- تورم وألم في الثديين
- صداع
- إعياء
- احتباس السوائل
- اكتئاب
- توتر
- نوم مفرط،
- غثيان.
ما سبب ظهور PMS؟
كيف يتم علاج PMS؟
ماذا يمكن عمله لجعل فترة PMS أقل إيلامًا؟
- الابتعاد عن استهلاك السكر والملح الزائد،
- تقليل استهلاك القهوة، الكحول، والتدخين،
- ممارسة الرياضة بانتظام،
- استخدام الفيتامينات والمعادن التي يوصي بها الطبيب،
- تجنب التوتر.
إذا كنتِ تعاني من أعراض PMS، فإن اجتياز هذه الفترة بأقل ألم يتطلب الحصول على رعاية وتوصيات مخصصة من طبيب متخصص في أمراض النساء.
ما هي فترة PMS وكيف تؤثر على النساء؟
قد يكون معظم النساء على دراية بالإجابة على ما هي فترة PMS. تبدأ هذه الفترة في النصف الثاني من الدورة الشهرية، بعد عملية التبويض في المرحلة الجسمية، وتنتهي عادةً مع بدء الدورة الشهرية. تتسبب هذه العملية في تقلبات في مستويات الهرمونات، خاصة التغيرات في توازن الاستروجين والبروجسترون، مما يؤدي إلى تأثيرات كيميائية في الدماغ تسبب شكاوى مختلفة.
في فترة PMS، يمكن لبعض النساء تجاوز الأعراض الخفيفة بسهولة، بينما كافحت الأخريات مع أعراض شديدة يمكن أن تعرقل حياتهن اليومية. وتتضمن هذه الأعراض الصداع، حساسية الثدي، الإعياء، الغثيان، والاكتئاب. في بعض الحالات، قد يتم الخلط بين PMS ومتلازمة التعب المزمن.
الفروق بين أعراض PMS ومتلازمة التعب المزمن
تتكرر أعراض PMS بشكل دوري في نفس المرحلة من كل شهر وتخفف عادةً مع بدء الدورة الشهرية. بينما تتميز متلازمة التعب المزمن بالإرهاق المستمر الذي يستمر لأكثر من ستة أشهر على الأقل. يميل الإعياء والتعب في فترة PMS إلى الاختفاء بعد النزيف، بينما يستمر التعب في متلازمة التعب المزمن ويؤثر على الحياة اليومية بأكملها.
يمكن تجاوز فترة PMS بسهولة أكبر عند تطوير استراتيجيات صحيحة للتعامل مع الإرهاق، التوتر، العصبية، والأرق الناجم عن متلازمة PMS. لكن إذا كان التعب مستمرًا ولا يخف مع الراحة، فيجب استشارة مختص للبحث في حالات أخرى محتملة مثل متلازمة التعب المزمن.
أسباب PMS وعوامل الخطر
كما أن الأسباب الدقيقة لـ PMS غير معروفة، إلا أنه يُعزى غالبًا إلى التغيرات الهرمونية. يعد انخفاض مستويات السيروتونين عاملاً مساهماً في شدة الأعراض النفسية. بالإضافة إلى بعض العوامل البيئية والشخصية التي قد تساهم في تحفيز PMS:
- الاستعداد الوراثي
- نظام نوم غير منتظم
- استهلاك مفرط للكافيين أو الكحول
- التغذية غير المتوازنة وغير الكافية
- نقص الفيتامينات والمعادن
- نمط حياة خامل
- التوتر الشديد والضغوط النفسية
قد تشعر بعض النساء في هذه الفترة بالعجز التام وفقدان السيطرة. ولكن PMS هي عملية يمكن إدارتها، ويمكن تقليل تأثيرها بشكل كبير مع توجهات واعية.
ما الذي يجب الانتباه إليه في فترة PMS
فترة PMS هي الوقت الذي تكون فيه النساء أكثر حساسية جسديًا ونفسيا. لذلك، فإن إيلاء اهتمام خاص للجسم خلال هذه الفترة يمكن أن يساعد في السيطرة على الأعراض. إليك بعض النصائح الهامة:
- نظم غذائك: تجنب الأطعمة الغنية بالسكر والملح والمعالجة لتقليل الاحتباس والتورم. يفضل اختيار الأغذية الغنية بالألياف، الفاكهة والخضروات الطازجة، الحبوب الكاملة، والدهون الصحية.
- حديد استهلاك الكافيين والكحول: يمكن أن تؤثر هذه المواد سلبًا على توازن الهرمونات وتزيد من تقلبات المزاج خلال فترة PMS.
- مارس الرياضة: التمارين ذات الوتيرة الخفيفة مثل المشي واليوغا والبيلاتيس تساعد في استرخاء العضلات وتنظيم المزاج.
- احصل على قسط كافٍ من النوم: يلعب النوم الجيد دورًا كبيرًا في الحفاظ على التوازن الهرموني.
- تناول المكملات الغذائية من الفيتامينات والمعادن: خاصة الماغنيسيوم وفيتامين B6 والكالسيوم وفيتامين E التي يمكن أن تساعد في تخفيف أعراض PMS.
- تطبيق تقنيات لإدارة التوتر: يمكن أن تساعد أنشطة التأمل والهوايات في تقليل التوتر والحفاظ على التوازن النفسي خلال هذه الفترة.
تابعي أعراض PMS
قد تختلف أعراض PMS من امرأة لأخرى. لذلك، يمكن أن يساعد تتبع الأعراض في جدول زمني في التعرف على جسمك بشكل أفضل وتقديم معلومات مفصلة لطبيبك. يمكن إجراء اختبارات هرمونية وإنشاء خطط علاج شخصية لفترات تتسم بالشدة الشديدة.
إذا كانت الأعراض النفسية شديدة، فقد يكون الأمر اضطراب ما قبل الطمث الإكتئابي (PMDD)، وهو شكل أكثر حدة من PMS وقد يتطلب علاجًا مضادًا للاكتئاب. لذا من المهم الحصول على دعم مهني.
PMS ليس بالضرورة أن يؤثر على جودة حياة المرأة
يجب أن نتذكر أن فترة PMS جزء من صحة المرأة، وهناك تعديلات في النظام الغذائي ونمط الحياة يمكن أن تسهل هذه العملية. قد تنظر العديد من النساء إلى PMS على أنه مصير محتوم وتقبله بصمت، بينما تنجح أخريات في السيطرة على هذه الفترة وتحسين جودة حياتهن.
إذا كنتِ تعيشين هذه الفترة كـ"كابوس" شهريًا، فلستِ وحدك. لكن من الممكن تحسين هذه الدورة. يمكن إدارة PMS واستعادة حياتك من خلال العلاجات والتوصيات المخصصة لك. والخطوة الأولى هي استشارة أخصائي في أمراض النساء للحصول على التشخيص الصحيح وبدء العلاج المناسب.
العلاقة بين PMS والتغذية
تعتبر التغذية الصحيحة حيوية لتخفيف حدة فترة PMS. يجب الحصول على الفيتامينات والمعادن اللازمة لتحقيق توازن الهرمونات واتساق المواد الكيميائية في الدماغ. خاصةً الفيتامينات B والماغنيسيوم والكالسيوم التي تظهر تأثيرات إيجابية على أعراض PMS.
المحافظة على توازن مستوى السكر في الدم خلال فترة ما قبل الدورة الشهرية أمر مهم. الاستهلاك المفرط للسكر الصناعي يمكن أن يؤدي إلى تقلبات مفاجئة في مستوى السكر في الدم مما يؤثر سلبًا على المزاج، بينما يزيد تناول الملح من احتمال احتباس السوائل مما يؤدي إلى زيادة التورم. لذلك، يجب الانتباه إلى النقاط التالية خلال فترة PMS:
- الأطعمة الغنية بالألياف (الشوفان، العدس، الخضروات)
- مصادر الأوميغا-3 (السمك، الجوز، بذور الكتان)
- الأطعمة الغنية بالبروبيوتيك (الزبادي، الكفير)
- استهلاك كافٍ من الماء
- استهلاك محدود من الكافيين والشوكولاته
يمكن أن يساعد إعادة تقييم نظامك الغذائي في التخفيف من أعراض PMS وتجعل هذه الفترة أكثر تحملًا.
الدعم النفسي والوعي في التعامل مع PMS
PMS لا يأتي فقط بمشاكل جسدية، بل يتضمن تحديات عاطفية وذهنية. لذا فإن الحفاظ على التوازن النفسي خلال فترة PMS لا يقل أهمية عن معالجة الأعراض الجسدية. يمكن للضغوط الشديدة والغضب المكبوت والقلق أن يزيدوا من تأثير PMS.
يمكن أن يكون الدعم من قبل مستشار نفسي مفيدًا لإدراك الوعي وتفسير التجارب خلال هذه الفترة. قد تجد بعض النساء صعوبة في التعرف على أنفسهن أو إدارة مشاعرهن خلال فترة PMS. في هذه الحالات، ينبغي قبول المشاعر بدلاً من كبتها وطلب الدعم لتحقيق نتائج صحية طويلة المدى.
أيضًا، يمكن أن تساهم الممارسات التي تزيد من الوعي (يقظة، الاحتفاظ بمذكرات، التأمل) في جعل هذه الفترة أكثر اعتدالًا وتوازنًا. يجب على النساء أن يكنّ متفهمات لذواتهن، ويعرفن دوراتهن الجسدية، ويقبلن ما يعايشنه دون حكم لتحويل فترة PMS إلى تجربة تحويلية.
الأسئلة الشائعة
ما هي فترة PMS وكم من الوقت تستمر؟
تشمل فترة PMS آخر 1-2 أسبوع من الدورة الشهرية. تبدأ هذه الفترة بعد التبويض وتستمر حتى بداية الحيض. تختلف الأعراض من شخص لآخر ولكنها تستمر عادةً من 5-10 أيام.
كيف يمكن التفريق بين أعراض PMS ومتلازمة التعب المزمن؟
أعراض PMS دورية وتخف مع الحيض، بينما تتميز متلازمة التعب المزمن بالإرهاق المستمر الذي لا يخف مع الراحة. إذا كنت تعاني من تعب طويل الأمد ومستقل عن الدورة، يجب استشارة الطبيب.
أي الفيتامينات مفيدة لعلاج PMS؟
يعتبر فيتامين B6، الماغنيسيوم، فيتامين E، والكالسيوم فعالة في تخفيف أعراض PMS. يجب استشارة مختص قبل استخدام المكملات.
هل ممارسة الرياضة خلال فترة PMS ضارة؟
لا، بل على العكس، يساعد التمرين الخفيف والمستمر في تخفيف التوتر، تحسين المزاج، وتقليل الإجهاد.