ممارسة الرياضة خلال فترة الحمل عنصر مهم يؤثر إيجابياً على الصحة البدنية والعاطفية للنساء. في الوقت الحالي، يُلاحظ أن النساء قد أدمجن التمارين المنتظمة في نمط حياتهن، وازداد لديهن الرغبة في مواصلة هذا العادة خلال الحمل. بعض النساء يقررن بدء ممارسة الرياضة لأول مرة خلال فترة الحمل. تاريخياً، وُجدت ملاحظات تشير إلى أن النشاط البدني يسهل الولادة. أرسطو ربط بين الولادات الصعبة ونمط الحياة الخامل، ومنذ الثلاثينيات تم تطوير تقنيات مثل تمارين القرفصاء وتمارين التنفس التي تقوي عضلات الولادة. في السنوات الأخيرة، تتجه النساء إلى برامج تمارين أكثر ديناميكية مثل الركض والأيروبيك أو تفضل مواصلة عاداتهن الرياضية السابقة.
هل يجب ممارسة الرياضة أثناء الحمل؟
توفير الدعم الصحي اللازم لكل من الأم والجنين هو نتاج مهم لممارسة الرياضة. يجب عليك استشارة طبيبك قبل البدء في ممارسة أي تمارين.
بمجرد وضع خطة تلائم حالتك الصحية، يمكن ممارسة تمارين معتدلة يومياً لمدة 20-30 دقيقة. يجب أن تكون أنواع التمارين ممتعة وتناسب فترة الحمل.
1. المشي
أحد أسهل التمارين التي يمكن القيام بها أثناء الحمل هو المشي. المشي في الهواء الطلق بسرعات معتدلة يمكن أن يقوي الجسم ويهديء العقل.
2. السباحة
الشعور بالخفة في الماء يجعل السباحة تمريناً مثالياً أثناء الحمل. السباحة تريح المفاصل، تنشط مجموعات العضلات، وتفيد في حالات الغثيان وآلام الظهر.
3. اليوغا
اليوغا للحمل تجمع بين التنفس والحركة لتقليل التوتر والقلق. اليوغا بمرافقة خبراء تعد الجسم للولادة، تخفف الآلام وتزيد من المرونة. يمكنك الاسترخاء بوساطة اليوغا على المستويين البدني والعقلي طوال فترة الحمل.
4. البيلاتس
البيلاتس المستهدفة للحمل تقوي بشكل خاص عضلات قاع الحوض، تخفف آلام الظهر، وتحسن الوضعية. يمكنك دعم جسمك من خلال التمارين التي تستهدف منطقة الحوض.
5. الأيروبيك منخفض الكثافة
إذا كنت تمارسين الأيروبيك قبل الحمل، يمكنك مواصلة هذه النشاط على نحو منخفض الكثافة. الأيروبيك بمرافقة خبراء يتضمن حركات خفيفة وآمنة تقوي العضلات والقلب والرئتين.
أثناء ممارسة الرياضة خلال فترة الحمل، اجعلي جسمك مرشداً لك وتجنبي الإرهاق الشديد.
في أي فترة من الحمل تناسب تمارين الحمل؟
كل فترة من الحمل تتمتع باحتياجات بدنية مختلفة. لذلك، يجب تعديل الحركات الرياضية وفقاً للأسابيع.
في الثلث الأول من الحمل يبدأ الجسم بالتكيف مع التغيرات. يمكن أن تكون الغثيان والليقة شديدة خلال هذه الفترة. يُوصى بالمشي الخفيف والتمدد البسيط للنساء الراغبات في ممارسة الرياضة أثناء الحمل. يمكن أن تكون تمارين لآلام الساق أثناء الحمل مفيدة في هذا الوقت. تساعد استرخاء العضلات في تقليل التوتر في الساقين.
الثلث الثاني هو الفترة التي تكون فيها الطاقة قد عادت. بشكل مريح يمكن القيام بتمارين البيلاتس التي تستهدف عضلات قاع الحوض، السباحة، واليوغا للحمل. الوقت مناسب لتجنب آلام الظهر وتجهز الجسم للولادة.
في الثلث الثالث، قد تقل القدرة على الحركة. يجب عدم التوقف عن ممارسة الرياضة، بل يمكن تبديل شكلها. التمارين التي يجب القيام بها في الأسابيع الأخيرة من الحمل تشمل تمارين التنفس، انحناءات الحوض والمشي لمسافات قصيرة. توفر هذه التمارين الإعداد البدني والعقلي للعملية الولادية.
الأسئلة المتداولة
ما الذي يجب الانتباه إليه أثناء ممارسة الرياضة في الحمل؟
الاستماع لجسمك بعناية أثناء التمارين أمر بالغ الأهمية. في حال ظهور أعراض مثل التعرق المفرط، ضيق التنفس، الدوار، آلام البطن، أو نزيف مهبلي، يجب التوقف فوراً والاستعانة بخبير صحي. يجب أن يكون مكان التمرين جيد التهوية، والحفاظ على الرطوبة وارتداء الملابس الملائمة. الهدف من ممارسة الرياضة أثناء الحمل هو دعم عملية الحمل الصحية وليس إجهاد الجسم.
هل من الآمن ممارسة الرياضة في الشهر السابع من الحمل؟
نعم، إذا تم الحصول على موافقة الطبيب، فإن ممارسة الرياضة في الشهر السابع آمنة. تشمل تمارين الشهر السابع من الحمل المشي الخفيف، حركات تقوية عضلات قاع الحوض ووضعيات اليوغا البسيطة. نظرًا لإمكانية فقدان التوازن في هذا الوقت، ينبغي توخي الحذر وطلب الدعم إذا لزم الأمر أثناء ممارسة التمارين.
هل تسهل التمارين حقًا الولادة؟
تشير الأبحاث إلى أن النساء اللواتي يمارسن الرياضة بانتظام أثناء الحمل يمررن بعملية ولادة أقصر وأقل تدخلًا. تقنيات التنفس، الحركات التي تعزز عضلات قاع الحوض، وتمارين الاسترخاء تدعم الراحة والتقلصات الفعالة أثناء الولادة، مما يسهل العملية الولادية.
هل من الممكن لشخص لم يمارس الرياضة من قبل أن يبدأ التمارين أثناء الحمل؟
نعم، ينبغي البدء بتمارين منخفضة الكثافة مع الحصول على موافقة الخبير. يجب اختيار المشي وحركات التمدد الخفيفة كتمارين أساسية في البداية. يمكن زيادة حركات التمرين في الحمل بمرور الوقت مع تعويد الجسم على الوضع الجديد. يمكن أن يكون الحمل فرصة جيدة لبدء عادات حياة صحية.