طرق طبيعية لخفض الكوليسترول والعادات الصحية

يجب اكتساب عادات صحية لخفض مستويات الكوليسترول بطرق طبيعية. يمكن أن يساعد تقليل الأطعمة التي تحتوي على الدهون المشبعة والدهون المتحولة في النظام الغذائي، وتفضيل الأطعمة الغنية بالألياف، واستهلاك الأطعمة التي تحتوي على أوميغا-3 وممارسة الرياضة بانتظام في تحقيق التوازن في مستويات الكوليسترول. إن اكتساب عادات حياة صحية لضبط الكوليسترول مهم أيضًا للحفاظ على صحة القلب.

أنواع الكوليسترول: الفرق بين HDL و LDL

الفرق بين الكوليسترول من نوع HDL و LDL هو عامل مهم يؤثر على مستويات الكوليسترول. يُعرف HDL، أو البروتين الدهني عالي الكثافة، بأنه الكوليسترول الجيد الذي ينقل الكوليسترول الزائد في الجسم. يمكن لهذا النوع من الكوليسترول أن يمنع تكوين اللويحات في الشرايين ويقلل من مخاطر الأمراض القلبية الوعائية. يُعرف LDL، أو البروتين الدهني منخفض الكثافة، بالكوليسترول السيئ لأنه يمكن أن يتراكم في جدران الشرايين مما يؤدي إلى تشكل اللويحات وانسداد الأوعية الدموية.

بسبب التأثيرات المختلفة على مستويات الكوليسترول، يجب الحفاظ على مستويات HDL مرتفعة ومستويات LDL منخفضة للعيش حياة صحية. تساهم المستويات المرتفعة من HDL في نقل الكوليسترول الزائد من الدورة الدموية إلى الكبد لإزالته، مما يحافظ على صحة القلب. في حين أن المستويات المنخفضة من LDL تقلل من تكوين اللويحات في الأوعية مما يقلل من خطر الإصابة بنوبات قلبية وسكتات دماغية وغيرها من المشكلات الخطيرة.

هل من الممكن خفض الكوليسترول بطرق طبيعية؟

من الممكن خفض الكوليسترول بطرق طبيعية. لتحقيق التحكم في مستويات الكوليسترول، يجب تبني نمط حياة صحي وتعديل العادات الغذائية.

تناول الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة الغنية بالألياف، وتجنب الأطعمة العالية في الدهون المشبعة والدهون المتحولة يمكن أن يخفض مستويات الكوليسترول.

استهلاك الأسماك الغنية بأحماض أوميغا-3 الدهنية، وتفضيل الزيوت النباتية مثل زيت الزيتون يمكن أن يساعد أيضًا في تحقيق التوازن بين مستويات الكوليسترول.

طريقة فعالة لتنظيم مستويات الكوليسترول هي ممارسة التمارين بشكل دوري. يمكنك الدعم لصحة القلب وخفض مستويات الكوليسترول عن طريق القيام بتمارين الأيروبك متوسطة الشدة لمدة لا تقل عن 150 دقيقة. بهذا الشكل، تتبنى نمط حياة صحي وتحافظ على مستويات الكوليسترول تحت السيطرة.

أحد الطرق للحفاظ على مستويات الكوليسترول هو عدم التدخين وتقليل استهلاك الكحول.

ما هي الطرق الطبيعية لخفض الكوليسترول؟

تُعتبر تغييرات نمط الحياة من أكثر الطرق فاعلية لضبط مستويات الكوليسترول قبل اللجوء إلى الأدوية. يلعب رفع مستوى HDL، المعروف بالكوليسترول الجيد، وخفض مستوى LDL، المعروف بالكوليسترول السيئ، دورًا حيويًا في الحفاظ على صحة القلب والأوعية الدموية. فيما يلي الخطوات الأساسية لخفض الكوليسترول بطرق طبيعية:

1. النظام الغذائي

يُعد النظام الغذائي من أكبر العوامل المؤثرة على مستويات الكوليسترول. الدهون المشبعة والمتغيرة ترفع مستويات LDL، المعروف بالكوليسترول السيئ. بدلاً من ذلك، يُنصح بتناول أطعمة غنية بأحماض أوميغا-3 الدهنية، مثل السلمون والجوز وبذور الكتان. تعمل أوميغا-3 على خفض LDL ورفع HDL.

تُقلل الأطعمة الغنية بالألياف، مثل الشوفان والتفاح والفاصوليا والخضروات التي تحتوي على الألياف القابلة للذوبان، من امتصاص الكوليسترول من الأمعاء، مما يخفض إجمالي مستويات الكوليسترول في الدم.

2. التمرينات والحركة

تمرينات الحركية المنتظمة فعالة في توفير توازن الكوليسترول. ممارسة ما لا يقل عن 150 دقيقة من المشي السريع وركوب الدراجات والسباحة كتمارين أيروبك أسبوعيًا يساعد في الحفاظ على مستويات HDL المرتفعة والمساهمة في خفض LDL. 

3. التحكم في الوزن

الوزن الزائد والسمنة مرتبطان مباشرة بارتفاع الكوليسترول. تقلیل 5-10% من وزن الجسم يمكن أن يزيد من مستويات HDL ويساهم في خفض LDL. الاستدارة البطنية، بشكل خاص، تشكل خطراً على صحة القلب.

4. الإقلاع عن التدخين والكحول

يُعتبر التدخين أحد العوامل التي تخفض مستويات HDL. المساهمة في الإقلاع عن التدخين لا تساعد فقط في الحفاظ على مستويات HDL المرتفعة، بل تؤثر أيضًا بشكل إيجابي على بنية الأوعية. استهلاك الكحول، إذا تُرك، يمكن أن يزيد من LDL؛ لذلك يجب تقليله.

5. إدارة التوتر والنوم

الإجهاد المزمن يمكن أن يزيد من هرمون الكورتيزول مما يؤدي إلى ارتفاع مستويات LDL، المعروف بالكوليسترول السيئ. يساهم التأمل واليوغا وتمارين التنفس العميق والعادات النوم الكافية في تقليل هرمونات التوتر، مما يسمح بخفض مستويات الكوليسترول إلى مستويات صحية.

أهمية المتابعة المنتظمة وفحوص الدم لخفض الكوليسترول

يعتبر الفحص الدوري لنسب الكوليسترول في الدم أمرًا بالغ الأهمية للتحكم في المستويات. يمكن أن تتفاوت قيم الكوليسترول حسب العمر والجنس والحالة الصحية العامة. لذلك، يجب أن يكون كل فرد على دراية بملفه الصحي وأن يجري متابعات به توجيه من الطبيب. 

يمكن للكوليسترول المرتفع أن يستمر فترة طويلة دون أن يظهر أي أعراض، لذلك تلعب الفحوص الدورية السنوية دورًا حيويًا. تهدف هذه الفحوص إلى الحفاظ على مستويات الكوليسترول المرتفعة من HDL، المعروف بالكوليسترول الجيد، وخفض مستويات LDL، المعروف بالكوليسترول السيئ.

يمكن من خلال المتابعة الطبية المنتظمة الحفاظ على مستويات الكوليسترول وتقييم قيم الدهون الأخرى في الدم مثل الدهون الثلاثية. يمكن أن يكون التشخيص المبكر مفيدًا لتقييم ما إذا كانت تغييرات النمط الحياتي كافية.

الأطعمة التي تخفض الكوليسترول

هناك العديد من المجموعات الغذائية التي تساعد في زيادة الكوليسترول HDL، المعروف بالكوليسترول الجيد، وتخفيض مستويات الكوليسترول LDL، المعروف بالكوليسترول السيئ.

1. الشوفان والحبوب الكاملة

يساعد الشوفان بفضل محتواه من البيتا-جلوكان في خفض مستويات LDL الكوليسترول. إضافة الشوفان إلى وجبة الإفطار اليومية يمكن أن تؤثر بشكل إيجابي على مستويات الكوليسترول.

2. المكسرات

تساهم المكسرات مثل اللوز والجوز والبندق، التي تحتوي على دهون صحية، في الحفاظ على مستويات HDL الكوليسترول المرتفعة. و تحمي الأوعية الدموية بفضل تأثيراتها المضادة للأكسدة.

3. الأسماك الدهنية 

تعتبر الأسماك مثل السلمون والماكريل والسردين غنية بأحماض أوميغا-3 الدهنية التي تقلل من LDL الكوليسترول وتزيد من HDL الكوليسترول. يوصى بتناول الأسماك مرتين على الأقل في الأسبوع.

4. البقوليات والخضروات الغنية بالألياف

تسهم الفاصوليا والعدس والحمص والخضروات في مكافحة ارتفاع الكوليسترول بفضل محتواها من الألياف القابلة للذوبان. حيث تقلل الألياف من امتصاص الكوليسترول من الأمعاء.

5. زيت الزيتون والأفوكادو

تساعد الدهون الأحادية غير المشبعة الصحية في خفض LDL ودعم HDL.

الأسئلة الشائعة

كيف يمكنني زيادة HDL الكوليسترول بطرق طبيعية؟

يُعرف HDL الكوليسترول بأنه "الكوليسترول الجيد" لأنه يساعد على إبقاء الأوعية نظيفة من خلال نقل الكوليسترول الزائد إلى الكبد. لزيادة مستوى HDL، يجب الابتعاد عن الدهون المتحولة والمشبعة وتفضيل الزيوت الصحية. الأطعمة التي تحتوي على أحماض دهنية غير مشبعة مثل الأفوكادو والجوز واللوز وزيت الزيتون يمكن أن ترفع من مستوى HDL. كما يؤثر التمرين المنتظم، والإقلاع عن التدخين، وفقدان الوزن الزائد بشكل إيجابي على مستويات HDL.

ما هي معدلات الكوليسترول المثلى لدي؟

تختلف معدلات الكوليسترول حسب العمر والجنس والحالة العامة للصحة. لكن كدليل عام:

• إجمالي الكوليسترول: يجب أن يكون أقل من 200 mg/dL،
• الكوليسترول LDL: يجب أن يكون أقل من 100 mg/dL (أو أقل من 70 mg/dL لأولئك المعرضين لخطر أمراض القلب)،
• الكوليسترول HDL: يجب أن يكون أعلى من 40 mg/dL للرجال، وأعلى من 50 mg/dL للنساء.

تعديلات نمط الحياة وفقًا لهذه المعدلات فعالة في حماية صحة القلب.

ما هي المشاكل الصحية التي يمكن أن يسببها ارتفاع الكوليسترول؟

يمكن أن يؤدي ارتفاع الكوليسترول إلى تكوين اللويحات على الأسطح الداخلية للأوعية، مما يتسبب في تضييق وانسداد الأوعية. يمكن أن يؤدي إلى مشكلات خطيرة مثل النوبات القلبية وأمراض الشرايين الطرفية والسكتة الدماغية. عدم السيطرة على مستوى LDL، المعروف بالكوليسترول السيئ، قد يؤدي إلى تطور صامت ولكنه خطير لأمراض القلب والأوعية الدموية. لهذا السبب، يجب عدم التهاون في ارتفاع الكوليسترول والتدخل المبكر مطلوب.

كم من الوقت يستغرق رؤية تأثيرات خفض الكوليسترول بطرق طبيعية؟

يمكن تحسين مستويات الكوليسترول بطرق طبيعية، ولكن هذه العملية تتطلب الصبر. في العادة، يمكن رؤية نتائج تأخذ من 6 إلى 12 أسبوعًا من ممارسة التمارين المنتظمة، والأطعمة الصحية، وإدارة التوتر. قد يختلف هذا الإطار الزمني حسب معدل الأيض، ومستويات الكوليسترول الموجودة، ومدى الالتزام بالطرق المتبعة. يمكن إدارة العملية بشكل أفضل مع المتابعة المتكررة وزيارات الطبيب.