كيف تتغذى خلال الحمل؟ اختيارات صحية للأم والطفل

تعد التغذية السليمة للمرأة الحامل أثناء فترة الحمل مهمة لصحة الأم ونمو الجنين. اختيار الأطعمة الصحيحة يساعد في تلبية احتياجات الفيتامينات والمعادن والعناصر الغذائية للأم، ويدعم صحيًا تطوير الجنين.

1. الفصل الأول: الأشهر الثلاثة الأولى

تشمل الأشهر الثلاثة الأولى الفترة من بداية الحمل حيث يكون التطور سريعًا. في هذه الفترة، تبدأ أعضاء وأنظمة الجنين بالتكون، وتواجه الأم العديد من التغيرات الجسدية والعاطفية. يعتبر الترم الأول مرحلة حساسة وهامة في عملية الحمل ويجب متابعته بدقة لضمان صحة الجنين.

الشهر الأول (0–4 أسابيع)

خلال عملية الحمل، تبدأ العديد من الأحداث مع انقسام الخلايا وتوضع الجنين في الرحم. يصل الزيجوت إلى الرحم من خلال الأنابيب الرقيقة ويتطور عندما يثبت في الرحم. الجنين يبدأ بسرعة في الانقسام وزيادة عدد الخلايا وتشكيل هياكل تشبه الأعضاء.

من بين أعراض الحمل لدى الأم، الشعور بالإرهاق شائع بسبب التغيرات الهرمونية. عادة ما تشعر المرأة بانخفاض في مستوى الطاقة وتحتاج للراحة. الغثيان هو أيضًا عرض شائع ويظهر بشكل أكثر وضوحًا في الصباح. قد تكون النزيف الطفيف ناتجة عن نزيف الانغراس، وهو النزيف الطفيف الذي يحدث عندما يلتصق الجنين بالرحم.

كيف تتغذى؟

• الدعم بحمض الفوليك: يعتبر حمض الفوليك عنصرًا مهمًا لحمل صحي، ويوصى بتناوله يوميًا بجرعة 400 ميكروغرام. يمكن أن يساعد حمض الفوليك في تقليل خطر التشوهات الخلقية.
  
  

• الأطعمة الخفيفة: يمكن تناول أطعمة سهلة الهضم مثل الخضروات المسلوقة والزبادي.
  
  

• تناول كميات كافية من السوائل: يعد تناول السوائل الكافية أمرًا مهمًا في الحمل. شرب الماء مهم لصحة الأم والجنين ويمكن أن يساعد في تقليل الغثيان في الصباح.

• الأطعمة الموصى بها: تعد السبانخ والبرتقال والجوز والبيض غنية بحمض الفوليك ويجب تناولها بانتظام.

• ما ينبغي نجنبه: ينبغي تجنب الأطعمة المحتملة الخطر مثل اللحوم النيئة ومنتجات الألبان غير المبسترة. يمكن أن تحتوي هذه الأطعمة على بكتيريا قد تضر بالحمل، لذا ينبغي تناول الطعام المطبوخ ومن مصادر موثوقة. من الناحية الغذائية، يجب التركيز على الأطعمة التي تحتوي على حمض الفوليك في الحمل.

الشهر الثاني (5–8 أسابيع)

يبدأ الجنين في التطور داخل الرحم. يصبح نبض القلب منتظمًا، ويتطور الجهاز العصبي والدماغ. تبدأ الأعضاء في التكون وتتشكل الأطراف. تحدث تغيرات هرمونية وقد تظهر مشكلات مثل الغثيان وفقدان الشهية. هذه الأعراض شائعة في الحمل. في هذه الفترة السريعة من تطور الجنين، تحدث تغيرات جسدية وعاطفية لدى الأم. من المهم إجراء الفحوصات المنتظمة والتغذية الصحيحة للمحافظة على الصحة.

كيف تتغذى؟

• يمكن أن يساعد فيتامين B6 في تخفيف الغثيان.
  
  

• ينبغي زيادة تناول البروتين (لحوم، بقوليات، بيض).
  
  

• يمكن اختيار وجبات خفيفة مثل بسكويت غير مملح وبطاطس مسلوقة.

• الأطعمة الموصى بها: موز، بيض مسلوق، بقول جافة، حليب

• ما ينبغي نجنبه: الأطعمة الدهنية والمقلية وذات الرائحة القوية

الشهر الثالث (9–12 أسابيع)

في هذه الفترة، تكتمل عملية تكوين الأعضاء ويتحول الجنين إلى جنين ناضج، كما تحدث تغييرات لدى الأم مثل انخفاض الغثيان وزيادة الشهية.

كيف تتغذى؟

• تزداد الحاجة إلى الحديد والكالسيوم.
  
  

• يمكن تجنب الإمساك عبر اختيار الأطعمة الغنية بالألياف.
  
  

• يساعد تناول فيتامين C على امتصاص الحديد.

• الأطعمة الموصى بها: خضروات ذات أوراق خضراء، زبادي، عدس، برتقال

• ما ينبغي نجنبه: الكافيين الزائد، المنتجات اللحوم المصنعة

2. الفصل الثاني: الأشهر الثلاثة الثانية

الشهر الرابع (13–16 أسابيع)

يزداد حاجة الأم إلى الطاقة مع تقدم الحمل. يتطلب نمو الجنين مزيدًا من الطاقة، ولذا يجب الاهتمام بالتغذية للأم. غالبًا ما يقل الغثيان الشائع في الحمل خلال الفصول الثلاثة الثانية بسبب التغيرات الهرمونية وتغيرات وضع الرحم.

كيف تتغذى؟

• يجب أن يكون النظام الغذائي غنيًا بالكربوهيدرات المعقدة والبروتينات.
  
  

• يمكن اختيار مصادر طعام تحتوي على أوميغا-3 لدعم تطور دماغ الجنين.

• يمكن اختيار منتجات الألبان لضمان الكالسيوم
  
  

• الأطعمة الموصى بها: جوز، زبادي، سمك (قليل الزئبق)، خبز القمح الكامل
  
  

• ما ينبغي نجنبه: الأطعمة السكرية والمعلبة

الشهر الخامس (17–20 أسابيع)

يمكن أن تتسارع زيادة الوزن لدى الأم وتحدث تغييرات في ضغط الدم مع تقدم الحمل. قد تعاني بعض النساء من احتباس السوائل بسبب زيادة مستويات الهرمونات. تتضح تغييرات الضغط في الأشهر يقضم الحمل.

تعد التغييرات الفسيولوجية مثل زيادة الوزن والتغيرات في الضغوط طبيعية. الفحوصات الطبية المنتظمة مهمة والاهتمام بالتغذية ضروري لضمان سلامة الحمل.

كيف تتغذى؟

• تصبح الحاجة إلى المغنيسيوم والبوتاسيوم والحديد مهمة.
  
  

• يجب أن تصل كمية السوائل اليومية إلى 2–2.5 لتر.
  
  

• ينبغي تناول الوجبات بين الوجبات بانتظام.
  
  

• الأطعمة الموصى بها: موز، زبادي، لوز، لحم أحمر
  
  

• ما ينبغي نجنبه: الوجبات الخفيفة المالحة، المشروبات الغازية

الشهر السادس (21–24 أسابيع)

قد تحدث تقلبات في مستوى السكر في الدم لدى الأم خلال عملية الحمل. المحافظة على هذه التقلبات تحت السيطرة أمر حاسم لصحة الجنين وكذلك لصحة الأم.

فيما يتعلق بالعادات الغذائية، تعتبر الأطعمة منخفضة المؤشر الجلايسيمي مهمة. تدعم هذه الأطعمة استقرار مستوى السكر في الدم وتوفر الطاقة بشكل ثابت.

كيف تتغذى؟

• ينبغي تفضيل الأطعمة التي تحتوي على مؤشر جلايسيمي منخفض.
  
  

• يجب تجنب تناول الحلويات بشكل مفرط.
  
  

• ينبغي تفضيل الأطعمة الغنية بالألياف.
  
  

• الأطعمة الموصى بها: تفاح، جزر، عدس، خبز أسمر.
  
  

• ما ينبغي نجنبه: السكر المكرر، الأطعمة المصنوعة من الطحين الأبيض

3. الفصل الثالث: الأشهر الثلاثة الأخيرة

الشهر السابع (25–28 أسابيع)

في هذه الفترة، تتطور الرئة والجهاز العصبي لدى الجنين، وقد تزداد صعوبات النوم وتشنجات الساق لدى الأم. تظل التغذية في هذه الفترة أمرًا شديد الأهمية.

كيف تتغذى؟

• يظل حاجة الجسم إلى فيتامين D والكالسيوم.
  
  

• يمكن تجنب ارتجاع المريء بتناول وجبات خفيفة.
  
  

• يجب التحكم في تناول الصوديوم.
  
  

• الأطعمة الموصى بها: حليب، بروكلي، بيض، كمثرى
  
  

• ما ينبغي نجنبه: اللحم المدخن، النقانق، المنتجات المعلبة

الشهر الثامن (29–32 أسابيع)

قد تشعر الأم بمشكلات في الهضم وصعوبة في التنفس خلال هذه الفترة. قد تظهر مشكلات في الهضم بسبب التغيرات الهرمونية وتوسع الرحم. بالإضافة إلى ذلك، قد يزداد الشعور بصعوبة التنفس نتيجة لتوسع الجنين وزيادة الضغط على الرحم.

من المهم أن تكون الأم تحت مراقبة الطبيب بانتظام. عند مواجهة مشاكل مثل صعوبة الهضم أو صعوبة التنفس، ينبغي استشارة الأخصائي لتطبيق العلاجات المناسبة.

كيف تتغذى؟

• ينبغي اختيار الأطعمة سهلة الهضم.
  
  

• ينبغي تجنب الأطعمة الدهنية والحارة بكثرة.
  
  

• يجب أن تكون الحصص اليومية صغيرة ومتكررة.
  
  

• الأطعمة الموصى بها: حساء، زبادي، شوفان مخبوز، خضراوات مسلوقة.
  
  

• ما ينبغي نجنبه: الفول والحبوب الغازية

الشهر التاسع (33–40 أسابيع)

بينما يصبح الجنين جاهزًا للولادة، تحدث تشنجات وبدء علامات الولادة لدى الأم. تعد التغذية في هذه الفترة مهمة للغاية. ينبغي اختيار وجبات متوازنة قبيل الولادة للحصول على الطاقة. تشكل الحصص الغذائية من البروتينات والكربوهيدرات والدهون الصحية.

كيف تتغذى؟

• ينبغي اختيار وجبات متوازنة للحصول على الطاقة قبل الولادة.
  
  

• يوصى بأطعمة مغذية وغير مسببة للانتفاخ وقابلة للهضم.
  
  

• تناول كميات وفيرة من السوائل مهم حتى أثناء الولادة.
  
  

• الأطعمة الموصى بها: موز، بيض مسلوق، كفير، مهروس.
  
  

• ما ينبغي نجنبه: الأطعمة المالحة بشكل مفرط وصعبة الهضم

يجب تخصيص التغذية خلال عملية الحمل وفقًا للاحتياجات المتغيرة كل شهر. بجانب التغذية المتوازنة، تبقى مكملات الفيتامينات التي يوصي بها الطبيب مهمة. بما أن احتياجات وحمل كل أم يختلف، ينبغي تخصيص نصائح التغذية على أساس الاحتياجات الفردية، لذا يجب مراجعة جميع النصائح مع الطبيب.

الأسئلة الشائعة

كم عدد الكيلوغرامات التي يجب اكتسابها خلال الحمل؟

قد يختلف زيادة الوزن خلال الحمل من امرأة إلى أخرى، وعادة ما يعتبر اكتساب وزن بين 9-14 كجم طبيعيًا. يمكن أن يختلف هذا الرقم بناءً على مؤشر كتلة الجسم وينبغي تقييمه بواسطة طبيب متخصص.

هل تناول الأسماك صحي خلال الحمل؟

نعم، يمكن تناول الأسماك الغنية بأوميغا-3 مثل السلمون والسردين التي تحتوي على نسبة قليلة من الزئبق مرتين في الأسبوع. ومع ذلك، ينبغي تجنب الأسماك ذات الزئبق الكبير مثل سمك أبو سيف وسمك التونة.

هل يمكن شرب القهوة أثناء الحمل؟

يمكن استهلاك الكافيين شريطة عدم الإفراط. ومع ذلك، يمكن أن يؤدي الإفراط في تناول الكافيين إلى مشاكل مثل اضطرابات النوم وزيارة الحمام بشكل متكرر والصداع خلال الحمل. لا ينبغي تجاوز الحد اليومي من تناول الكافيين كوبين مشروبات تحتوي كافيين.

هل من الضروري تناول مكملات الفيتامينات أثناء الحمل؟

حتى إذا كان النظام الغذائي متوازنًا، قد تكون هناك حاجة إلى مكملات مثل حمض الفوليك والحديد والكالسيوم وفيتامين D في بعض الأحيان. يجب استخدام المكملات تحت إشراف وتوصية الطبيب.