النظام الغذائي المتوسطي هو نموذج غذائي متوازن تم تطويره بناءً على العادات الغذائية التقليدية المميزة لحوض البحر المتوسط. لا يركز هذا النهج على مجموعة غذائية واحدة بل يعتمد على الاستهلاك المتناغم والمنظم للخضروات، الفواكه، الحبوب الكاملة، البقوليات، زيت الزيتون والأسماك. يهدف النظام الغذائي القائم على نمط البحر الأبيض المتوسط إلى إنشاء نظام غذائي مستدام على المدى الطويل، على عكس برامج الحمية قصيرة الأمد.
ما هو النظام الغذائي على نمط البحر الأبيض المتوسط؟
النظام الغذائي المتوسطي، هو نموذج غذائي يستند إلى العادات الغذائية التقليدية المعتمدة في الدول المطلة على المناخ المتوسطي. في هذا النهج، تكون الخضروات، الفواكه، الحبوب الكاملة، البقوليات، زيت الزيتون، والأسماك في مركز التغذية اليومية، بينما يتم تحديد استهلاك الوجبات المعالجة والسكر المكرر والدهون المشبعة.
يُعتبر النظام الغذائي القائم على نمط البحر الأبيض المتوسط أسلوب حياة ينبني على تنوع المنتج الإقليمي والعادات الثقافية بدلاً من كونه برنامج حمية واحدة. وبذلك تختلف تفضيلات الأغذية وأنواع الأطعمة في الدول المطلة على البحر المتوسط مثل اليونان وإيطاليا وإسبانيا وتركيا، رغم أن المبادئ الأساسية للتغذية تبقى متشابهة.
النموذج الغذائي المتوسطي الذي تناقشه الهيئات الصحية الدولية لا يقدم خطة حمية صارمة تتطلب حصص محددة، بل يتبنى نهجًا غذائيًا مرنًا يمكن تشكيله حسب عمر الشخص، مستوى نشاطه البدني، وحالته الصحية العامة.
كيف يتم اتباع النظام الغذائي المتوسطي؟
النظام الغذائي المتوسطي لا يقتصر على كونه برنامج حمية صارم، بل يعتمد على تنظيم العادات اليومية الغذائية بشكل متوازن. في هذا النموذج الغذائي، تكون الخضروات والفواكه هي الأساس في الوجبات، بينما يتم تناول الحبوب الكاملة والبقوليات وزيت الزيتون بشكل منتظم.
يتم تضمين الأسماك والمأكولات البحرية في الخطة الغذائية الأسبوعية، بينما يمكن تحديد استهلاك اللحوم الحمراء والمنتجات المعالجة. تعد التحكم في الحصص الغذائية، الوجبات المنتظمة، والنشاط البدني جزءاً من المبادئ الأساسية لتطبيق النظام الغذائي المتوسطي.
ما هي الأطعمة التي يتم تناولها في النظام الغذائي القائم على نمط البحر الأبيض المتوسط؟
النظام الغذائي القائم على نمط البحر الأبيض المتوسط هو نهج التغذية المتوازنة الذي يُفضل الأطعمة الطبيعية، الموسمية وغير المعالجة. تُقترح المجموعات الغذائية الأساسية التالية:
-
الخضروات والفواكه: تشكل أساس التغذية اليومية. من المهم تناولها في مواسمها وبشكل متنوع.
-
الحبوب الكاملة: يفضل استخدام الحبوب غير المكررة مثل الخبز من القمح الكامل، البرغل، والشوفان.
-
البقوليات: تُدرج بانتظام كمصدر للبروتين النباتي مثل العدس، الفاصوليا اليابسة والحمص.
-
زيت الزيتون: يُستخدم كمصدر أساسي للدهون في النظام الغذائي المتوسطي.
-
الأسماك والمأكولات البحرية: تتواجد بشكل أكبر في الخطة الغذائية الأسبوعية مقارنة باللحوم الحمراء.
-
الحليب ومنتجات الحليب: يجب استهلاكها بكميات معتدلة.
-
المكسرات: يمكن تضمين مثل الجوز واللوز والبندق في النظام الغذائي بكميات متحكم فيها.
في هذا النموذج الغذائي، يتم تحديد استهلاك الأطعمة المعالجة، السكر المكرر، والمنتجات التي تحتوي على الدهون المتحولة.
ما هي الأطعمة التي لا يتم تناولها في النظام الغذائي المتوسطي؟
الهدف من النظام الغذائي المتوسطي هو تحويل النظام الغذائي إلى هيكل طبيعي ومتوازن. لذا يتم تحديد استهلاك الأطعمة عالية المعالجة والتي تحتوي على قيمة غذائية منخفضة.
-
الأطعمة التي تحتوي على السكر المكرر
-
المشروبات الغازية والمحلاة
-
الأطعمة المعبأة والمعالجة بشكل مفرط
-
المنتجات التي تحتوي على الدهون المتحولة
-
المعجنات المحضرة بالدقيق الأبيض
-
اللحوم المعالجة
-
الأطعمة المقلية والتي تحتوي على دهون زائدة
-
الصلصات الجاهزة ومنتجات مرتفعة الملح
هل النظام الغذائي المتوسطي صحي؟
يُعتبر النظام الغذائي المتوسطي نموذجًا غذائيًا متوازنًا نظرًا لاعتماده على تنوع الأطعمة وتحديده للأطعمة المعالجة. يُعتبر نهج التغذية القائم على نمط البحر الأبيض المتوسط مثاليًا لدعم العادات الصحية والحد من مستويات الكوليسترول. ومع ذلك، فإن احتياجات التغذية تختلف من شخص لآخر وينبغي تقييم ملاءمة النظام الغذائي المتوسطي بناءً على العمر، والحالة الصحية، ونمط الحياة.
لمن يناسب النظام الغذائي المتوسطي؟
بشكل عام، يمكن اعتبار النظام الغذائي المتوسطي نهجًا مناسبًا للأفراد الأصحاء نظرًا لأنه نموذج غذائي متوازن ومستدام. يمكن للبالغين الذين يرغبون في تحويل نظامهم الغذائي إلى اكتفاء ذاتي بالأطعمة الطبيعية وغير المعالجة الاستفادة من هذا النموذج الغذائي.
من الأهمية تقييم النظام الغذائي بشكل شخصي للأفراد الذين يعانون من أمراض مزمنة، السكري، أمراض الكلى أو حساسية الطعام، وأيضًا خلال فترتي الحمل والرضاعة. لذا يجب تخصيص النظام الغذائي المتوسطي ليتناسب مع الحالة الصحية والاحتياجات الشخصية للفرد.
الأسئلة المتكررة
هل النظام الغذائي المتوسطي مناسب لفقدان الوزن؟
لا يُطبق النظام الغذائي المتوسطي أساسًا لفقدان الوزن، بل لاكتساب عادات غذائية متوازنة ومستدامة. ومع ذلك، يمكن أن يساعد في إدارة الوزن مع التحكم في الحصص الغذائية وتعديل أسلوب الحياة.
ما هي المدة الزمنية لتطبيق النظام الغذائي المتوسطي؟
النظام الغذائي المتوسطي ليس برنامجًا غذائيًا قصير الأمد، بل هو نموذج غذائي يجب تطبيقه على المدى الطويل دون تحديد مدة زمنية معينة.
كيف يتم إعداد قائمة النظام الغذائي المتوسطي؟
عند إعداد قائمة النظام الغذائي المتوسطي، يتم التخطيط للخضروات، الفواكه، الحبوب الكاملة، البقوليات، الأسماك ومنتجات الألبان بشكل متوازن. قد تختلف القائمة بناءً على عمر الشخص، مستوى النشاط اليومي، وحالته الصحية.
هل يتم تناول الخبز في النظام الغذائي المتوسطي؟
لا يُحظر الخبز تمامًا في النظام الغذائي المتوسطي. يُنصح باختيار الخبز من الحبوب الكاملة بدلاً من الأبيض، مع أهمية التحكم في الحصص.
