Ketojenik diyet, karbonhidrat tüketiminin belirgin şekilde azaltıldığı, yağ ve protein ağırlıklı bir beslenme modelidir. Ketojenik diyetin amacı, vücudu ketozis adı verilen metabolik sürece dahil ederek enerjiyi karbonhidrat yerine yağlardan sağlamaktır. Ancak her bireyin fizyolojik yapısı ve sağlık durumu farklı olduğundan bu beslenme modelinin mutlaka uzman kontrolünde değerlendirilmesi gerekir.
Ketojenik Diyet Nedir?
Ketojenik diyet, karbonhidrat alımının çok düşük seviyelere çekildiği; enerjinin büyük ölçüde yağlardan ve proteinlerden karşılandığı bir beslenme modelidir. Vücudu ketozis metabolik sürece dahil ederek yağların ketonlara dönüştürülmesini ve enerji kaynağı olarak kullanılmasını sağlamaktır.
Ketojenik diyet tıbbi kökeni olan bir yöntemdir ve başlangıçta epilepsi tedavisinde kullanılmıştır; günümüzde ise kilo yönetimi ve metabolik süreçleri düzenleme amacıyla tercih edilen bir beslenme yaklaşımıdır.
Ketojenik Diyet Türleri Nelerdir?
Ketojenik diyet, uygulama şekline ve besin dağılımına göre birkaç farklı türe ayrılabilir. Bu türler, kişinin hedeflerine ve sağlık durumuna göre değişiklik gösterir:
-
Standart Ketojenik Diyet (SKD): Karbonhidrat alımı çok düşüktür, yağ oranı yüksektir ve protein orta düzeydedir. Genellikle kilo kontrolü amaçlı tercih edilir.
-
Döngüsel Ketojenik Diyet (CKD): Haftanın belirli günlerinde çok düşük karbonhidrat tüketilirken, haftanın 1–2 günü kontrollü karbonhidrat alımı yapılır. Daha çok yoğun spor yapan kişilerde enerji yenileme amacıyla tercih edilebilir.
-
Hedefli Ketojenik Diyet (TKD): Egzersiz öncesi veya sonrasında sınırlı miktarda karbonhidrat tüketilmesine izin verir. Sporcuların antrenman sırasında enerji düşüşü yaşamaması hedeflenir.
-
Yüksek Proteinli Ketojenik Diyet: Standart modele benzer, ancak protein oranı daha yüksektir. Et, yumurta ve süt ürünleri gibi protein kaynakları daha fazla yer alır.
Ketojenik Diyetin Faydaları Nelerdir?
Ketojenik diyetin etkileri kişiden kişiye değişebilir:
-
Kilo kaybını destekleyebilir
-
İştahı azaltabilir
-
Kan şekeri dengesini etkileyebilir
-
Metabolik düzenlemelere yardımcı olabilir
-
Nörolojik hastalıklarda destek amaçlı kullanılabilir
Bu faydaların her kişide aynı şekilde ortaya çıkmayabileceği ve diyetin mutlaka kişiye özel değerlendirilmesi gerektiği unutulmamalıdır
Ketojenik Diyet Nasıl Yapılır?
Ketojenik diyetin uygulanabilmesi için karbonhidrat alımının günlük enerjinin yaklaşık %5–10’unu geçmeyecek şekilde sınırlandırılması gerekir. Karbonhidrat kısıtlandıkça vücut enerji ihtiyacını yağlardan karşılamaya çalışır ve ketozis başlar.
Ketozise geçiş, kişiden kişiye değişebilir ve genellikle birkaç gün ile bir hafta arasında gerçekleşir. Ketozis sürecinde vücut yeni enerji sistemine uyum sağlamaya çalıştığı için halsizlik, baş ağrısı veya odaklanma güçlüğü gibi şikayetler görülebilir. Bu nedenle ketojenik diyet yalnızca besin kısıtlamalarıyla sınırlı değildir; sürecin hekim ve diyetisyen tarafından izlenmesi gerekir.
Ketojenik Diyette Ne Yenir?
Ketojenik beslenmenin en önemli özelliği, yağ ağırlıklı bir diyet olmasıdır. Enerji ihtiyacının büyük bölümü sağlıklı yağlardan ve proteinlerden karşılanır. Avokado, zeytinyağı, hindistan cevizi yağı, yumurta, balık, et, peynir çeşitleri ve düşük karbonhidrat içeren sebzeler sık tercih edilen besinlerdir.
Ketojenik diyette, her sağlıklı yağın veya her proteinin bu diyet için uygun olmadığını belirtmek gerekir. Trans yağlar, işlenmiş et ürünleri ve yüksek sodyum içeren besinler ketojenik diyet sırasında tercih edilmemelidir. Diyetin sürdürülebilir olması için her öğünde dengeli bir yağ-protein-sebze dağılımı yapılmalıdır.
Karbonhidrat açısından zengin ekmek, pirinç, makarna, patates, mısır, bakliyatlar, meyvelerin çoğu, hazır atıştırmalıklar ve şeker içeren ürünler ketojenik beslenmede sınırlandırılır. Karbonhidrat kısıtlamasının yanlış yapılması hem ketozisi engeller hem de metabolik dengesizliklere yol açabilir.
Ketojenik Diyet Listesi Nasıl Hazırlanır?
Ketojenik diyet listesi hazırlanırken temel hedef, karbonhidrat miktarını minimum seviyede tutarken sağlıklı yağ ve yeterli protein alımını dengelemektir. Bu nedenle öğünlerde yer alan besin grupları dikkatle seçilmelidir.
Ketojenik bir beslenme planında; zeytinyağı, avokado, yağlı tohumlar gibi sağlıklı yağ kaynakları temel enerji kaynağını oluşturur. Protein ihtiyacı ise yumurta, balık, et, tavuk ve peynir çeşitleri gibi doğal kaynaklardan karşılanabilir. Düşük karbonhidratlı sebzeler ise lif desteği sağlamak, bağırsak sağlığını korumak ve öğün dengesini tamamlamak amacıyla listeye eklenebilir.
Ketojenik diyet listesi hazırlanırken; her ana öğünde sağlıklı yağ içeren bir besin, yeterli miktarda protein ve nişastası düşük sebzelerin bir arada bulunması gerekir. Öğünlerin sürdürülebilir olması için trans yağlardan, işlenmiş et ürünlerinden ve gizli karbonhidrat içeren paketli gıdalardan uzak durulmalıdır. Kişinin sağlık geçmişi, günlük enerji ihtiyacı ve laboratuvar sonuçları değerlendirilmeden ketojenik bir beslenme listesi oluşturulmamalıdır.
Ketojenik Diyetin Olası Zararları ve Yan Etkileri Nelerdir?
Ketojenik diyetin zararları, bilinçsiz uygulandığı zaman ortaya çıkabilir. Diyetin sık görülen yan etkileri arasında elektrolit dengesizliği, kabızlık, kas krampları, sıvı kaybı ve keto gribi olarak adlandırılan halsizlik tablosu yer alabilir.
Uzun vadede kolesterol yükselmesi, karaciğer yağlanması, böbrek taşı riski veya vitamin-mineral eksiklikleri görülebilir. Diyabeti olan kişilerde ani kan şekeri düşüşleri yaşanabileceği için bu diyet uzman kontrolü olmadan uygulanmamalıdır.
Hamilelik, emzirme dönemi, kronik böbrek hastalığı, karaciğer rahatsızlıkları ve ritim bozukluğu gibi durumlarda ketojenik diyet uygun değildir. Diyetin yüksek yağ içeriği nedeniyle kalp-damar hastalığı açısından riskli kişilerde dikkatle değerlendirilmesi gerekir.
Sık Sorulan Sorular
Ketojenik diyet listesi herkes için aynı mı?
Hayır. Her bireyin metabolizması, günlük enerji ihtiyacı ve sağlık durumu farklı olduğundan ketojenik diyet listesi kişiye özel olarak hazırlanmalıdır. Hazır listeler uzun vadede uygun olmayabilir.
Ketojenik diyet uzun süre uygulanabilir mi?
Uzun süreli uygulamalarda besin çeşitliliği azalabileceği için vitamin ve mineral eksiklikleri görülebilir. Bu nedenle uzun vadeli kullanım mutlaka tıbbi değerlendirme gerektirir.
Ketojenik diyet kilo verdirir mi?
Karbonhidrat kısıtlaması ve ketozis nedeniyle birçok kişide kısa süreli kilo kaybı görülebilir. Ancak sürdürülebilir sonuçlar için ketojenik diyetin kişiye uygunluğu değerlendirilmelidir.
Ketojenik diyette meyve yenir mi?
Yüksek şeker içerikleri nedeniyle birçok meyve önerilmez. Ancak sınırlı miktarda böğürtlen, ahududu ve çilek gibi düşük karbonhidratlı seçenekler kontrollü tüketilebilir.
