تمارين كيجل هي تمارين بسيطة ولكنها فعّالة تهدف إلى تقوية عضلات قاع الحوض. تعتبر هذه التمارين شائعة بشكل خاص بين النساء، ولكنها أيضًا من التمارين التي يمكن للرجال القيام بها لدعم صحة الحوض. تم تطوير هذه التمارين بواسطة أرنولد كيجل في الأربعينيات من القرن الماضي، حيث كانت مصممة في البداية لعلاج مشكلات السلس البولي التي تظهر لدى النساء بعد الولادة. ومع مرور الوقت، تم التوصل إلى أن تمارين كيجل تدعم وظائف قاع الحوض ولها تأثير إيجابي على الصحة العامة للحوض.
فوائد تمارين كيجل
لتمارين كيجل العديد من الفوائد، ومنها تقليل السلس البولي، تسرب الغازات اللاإرادي، ومشكلات التحكم في الأمعاء. كما أنها تساعد في استعادة قاع الحوض بعد الولادة، قد تسهم في تحسين الوظائف الجنسية، وتمنع تدلي الأعضاء الحوضية (هبوط الأعضاء الحوضية).
أداء تمارين كيجل بشكل صحيح
عند ممارسة تمارين كيجل، من المهم التركيز على المجموعة الصحيحة من العضلات. عضلات قاع الحوض هي تلك المرتبطة بقدرتك على إيقاف تدفق البول أثناء التبول. عند ممارسة التمرين، يتم قبض هذه العضلات وإرخاؤها لتقوية قاع الحوض. يجب ممارسة هذه التمارين ثلاث مرات يوميًا، وتكرار التمرين 10-15 مرة في كل جلسة.
- القبض: قبض عضلات قاع الحوض والحفاظ على هذا الوضع لمدة 3-5 ثوان. يفضل التنفس بشكل طبيعي أثناء ذلك.
- الاسترخاء: ارخ العضلات ببطء وانتظر حتى تشعر بالاسترخاء الكامل.
الأخطاء الشائعة المرتكبة
تشمل الأخطاء الشائعة عند أداء تمارين كيجل استخدام المجموعة الخطأ من العضلات، حبس التنفس، والإفراط في التمارين. هذه الأخطاء قد تقلل من فعالية التمارين وقد تفاقم مشكلات صحة الحوض في بعض الحالات.
من يجب أن يمارس تمارين كيجل؟
يمكن للنساء والرجال من مختلف الفئات العمرية الاستفادة من تمارين كيجل، وخصوصًا الذين يعانون من سلس البول، خطر تدلي الأعضاء الحوضية، أو النساء في فترة التعافي بعد الولادة. ومع ذلك، يجب على الأفراد الذين يعانون من توتر زائد في عضلات قاع الحوض أو بعض الحالات الصحية المتعلقة بالحوض استشارة محترف صحي قبل البدء بهذه التمارين.
عندما تمارس بانتظام وبشكل صحيح، تلعب تمارين كيجل دورًا هامًا في الحفاظ على صحة قاع الحوض وتحسينها. ولكن، إذا كنت تعاني من أي مشكلات صحية في الحوض أو تشعر بعدم الراحة أثناء التمارين، من الأفضل استشارة طبيب متخصص في أمراض النساء والتوليد.
متى وكيف يجب البدء بتمارين كيجل؟
لا يحتاج أداء تمارين كيجل إلى عمر أو حالة بدنية معينة. ولكن سؤال كيفية أداء تمارين كيجل بشكل صحيح يثير الحيرة في كثير من الأحيان. للبدء بهذه التمارين، يجب أولاً تحديد عضلات قاع الحوض بشكل صحيح. إذا كنت تستطيع إيقاف تدفق البول لفترة قصيرة أثناء التبول، فهذا يعني أنك تعزل العضلات بشكل صحيح. ومع ذلك، يجب استخدام هذه الطريقة فقط لتحديد العضلات؛ وليس أثناء التمرين. عند أداء التمارين، يمكن الاستلقاء على الظهر، ثني الركبتين بشكل طفيف، ووضع وسادة تحت الظهر للحصول على راحة مبدئية.
مع مرور الوقت، يمكنك تطبيق هذه التمارين أثناء الوقوف أو الجلوس أيضًا. بقبض العضلات لمدة 3-5 ثوان ثم استرخاءها تمامًا، يمكنك تطبيق هذا التمرين 2-3 مرات يوميًا، وتكرار كل مجموعة 10-15 مرة. من خلال التطبيق المنتظم، يصبح من الممكن تقوية عضلات قاع الحوض.
الأسئلة الشائعة
ما هو تمرين كيجل وهل هو فعلاً يعمل؟
تمرين كيجل يعتمد على حركات قبض وإرخاء عضلات قاع الحوض بشكل منهجي لتقويتها. يمكن أن يكون فعالًا جدًا لدى النساء في فترة ما بعد الولادة، ولدى الرجال في حالات السلس البولي الناتج عن التقدم في السن. عندما يُمارَس بشكل صحيح، يزيد من دوران الدم في منطقة الحوض، يدعم الوظائف الجنسية، ويقوي العضلات الداعمة للأعضاء الحوضية.
كيف يتم أداء تمارين كيجل، هل يمكن القيام بها في كل مكان؟
تمارين كيجل عملية للغاية ولا تتطلب أي معدات خاصة. ومع ذلك، في البداية، من الأفضل اختيار بيئة هادئة وخالية من المشتتات للتأكد من تشغيل العضلات الصحيحة. يجب استخدام عضلات قاع الحوض فقط دون حبس النفس أو شد عضلات البطن أو الوركين.
ما هي فوائد تمارين كيجل ولمن هي مناسبة؟
هذه التمارين مفيدة للنساء والرجال في حالات سلس البول، صعوبة التحكم في الغازات والبراز، التعافي بعد الولادة، دعم الوظائف الجنسية، وتدلي الأعضاء الحوضية. بالإضافة إلى الأفراد الذين ليس لديهم شكاوٍ يمكنهم تقييم فوائد تمارين كيجل كوسيلة للوقاية من المشكلات الصحية المحتملة في المستقبل.
هل يمكن للجميع ممارسة تمرين كيجل؟
عمومًا، تعتبر هذه التمارين آمنة لكثير من الأشخاص، لكنها قد تتطلب اهتمامًا خاصًا في بعض الحالات. إذ قد تؤدي التمارين إلى تأثير عكسي في الأفراد الذين يعانون من تشنج أو توتر مفرط في عضلات قاع الحوض. لذلك، ينبغي على الأفراد الذين لديهم اضطرابات في قاع الحوض أو آلام الحوض المزمنة استشارة اختصاصي قبل البدء.