ما هي فوائد بذور اليقطين؟ القيمة الغذائية والسعرات الحرارية

بذور اليقطين هي البذور المجففة لنبات القرع الذي ينتمي إلى جنس Cucurbita، وتُعد من البذور الزيتية الغنية بالبروتين، والمغنيسيوم، والزنك، والأحماض الدهنية الصحية. وعند تقييم القيمة الغذائية لبذور اليقطين يُلاحظ أنها تحتوي على البروتين، والألياف، والدهون الصحية، ومجموعة متنوعة من المعادن. وترتبط فوائد بذور اليقطين بهذه العناصر الغذائية، وتُعتبر من الأطعمة التي يمكن إدراجها في خطط التغذية المتوازنة والمتنوعة.

ما هي القيمة الغذائية لبذور اليقطين؟

تُعد بذور اليقطين من البذور الزيتية المغذية التي تحتوي على البروتين، والألياف، والدهون الصحية، والمغنيسيوم، والزنك، والحديد، والفوسفور. ويحتوي حوالي 100 غرام من بذور اليقطين على 550-600 سعرة حرارية و28-32 غراماً من البروتين.

يمكن أن تتوافر في متوسط 100 غرام من بذور اليقطين العناصر الغذائية الآتية تقريباً:

• الطاقة: 550-600 سعرة حرارية (kcal)

• البروتين: 28-32 غراماً

• الدهون: 45-50 غراماً

• الكربوهيدرات: 10-15 غراماً

• الألياف: 5-7 غرامات

• المغنيسيوم

• الزنك

• الحديد

• الفوسفور

• البوتاسيوم

قد تختلف القيم الغذائية باختلاف كون المنتج نيئاً أو محمصاً، وبحسب طريقة التصنيع والعلامة التجارية. لذا يُنصح بالانتباه إلى معلومات البطاقة الغذائية الموجودة على المنتجات المعبأة.

كم عدد السعرات الحرارية في بذور اليقطين؟

تحتوي حفنة تقريبية من بذور اليقطين، أي ما يعادل 25-30 غراماً، على نحو 150-180 سعرة حرارية في المتوسط. وقد تزداد هذه القيمة حسب ما إذا كان المنتج محمصاً أو مملحاً أو مُضافاً إليه الزيت.

من الأنسب للأشخاص الذين يهدفون إلى التحكم في الوزن تناول بذور اليقطين بكميات معتدلة وبطريقة تتوافق مع الخطة الغذائية العامة.

كيف تُستهلك بذور اليقطين؟

يمكن استهلاك بذور اليقطين نيئة، أو محمصة، أو ضمن وصفات مختلفة. ويمكن إضافتها إلى السلطات، واللبن (الزبادي)، وخليط الإفطار، وبعض وصفات المخبوزات. وعند استهلاك المنتجات المالحة يُوصى بالانتباه إلى كمية الصوديوم اليومية المتناولة.

ما هي فوائد بذور اليقطين؟

تُعد بذور اليقطين من البذور الزيتية المغذية التي تحتوي على المغنيسيوم، والزنك، والألياف، والدهون الصحية. وقد تدعم جودة النوم، وتُسهم في عمل الجهاز المناعي، وتساعد بفضل خصائصها المضادة للأكسدة في الحفاظ على صحة الخلايا. ويحتوي كل 100 غرام منها على ما يقارب 559 سعرة حرارية و30 غراماً من البروتين.

• تتميّز بمحتواها من مضادات الأكسدة

تُعد بذور اليقطين من البذور الزيتية التي تحتوي على مركبات الفلافونويد ومجموعة متنوعة من المركبات المضادة للأكسدة. وتُعتبر مضادات الأكسدة مركبات يمكن أن تساعد في حماية الخلايا من العوامل البيئية التي تُعرف باسم الإجهاد التأكسدي. 

• تُبرز بفضل محتواها من المعادن والأحماض الدهنية

تحتوي على المغنيسيوم، والزنك، والأحماض الدهنية غير المشبعة. وتُعد هذه العناصر الغذائية من المكوّنات التي يُنصح بإدراجها ضمن خطط التغذية المتوازنة.

• تُلفت الانتباه بمحتواها من المغنيسيوم

تُعد بذور اليقطين من البذور الزيتية الغنية بالمغنيسيوم. ويُعد المغنيسيوم من المعادن التي تشارك في العديد من العمليات البيولوجية في الجسم.

• تعزّز صحة الرجل والجهاز التناسلي

بفضل غناها بالزنك والمركبات الأساسية، قد تُظهر تأثيرات تقلل من أعراض تضخم البروستات الحميد وفرط نشاط المثانة. كما أن لها تأثيرات إيجابية في الصحة الإنجابية.

• تحسّن جودة النوم وتدعم صحة الخلايا

تُعد مصدراً طبيعياً للمغنيسيوم والتربتوفان. ومن خلال زيادة مستوى هرمون السيروتونين تساهم في التقليل من أعراض الاكتئاب، وتحسّن جودة النوم بشكل غير مباشر.

ما هي فوائد زيت بذور اليقطين؟

زيت بذور اليقطين هو نوع من الزيوت يُستخلص من بذور اليقطين، ويحتوي على الأحماض الدهنية غير المشبعة والفيتوستيرولات ومجموعة من المركبات النباتية التي قد تُظهر خواصاً مضادة للأكسدة. وبفضل محتواه الغذائي يمكن إدراج زيت بذور اليقطين ضمن خطط التغذية المتوازنة والمتنوعة، ويُفضّل بشكل خاص في الأطعمة الباردة والسلطات.

ترتبط فوائد زيت بذور اليقطين إلى حد كبير بمحتواه من الأحماض الدهنية والمركبات النباتية. ومن أبرز خصائص هذا الزيت ما يلي:

• يمكن أن يُسهم في تنويع مصادر الدهون في النظام الغذائي لكونه يحتوي على أحماض دهنية غير مشبعة.

• يُعد من الزيوت النباتية التي تُلفت الانتباه بمحتواها من الفيتوستيرولات.

• قد يحتوي على مركبات يمكن أن تُظهر خصائص مضادة للأكسدة.

• يُعد أحد بدائل الزيوت النباتية التي يمكن استخدامها في السلطات والأطعمة الباردة.

• يساعد على زيادة تنوّع الدهون في خطط التغذية.

قد يختلف المحتوى الغذائي لزيت بذور اليقطين باختلاف طريقة الإنتاج، وطريقة المعالجة، وخصائص المنتج. لذا يجب استهلاك زيت بذور اليقطين كجزء من تغذية متوازنة، وليس بغرض علاج أي مرض.

هل هناك أضرار لبذور اليقطين؟

ترتبط أضرار بذور اليقطين غالباً بالإفراط في الاستهلاك، أو تناول المنتجات المالحة بكثرة، أو بالتحسّسات الفردية. وعند استهلاكها باعتدال تُعد غذاءً آمناً لمعظم الأشخاص. إلا أن تناولها بكميات كبيرة قد يؤدي لدى بعض الأشخاص إلى شكاوى في الجهاز الهضمي.

في حال الإفراط في الاستهلاك قد تظهر الحالات التالية:

• زيادة إجمالي السعرات الحرارية اليومية المتناولة

• انتفاخ البطن

• الغازات

• عسر الهضم

• ارتفاع استهلاك الصوديوم في المنتجات المالحة

• خطر حدوث تفاعل لدى الأشخاص الذين لديهم تحسّس غذائي

يجب على الأشخاص الذين يعانون من حساسية تجاه بذور اليقطين الامتناع عن تناولها. كما يُعد تقييم التغييرات الغذائية مع مختصي الرعاية الصحية أمراً مهماً لدى الأشخاص المصابين بأمراض مزمنة، أو الذين يتبعون حمية خاصة، أو يتناولون أدوية بانتظام.

الأسئلة الشائعة

كم مقدار بذور اليقطين الذي يجب تناوله يومياً؟

يتغيّر الجواب عن سؤال كم كمية بذور اليقطين التي يجب تناولها يومياً بحسب عمر الشخص، ووزنه، ومستوى نشاطه البدني، واحتياجاته اليومية من الطاقة، ونمطه الغذائي العام. وبشكل عام يمكن اعتبار حفنة صغيرة من بذور اليقطين خياراً لوجبة خفيفة. إلا أنه يجب عدم نسيان أن هذه الكمية قد تختلف تبعاً للاحتياجات الفردية. 

هل تسبب بذور اليقطين زيادة في الوزن؟

قد يؤدي تناول بذور اليقطين بكميات كبيرة إلى زيادة إجمالي السعرات الحرارية اليومية. إلا أنه عند استهلاكها ضمن حصص مناسبة لا تُعد غذاءً يسبب زيادة الوزن بحد ذاته.

هل تحتوي بذور اليقطين على سعرات حرارية عالية؟

قد تحتوي حفنة من بذور اليقطين على نحو 150-180 سعرة حرارية في المتوسط. لذلك يجب تناولها مع مراعاة التحكم في الحصة الغذائية.

ما هي أضرار بذور اليقطين؟

عند تناولها بكميات مفرطة قد تزيد من إجمالي السعرات الحرارية المتناولة، وتسبب لدى بعض الأشخاص شكاوى هضمية مثل الانتفاخ، والغازات، وعسر الهضم. كما أن استهلاك بذور اليقطين المالحة دون ضبط الحصة يمكن أن يرفع من كمية الصوديوم المتناولة.

كيف يُستخدم زيت بذور اليقطين؟

يُستخدم زيت بذور اليقطين غالباً دون تعريضه للحرارة، أي في الوصفات الباردة. ويمكن إضافة كميات قليلة منه إلى السلطات، وصلصات الإفطار، أو خلطات اللبن (الزبادي).