نصائح التغذية في رمضان: طرق الحفاظ على الصحة أثناء الصيام

يتطلب التغيير في نظام الوجبات خلال شهر رمضان وفترات الصيام الطويلة إعادة تخطيط توازن التغذية والسوائل في الجسم. لتجنب فقدان الطاقة أثناء اليوم ومنع مشاكل الجهاز الهضمي والحفاظ على الصحة العامة، من المهم إنشاء نظام تغذية واعٍ بين الإفطار والسحور. يمكن أن يدعم برنامج غذائي مخطط بشكل صحيح في رمضان عملية الأيض ويساعد في مرور فترة الصيام بشكل أكثر سهولة من خلال استهلاك كميات كافية من الماء وتناول حصص متوازنة وتنويع الغذاء.

كيف يجب أن تكون التغذية في رمضان؟

التغذية في رمضان يجب أن تكون متوازنة. يمكن أن يؤدي تناول الطعام الدهني بعد فترات طويلة من الصيام إلى إجهاد الجهاز الهضمي والتسبب في تقلبات بمستوى السكر في الدم. التغذية الصحية في رمضان تشمل ما يلي:

• احتواء متوازن للبروتينات والكربوهيدرات والدهون الصحية،

• الغنى بالألياف،

• تجنب الإفراط في الملح والدهون،

• تناول الطعام ببطء وبشكل مسيطر عليه.

الهدف ليس فقط الشبع، بل الحفاظ على توازن الجسم.

كيف يجب أن تكون التغذية في السحور؟

السحور هو الوجبة الأكثر أهمية التي تحدد مستوى الطاقة أثناء النهار خلال رمضان. يجب أن يكون الهدف في السحور هو استهلاك أطعمة تمد الجسم بالشبع لفترة طويلة، وتبطئ عملية الهضم وتتميز بالقيمة الغذائية.

يشمل وجبة السحور مزيجًا متوازنًا من البروتينات والألياف والدهون الصحية لتسهيل عملية الصيام طوال اليوم. يتضمن مصادر البروتين مثل البيض والجبن واللبن الزبادي، التي تسهم في إبطاء إفراغ المعدة؛ وتساعد الحبوب الكاملة والخضروات على منع انخفاض مستوى السكر في الدم بشكل مفاجئ. يعزز الجوز واللوز وزيت الزيتون الإحساس بالشبع.

الأطعمة التي تمنح الشبع في السحور

• مصادر البروتين مثل البيض والجبن

• الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة والشوفان

• اللبن الزبادي والكفير

• الجوز واللوز والبندق

• الخيار والطماطم والخضروات الورقية

• الأفوكادو وزيت الزيتون

الأطعمة التي يفضل تجنبها في السحور

• الأطعمة المالحة الزائدة

• الأطعمة المقلية

• المعجنات

• الأطعمة السكرية

• المنتجات المعالجة

ما هي قواعد التغذية الصحية في الإفطار؟

الإفطار هو الوجبة الحاسمة التي يبدأ فيها الجسم التغذية بعد صيام طويل. يمكن أن يؤدي تناول وجبة ثقيلة وكبيرة فجأة في معدة فارغة إلى مشاكل هضمية وارتفاع مفاجئ في مستوى السكر في الدم والشعور بالتعب. لذلك يجب أن يكون هدف الإفطار هو تناول الطعام ببطء وبالتدريج وبشكل مدروس.

يجب أن يبدأ الإفطار بتناول طعام خفيف يساهم في بدء عملية الهضم دون إجهاد المعدة، مع الحفاظ على السيطرة على الحصص المتناولة. تناول الطعام ببطء ومضغه جيدًا وأخذ فترات قصيرة بين الوجبات يساهم في تسهيل عملية الهضم ومنع الإفراط في تناول الطعام.

• فتح الصيام بشكل صحيح

بدء الإفطار بالماء يمكن أن يلبي حاجة الجسم للسائل التي أحس بها أثناء الصيام. ثم يمكن اختيار طعام خفيف. من المفضل البدء بشوربة دافئة وخفيفة لتجهيز المعدة. يمكن أخذ استراحة قصيرة تتراوح بين 10 و15 دقيقة بعد الشوربة لإعطاء الفرصة للإشارات العصبية التي تمنح الشعور بالشبع.

• تحقيق التوازن في الوجبة الرئيسية

من المهم أن تكون الوجبة الرئيسية متوازنة:

• • مصادر البروتين المشوية أو المسلوقة أو المطبوخة في الفرن

  • أطباق الخضروات

  • اللبن أو اللبن الرائب

  • الكربوهيدرات من الحبوب الكاملة

  • سلطة غنية

الأطعمة التي تحتوي على الدهون الزائدة والمقلية والثقيلة تشكل عبئًا على المعدة ويمكن أن تزيد من الشكاوى مثل الارتجاع.

• التحكم في الحصص وتناول الطعام ببطء

تناول الطعام بسرعة بعد الصيام الطويل يمكن أن يؤدي إلى تمدد المعدة ويسبب عسر الهضم. من الأفضل البدء بأجزاء صغيرة وأخذ طبق إضافي عند الحاجة. يجب أن يستغرق تناول الطعام ما لا يقل عن 20 دقيقة لمساعدة الدماغ على استشعار الإشارات العصبية للشبع.

• تناول الحلويات

الحلويات ليست ممنوعة تمامًا، لكن الكمية مهمة. يفضل اختيار الحلويات المحتوية على الحليب أو الفواكه بدلاً من الحلويات الثقيلة والحشوة بالسكر. يجب أن يكون تناول الحلويات بعد الإفطار بفترة تتراوح بين 1 و2 ساعة.

• عدم إهمال استهلاك السوائل

من الضروري شرب المياه بشكل منتظم بين الإفطار والسحور. المشروبات الغازية والمحتوية على السكر يمكن أن تزيد من الشعور بالعطش.

لماذا يعتبر الانتباه لاستهلاك المياه في رمضان مهمًا؟

يؤثر شرب الماء في رمضان مباشرة على توازن السوائل في الجسم. الماء هو ضرورة أساسية لعمل الأيض والهضم والدوران وتنظيم درجة حرارة الجسم. لذلك فإن عدم تناول السوائل الكافية بين الإفطار والسحور يمكن أن يسبب العديد من المشاكل من بينها التعب والصداع خلال فترة قصيرة.

يمكن أن يؤدي قلة استهلاك المياه على المدى الطويل إلى:

• الصداع،

• الإجهاد وتشتت الانتباه،

• الإمساك،

• جفاف الجلد،

• تقلصات العضلات،

• انخفاض ضغط الدم،

من بين الأعراض التي يمكن أن تنجم عن ذلك.

أسئلة متكررة

كم لتر من الماء يجب شربه يوميًا في رمضان؟

الاحتياج اليومي للماء يبلغ حوالي 1.5-2 لتر. يجب توزيع هذا المقدار بشكل متوازن بين الإفطار والسحور حسب احتياجات الشخص.

هل تفويت السحور ضار؟

نعم، تفويت السحور يمكن أن يؤدي إلى انخفاض سريع في مستوى السكر في الدم والشعور بالتعب خلال اليوم. كما يمكن أن يبطئ من عملية الأيض.

هل اكتساب الوزن في رمضان طبيعي؟

يمكن أن تؤدي العادات الغذائية الخاطئة إلى زيادة الوزن. يمكن السيطرة على الوزن من خلال التحكم في الحصص، تناول وجبات متوازنة، وشرب كمية كافية من الماء.

ما هو سبب الشعور بالتعب أثناء الصيام؟

يمكن أن يؤدي قلة استهلاك السوائل، وتفويت السحور، والتغذية غير المتوازنة إلى الشعور بالتعب. يمكن لنظام غذائي غني بالبروتينات والألياف أن يقلل من هذه الحالة.