Kegel məşqləri, pelvik taban əzələlərini gücləndirməyə yönələn sadə amma təsirli məşqlərdir. Bu məşqlər, xüsusilə qadınlar arasında məşhur olmaqla yanaşı, kişilərin də pelvik sağlamlığı dəstəkləmək üçün edə biləcəyi məşqlər sırasındadır. Arnold Kegel tərəfindən 1940-cı illərdə inkişaf etdirilmiş bu məşqlər, başlanğıcda doğum sonrası qadınlarda görülən sidik qaçırma problemlərini müalicə etmək məqsədilə hazırlanmışdır. Ancaq zamanla, Kegel məşqlərinin pelvik taban funksiyalarını dəstəkləyərək ümumi pelvik sağlamlıq üzərində də müsbət təsirləri olduğu anlaşılmışdır.
Kegel Məşqlərinin Faydaları
Kegel məşqlərinin bir çox faydası vardır. Bunlar arasında sidik qaçırma, nəzarətsiz qaz qaçırma və bağırsaq kontrolu problemlərinin azaldılması da yer alır. Ayrıca, doğum sonrası pelvik tabanın bərpasına yardımçı olur, cinsi funksiyaların yaxşılaşdırılmasına töhfə verə bilər və pelvik orqanların sarkmasını (pelvik orqan prolapsusu) önləyə bilər.
Kegel Məşqlərinin Doğru Edilməsi
Kegel məşqləri edərkən, doğru əzələ qrupunu hədəfləmək önəmlidir. Pelvik taban əzələləri, sidik edərkən axını dayandırma qabiliyyəti ilə əlaqələndirilən əzələlərdir. Məşqi edərkən bu əzələləri sıxıb boşaldaraq, pelvik tabanın güclənməsi hədəflənir. İdeal olaraq, bu məşqlər gündə üç dəfə, hər dəfə 10-15 təkrar şəklində edilməlidir.
- Sıxma: Pelvik taban əzələlərini sıxaraq 3-5 saniyə boyunca bu mövqedə qalın. Bu zaman nəfəs alıb verməyə davam edin.
- Boşaltma: Əzələləri yavaşca boşaldın və tamamilə rahatlayana qədər gözləyin.
Tez-tez Edilən Səhvlər
Kegel məşqləri sırasında edilən ən yaygın səhvlər arasında yanlış əzələ qrupunu istifadə etmək, nəfəs almanı dayandırmaq və məşqləri artıq etmək yer alır. Bu səhvlər, məşqlərin təsirliliyini azalda bilər və bəzi hallarda pelvik sağlamlıq problemlərini daha da pisləşdirə bilər.
Kimlər Kegel Məşqləri Etməlidir?
Demək olar ki, hər yaş qrupundan qadın və kişi, xüsusilə də sidik qaçırma, pelvik orqan prolapsusu riski daşıyanlar və ya doğum sonrası bərpa prosesində olan qadınlar Kegel məşqlərindən fayda görə bilər. Ancaq, pelvik taban əzələlərində artıq gərginlik və ya müəyyən pelvik sağlamlıq şərtləri olan şəxslər, bu məşqlərə başlamadan əvvəl bir sağlamlıq mütəxəssisinə müraciət etməlidir.
Kegel məşqləri, müntəzəm və düzgün bir şəkildə edildikdə, pelvik taban sağlamlığının qorunması və yaxşılaşdırılmasında önəmli bir rol oynaya bilər. Ancaq, hər hansı bir pelvik sağlamlıq problemi yaşayırsınızsa və ya məşqlər sırasında rahatsızlıq hiss edirsinizsə, bir qadın xəstəlikləri və doğum uzmanına müraciət etmək ən yaxşısıdır.
Kegel Məşqinə Nə Zaman və Necə Başlanmalıdır?
Kegel məşqi etmək üçün xüsusi bir yaş ya da fiziki hal gərək deyil. Ancaq kegel məşqi necə edilir sualı çox vaxt kafaları qarışdırır. Bu məşqlərə başlamaq üçün, öncə pelvik tabandaki əzələləri doğru şəkildə tanımaq gərəkdir. Sidik edərkən axını qısa müddətli dayanır bilirsinizsə, bu əzələləri doğru şəkildə izole edəirsiniz deməkdir. Ancaq bu yöntəmi yalnızca əzələləri tanımaq üçün istifadə etməlisiniz; məşqin yapılması sırasında deyil. Məşqləri edirkən kürəüstü uzanmaq, dizləri azca bükmək və bel altına bir yastıq qoymaq başlıqda rahatlıq təmin edə bilər.
Zamanla, ayaqda ya da oturarak da bu məşqləri tətbiq edə bilər hale gelirsiniz. Əzələləri sıxıb 3-5 saniyə saxlayaraq və sonra tamamilə boşaldaraq, bu hərəkəti gündə 2-3 dəfə, hər dəfə 10-15 təkrar şəklində tətbiq edə bilirsiniz. Müntəzəm tətbiq etməklə, pelvik tabandaki əzələləri gücləndirmək mümkündür.
Tez-tez Soruşulan Suallar
Kegel məşqi nədir və həqiqətən işə yarayırmı?
Kegel məşqi, pelvik taban əzələlərini gücləndirməyə yönələn sistemli sıxma və boşaltma hərəkətlərini əsas alır. Qadınlarda doğum sonrası dövrdə, kişilərdə isə yaşa bağlı sidik qaçırma problemlərində olduqca təsirli ola bilər. Düzgün edildikdə pelvik bölgedeki qan dövranını artırır, cinsi funksiyaları dəstəklər və pelvik organları dəstəkləyən əzələləri qüvvətləndirir.
Kegel məşqləri necə edilir, hər yerdə tətbiq oluna bilərmi?
Kegel məşqləri olduqca praktikdir və hər hansı bir xüsusi avadanlıq gərəkdirməz. Ancaq ilk zamanlarda doğru əzələləri çalışdırmaq adına sakit və diqqət dağıtıcı olmayan bir ortam tərcih edilməlidir. Nəfəsi tutmadan və qarın, kalça əzələlərini germeden yalnızca pelvik taban əzələləri istifadə edilməlidir.
Kegel məşqləri nə işə yarar, kimlər üçün uyğundur?
Bu məşqlər, qadın və kişilərdə sidik qaçırma, qaz və nəcis kontrolu çətinlikləri, doğum sonrası bərpa, cinsi funksiyaların dəstəklənməsi və pelvik orqan sarkması kimi hallarda faydalıdır. Həmçinin hər hansı bir şikayəti olmayan şəxslər də, gələcəkdə ola biləcək problemləri önləmək üçün kegel məşqləri nə işə yarar sualının cavabını önləyici sağlamlıq fəaliyyəti olaraq dəyərləndirə bilər.
Hər kəs Kegel məşqi edə bilərmi, risk varmı?
Çoğu şəxs üçün güvənli olan bu məşqlər, bəzi xüsusi hallarda diqqət tələb edə bilər. Pelvik taban əzələlərində spazm və ya artıq gərginlik yaşayan şəxslərdə, məşqlər ters təsir edə bilər. Buna görə pelvik taban pozuntusu ya da xroniki pelvik ağrısı olan kişilər, başlamadan əvvəl mütləq bir mütəxəssislə görüşməlidir.