Im täglichen Leben hat die Ernährungsweise einen viel größeren Einfluss auf die Schlafqualität, als wir denken. Die zur Nachtzeit gewählten Speisen können das Verdauungssystem verlangsamen und es sowohl erschweren, einzuschlafen, als auch zu häufigem Aufwachen in der Nacht führen. Besonders koffeinhaltige Getränke, schwere Speisen, fettige und zuckerhaltige Snacks sowie alkoholische Getränke können das Einschlafen erschweren.
Stimulantien: Koffein, Zucker und Theobromin
Vor dem Schlafen konsumierte Nahrungsmittel mit stimulierenden Inhaltsstoffen können die Aktivität des Gehirns und des Nervensystems erhöhen und so die Einschlafzeit verzögern.
Koffein; es befindet sich in Energydrinks, Kaffee, Tee und Schokolade und kann im Körper durchschnittlich bis zu 6 Stunden wirken. Daher erschwert abends konsumiertes Koffein das Einschlafen und führt zu nächtlichem Aufwachen.
Nahrungsmittel mit hohem Zuckergehalt können schnelle Anstiege und Abstürze des Blutzuckerspiegels verursachen, was sowohl das Energieniveau als auch den Schlafrhythmus stören kann. Süße und zuckerhaltige Getränke liefern zwar kurzfristig einen Energieschub, können aber anschließend Müdigkeit, Unruhe und Schlaflosigkeit hervorrufen.
Das in Schokolade enthaltene Theobromin zeigt eine ähnliche stimulierende Wirkung wie Koffein. Theobromin kommt besonders in Zartbitterschokolade in hohen Mengen vor und kann die Herzfrequenz erhöhen, wodurch das Entspannen des Körpers erschwert wird. Deshalb wird empfohlen, am Abend auf Lebensmittel und Getränke, die Koffein, Zucker und Theobromin enthalten, zu verzichten, um die Schlafqualität zu erhalten.
Schwer verdauliche, gehaltvolle Speisen
Schwere und fetthaltige Speisen, die nachts verzehrt werden, können den Verdauungsprozess des Körpers verlangsamen und sich negativ auf die Schlafqualität auswirken.
Pizza, Hamburger, Pommes frites, Chips oder stark fettige Fleischsorten belasten das Verdauungssystem. Da die Verdauung von Fetten lange dauert, können vor dem Schlafen verzehrte Lebensmittel Bauchschmerzen, Verdauungsstörungen und ein Unwohlsein verursachen, was zu Unruhe und Schlaflosigkeit führt.
Der Verzehr großer Portionen vor dem Schlafen kann zu einer Überdehnung des Magens und einer Überbelastung des Verdauungssystems führen. Eine Mahlzeit direkt vor dem Schlafen erhöht das Risiko, dass Magensäure in die Speiseröhre gelangt (Reflux) und verringert die Schlafqualität erheblich. Ein Abendessen mindestens 2-3 Stunden vor dem Schlafengehen unterstützt die Erholung des Verdauungssystems.
Lebensmittel, die Magenprobleme verursachen können
Einige Lebensmittel, die vor dem Schlafengehen konsumiert werden, können die Magensäure erhöhen und Beschwerden wie Reflux, Sodbrennen, Blähungen und Völlegefühl verursachen. Besonders scharfe, saure, säurehaltige oder frittierte Lebensmittel können die Magenschleimhaut reizen und das Gleichgewicht des Verdauungssystems stören.
Besonders scharfe und würzige Lebensmittel, insbesondere rote Paprika, die Capsaicin enthalten, können die Magensäure erhöhen und Reflux und Sodbrennen auslösen. Tomatenbasierte Soßen und einige Zitrusfrüchte sind Lebensmittel mit hohem Säuregehalt. Personen mit empfindlichem Magen könnten Sodbrennen erleben, wenn sie diese säurehaltigen Lebensmittel konsumieren.
Alkohol kann zwar initial eine schläfrige Wirkung haben, stört aber im Laufe der Nacht den Schlafzyklus erheblich. Besonders die REM-Schlafqualität wird beeinträchtigt und es kommt häufig zu nächtlichem Aufwachen.
Übermäßiger Konsum von Flüssigkeit und Salz
Der übermäßige Verzehr von Limonade oder anderen Getränken am späten Abend kann das Bedürfnis verursachen, nachts häufig urinieren zu müssen, was den Schlaf unterbrechen kann. Ebenso zählen Snacks wie Chips oder stark gesalzene Nüsse zu den schlafraubenden Lebensmitteln.
Häufig gestellte Fragen
Welche Lebensmittel mindern die Schlafqualität?
Vor dem Schlafen sollte man koffeinhaltige Getränke, Schokolade, Frittiertes, scharfe Speisen, kohlensäurehaltige Getränke und Alkohol vermeiden, da sie schwer verdaulich sind oder eine stimulierende Wirkung haben. Diese Lebensmittel erhöhen die Magensäure und erschweren das Einschlafen.
Warum ist das Essen spät in der Nacht schädlich?
Essen zu später Stunde stört den Ruheprozess des Verdauungssystems. Der Körper konzentriert sich auf die Verdauung statt auf den Schlaf, was Sodbrennen, Reflux und minderwertigen Schlaf verursachen kann.
Ist es gesünder, abends hungrig oder satt zu schlafen?
Beide Extreme sind schädlich. Ein leichter Snack kann das Einschlafen erleichtern; jedoch wird das Verdauen erschwert, wenn man nach einer großen Mahlzeit direkt schläft.
Was sollten Refluxpatienten vor dem Schlafen nicht essen?
Personen mit Refluxproblemen sollten vor dem Schlafen saure, fetthaltige und würzige Speisen vermeiden. Gemüsebasierte, fettarme und leichte Mahlzeiten am Abend können Refluxattacken verringern.