للنظام الغذائي اليومي تأثير أكبر مما نعتقد على جودة النوم. الأطعمة التي يتم اختيارها في ساعات الليل يمكن أن تبطئ من عمل الجهاز الهضمي، مما يجعل من الصعب الدخول في النوم ويمكن أن تؤدي إلى الاستيقاظ بشكل متكرر أثناء الليل. خاصة المشروبات التي تحتوي على الكافيين، الأطعمة الثقيلة، الوجبات الخفيفة الدهنية والسكرية والمشروبات الكحولية يمكن أن تجعل الدخول في النوم صعبًا.
الأطعمة ذات التأثير المحفز: الكافيين، السكر والتيوبيرومين
الأطعمة التي تحتوي على محفزات عند تناولها قبل النوم، يمكن أن تزيد من نشاط الدماغ والجهاز العصبي وتأخر عملية الدخول إلى النوم.
يتواجد الكافيين في مشروبات الطاقة، القهوة، الشاي والشوكولاتة ويمكن أن يستمر تأثيره في الجسم لمدة تصل إلى 6 ساعات. لذا فإن تناول الكافيين في ساعات المساء يجعل الدخول في النوم صعبًا ويمكن أن يسبب استيقاظات ليلة.
الأطعمة ذات المحتوى العالي من السكر تُسبب ارتفاع وانخفاض مفاجئ في مستوى السكر في الدم مما يسبب اضطرابات في توازن الطاقة وإيقاع النوم. على الرغم من أن المشروبات السكرية قد تعطي دفعة قصيرة من الطاقة، إلا أنها تخلق فيما بعد شعورًا بالتعب والقلق والأرق.
المادة الموجودة في الشوكولاتة المسماة بالتيوبيرومين تعمل مثل الكافيين كمحفز، والتي توجد بشكل كبير في الشوكولاتة السوداء، ويمكن أن تزيد من معدل ضربات القلب وتمنع الجسم من الدخول في حالة الراحة. لذا يُنصح بتجنب الأطعمة والمشروبات التي تحتوي على الكافيين والسكر والتيوبيرومين في ساعات المساء للحفاظ على جودة النوم.
الأطعمة الثقيلة التي تسبب صعوبة في الهضم
تناول الأطعمة الثقيلة والدهنية في ساعات الليل يمكن أن يُعيق عملية الهضم ويؤثر سلبًا على جودة النوم.
الأطعمة الدهنية مثل البيتزا، البرغر، البطاطس المقلية أو الأنواع المختلفة من اللحوم الحمراء الدهنية تُرهق الجهاز الهضمي. نظرًا لأن هضم الدهون يستغرق وقتًا طويلاً، فإن تناول هذه الأطعمة قبل النوم يمكن أن يُسبب آلام في المعدة، وعسر الهضم والشعور بالضيق، مما يؤدي إلى القلق و الأرق خلال الليل.
تناول وجبات كبيرة قبل النوم يمكن أن يُسبب تمدد المعدة والإجهاد الزائد على الجهاز الهضمي. تناول وجبه قبل النوم مباشرة يزيد من خطر ارتداد حمض المعدة إلى المريء (الارتجاع) مما يقلل بشكل كبير من جودة النوم. إنهاء وجبة العشاء قبل النوم على الأقل بساعتين إلى ثلاث ساعات يسمح للجهاز الهضمي بالراحة.
الأطعمة التي قد تسبب اضطرابات المعدة
بعض الأطعمة التي يتم تناولها قبل النوم يمكن أن تزيد من حموضة المعدة مسببًة للارتجاع، الحموضة، الغازات والانتفاخ. خاصة الأطعمة الحارة، الحامضة، الحمضية أو المقلية؛ قد تتسبب في تهيج جدار المعدة والإخلال بتوازن الجهاز الهضمي.
الأطعمة الحارة جدًا والفلفل الأحمر الذي يحتوي على الكابسايسين قد تزيد من حموضة المعدة مما يؤدي إلى الارتجاع والحموضة. الصلصات الكثيفة المعتمدة على الطماطم وبعض الحمضيات تكون غنية بالحمض. الأفراد الذين يمتلكون معدة حساسة قد يعانون من حرقة بسبب هذه الأطعمة الحمضية ليلاً.
الكحول، رغم أنه يوفر بداية للنوم، إلا أنه يمكن أن يُخل بقوة بدورة النوم مع تقدم الليل. خاصة يقلل من جودة نوم الريم ويسبب في استيقاظات متكررة ليلاً.
الاستهلاك المفرط للسوائل والملح
استهلاك كميات كبيرة من الصودا أو المشروبات الأخرى في ساعات الليل المتأخرة قد يؤدي إلى الحاجة إلى التبول المتكرر في الليل مما يقطع النوم. بجانب ذلك، الوجبات الخفيفة المالحة مثل البطاطس المقلية أو المكسرات المالحة بشكل مفرط تُعتبر أيضًا ضمن الأطعمة التي تسبب الأرق.
الأسئلة الشائعة
ما هي الأطعمة التي تقلل من جودة النوم؟
يجب تجنب الأطعمة التي يصعب هضمها أو التي لها تأثير محفز مثل المشروبات التي تحتوي على الكافيين، الشوكولاتة، المقليات، الأطعمة الحارة، المشروبات الغازية والكحول قبل النوم. هذه الأطعمة تزيد من حموضة المعدة وتجعل من الصعب الدخول في النوم.
لماذا يُعتبر تناول الطعام في وقت متأخر من الليل ضارًا؟
تناول الطعام في ساعات متأخرة يُعيق عملية الراحة للجهاز الهضمي. يبحث الجسم عن النوم بدلاً من التركيز على الهضم، وهذا يؤدي إلى الحموضة، الارتجاع ومشاكل النوم السيئة.
هل من الأفضل النوم جائعًا أم شبعان؟
كلا الحالتين يمكن أن تكونا ضارتين عند المبالغة فيهما. تناول وجبة خفيفة يمكن أن يسهل عملية النوم؛ لكن من الصعب الهضم بعد وجبة كاملة مباشرة قبل النوم.
ما الأطعمة التي يجب أن يتجنبها مرضى الارتجاع قبل النوم؟
الأفراد الذين يعانون من مشكلة الارتجاع يجب أن يتجنبوا الأطعمة الحمضية، الدهنية والحارة قبل النوم. يُفضل اختيار وجبات تحتوي على الخضروات، منخفضة الدهون وخفيفة في وجبات العشاء لتقليل هجمات الارتجاع.