بدائل التغذية أثناء الحمل: نصائح للحمل الصحي

فترة الحمل هي عملية خاصة يتم فيها إعادة تشكيل نظام التغذية لصحة كل من الأم والجنين. كل وجبة تتناولها الأم خلال هذه الفترة تبني قاعدة هامة لنمو الجنين. لتحقيق متطلبات الأم وضمان تطور الجنين، يتم اتباع نظام غذائي يتضمن حمض الفوليك والفيتامينات والمعادن القيمة خلال الثلاثة أشهر الأولى. اتباع جدول تغذية مخطط بعناية يلعب دوراً أساسياً في زيادة الوزن بشكل متحكم به، والحفاظ على مستويات الطاقة، وتخفيف الشكاوى المرتبطة بالحمل، وتطوير الجنين.

لماذا يعتبر التغذية أثناء الحمل مهمة؟

الحمل هو فترة تتغير فيها عمليات الأيض في الأم ويتطور فيها جميع أعضاء الجنين بسرعة. كل طعام تتناوله الأم ينتقل عبر المشيمة إلى الجنين. التغذية خلال الحمل لا توفر فقط احتياجات الطاقة اليومية للأم ولكنها توفر أيضاً الأسس الضرورية للتطوير البدني والعقلي للجنين.

يزداد الاحتياج إلى عناصر غذائية مثل الحديد، البروتين، حمض الفوليك، الكالسيوم وأحماض أوميغا-3 الدهنية خلال الحمل.

• حمض الفوليك ضروري لتطوير الجهاز العصبي والدماغ للجنين. يمكن أن يقلل من خطر حدوث عيوب خلقية مثل عيوب الأنبوب العصبي، خاصة في الثلاثة أشهر الأولى.

• الحديد مهم لتجنب فقر الدم لدى الأم الحامل وضمان تطور نظام الدورة الدموية الصحي للجنين.

• الكالسيوم ضروري لتطوير الأسنان والعظام للجنين؛ إذا لم يتم تناوله بكمية كافية، يمكن أن يتم سحبه من مخازن عظام الأم.

• أحماض أوميغا-3 الدهنية تعد مصدرًا هامًا لتطوير وظائف الرؤية للجنين.

نظام غذائي منتظم ومتوازن:

• يساعد في تطوير الأعضاء والعظام والدماغ للجنين.

• يحافظ على توازن السكر في الدم لدى الأم ويقلل من خطر الإصابة بمرض السكري الحملي.

• يساعد في منع زيادة الوزن الزائدة أو نقص الوزن الغير كافي.

• يدعم تخفيف الشكاوى الخاصة بالحمل مثل حموضة المعدة، الإمساك، التعب والاحتباس.

التغذية السليمة أثناء الحمل تدعم النمو الصحي للجنين وتساعد الأم على الشعور بالنشاط، والتحكم والتوازن. لذلك، يجب أن يتم تخطيط خطة التغذية بحيث تتناسب مع فترة الثلاثي واحتياجات الشخصية.

كيف يجب أن تتغذى أثناء الحمل؟

التغذية أثناء الحمل مهمة ليس فقط من حيث السيطرة على الوزن، بل لدعم احتياجات الأم الأيضية والنمو الصحيح للجنين. في هذه الفترة، الهدف هو تحقيق توزيع متوازن لمجموعات الغذاء الثلاثة الرئيسية والحفاظ على نمط وجبات منظم.

المبادئ الأساسية للتغذية أثناء الحمل:

التخطيط المنتظم للوجبات

يزداد معدل الأيض أثناء الحمل ويبطأ تفريغ المعدة. لذلك، الجوع لفترات طويلة قد يعطل توازن السكر في الدم ويزيد من شكاوى حموضة المعدة والغثيان.

• تناول الطعام بشكل مكون من 3 وجبات رئيسية و2 وجبات خفيفة يمكن أن يكون مفيداً.

• يفضل تناول وجبات صغيرة ومتكررة بدلاً من تناول كميات كبيرة في الوجبات الرئيسية.

يوفر نظام غذائي أكثر إراحة للحوامل الذين يعانون من غثيان المعدة في الثلاثة أشهر الأولى.

يجب تناول مصادر بروتين عالية الجودة

البروتين يعد حجر الأساس لتطوير الأعضاء والأنسجة للجنين. مصادر البروتين الآمنة:

• البيض

• الجبن الأبيض، الزبادي، الكفير

• اللحوم الحمراء والدجاج 

• العدس والحمص والفاصوليا الجافة وغيرها من البقوليات

وجود مصدر بروتين في كل وجبة رئيسية يمكن أن يمنع فقدان العضلات أثناء الحمل ويزيد من الشعور بالشبع.

التغذية الغنية بالألياف تدعم الجهاز الهضمي

يمكن أن تبطء هرمونات الحمل من حركة الأمعاء. ولذلك، فإن استهلاك الألياف مهم.

• الحبوب الكاملة

• البرغل، الشوفان، الحنطة السوداء

• الفواكه والخضروات

الألياف تساعد على توازن السكر في الدم وقد تقلل من خطر الإمساك.

يجب اختيار الدهون الصحية

أحماض أوميغا-3 الدهنية تلعب دوراً في تطور الدماغ وشبكية العين للجنين. مصادر الدهون الصحية:

• الجوز، اللوز، البندق

• زيت الزيتون

• السلمون، الإسقمري

يفضل الطهي في الفرن أو بالبخار أو عن طريق السلق بدلاً من القلي.

لا ينبغي تجاهل استهلاك الماء

تزداد حاجة السوائل أثناء الحمل.

• استهلاك 2-2.5 لتر من الماء يومياً يدعم الجهاز الهضمي.

• قد يؤدي نقص استهلاك الماء إلى زيادة خطر الإمساك وحصى الكلى.

يمكن أن يساعد استهلاك الماء في السيطرة على شكاوى الاحتباس لدى الأم.

يجب تجنب السكر المكرر والمنتجات المعلبة

السكريات البسيطة والمواد المضافة الموجودة في المنتجات الجاهزة تزيد من السعرات الحرارية بشكل غير ضروري. لذلك، يجب تحديد المنتجات التالية في التغذية أثناء الحمل:

• المشروبات السكرية 

• الوجبات الخفيفة المعلبة

• المنتجات المصنوعة من الدقيق الأبيض

يمكن تفضيل الحبوب الكاملة والأطعمة محلية الصنع والفواكه والخضروات الطازجة.

يجب التحكم في استهلاك القهوة والكافيين

يمكن أن يمر الكافيين عبر المشيمة ويؤثر على معدل ضربات قلب الجنين.

• يجب ألا يتجاوز مقدار الكافيين اليومي 200 ملغ (فنجان قهوة مرشحة واحد).

• بعض أنواع الشاي العشبي غير مناسبة للحمل؛ لذلك يجب استشارة طبيب مختص قبل استهلاكها.

النظافة وسلامة الأغذية

قد يكون الجهاز المناعي أثناء الحمل أكثر حساسية؛ لذلك، تعد سلامة الغذاء مهمة. الأشياء التي يجب تجنبها:

• الحليب ومنتجات الألبان غير المبسترة

• الأسماك واللحوم والبيض غير المطبوخة جيداً

• الأطعمة المعروضة في البوفيه المفتوح والمنتظرة لفترة طويلة

كيف يتم إعداد قائمة التغذية أثناء الحمل؟

الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل قد تكون فترة يتواجد فيها تغير سريع في الهرمونات وشكاوى مثل الغثيان وقلة الشهية وحساسية من الروائح المكثفة. لذلك، يجب أن تكون قائمة التغذية خلال الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل مخططة بطريقة لا تسبب ضغوطاً على الجهاز الهضمي، ولا يؤدي إلى زيادة الغثيان، وتغطي احتياجات الطاقة.

خلال الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل، الهدف هو تبني نموذج تغذية قليل وكثير. تناول كميات صغيرة من الطعام موزعة على اليوم بدلاً من تناول كميات كبيرة مرة واحدة يساعد في الحفاظ على توازن السكر في الدم ويساعد في خفض شكاوى الغثيان.

النقاط الأساسية التي ينبغي مراعاتها عند إعداد قائمة التغذية

• ابدأ اليوم بشيء خفيف

إذا كان هناك غثيان صباحي، يمكن أن تهدئ المعدة تناول البسكويت أو الجيليت أو شريحة خبز كاملة.

• يجب أن يتضمن كل وجبة بروتين

البروتين ضروري لتطوير الأعضاء والخلايا للجنين. 

• • البيض
  • اللبن
  • الجبن
  • البقوليات
  • السمك

• تجنب الأطعمة ذات الروائح القوية والدهنية

يمكن أن تزيد الأطعمة المقلية من الغثيان. بدلاً من ذلك، يمكن اختيار طرق الطبخ بالفرن أو على البخار أو السلق.

• يمكن تحمل الأطعمة الباردة بشكل أفضل

الأطعمة مثل الزبادي والحليب والفواكه تعتبر مزايا أثناء فترات الغثيان. يمكن أن تؤدي الارتفاعات المفاجئة في السكر في الدم إلى زيادة الغثيان.

• يجب الانتباه للحصول على كميات كافية من السوائل

قد يكون استهلاك الماء صعباً في الأشهر الثلاثة الأولى. في هذه الحالة، يمكن تناول الماء في رشفات صغيرة وعلى مدى اليوم.

نصائح قد تساعد في تخفيف غثيان المعدة

• تناول الوجبات الباردة أو الدافئة مع رائحة أقل إزعاجاً

• شم ماء الليمون أو النعناع قد يقلل من شدة الغثيان

• عدم ترك فترات طويلة بين الوجبات لتفادي التأثير على توازن السكر في الدم

الأطعمة التي يفضل تجنبها خلال هذه الفترة:

• اللحوم والبيض النيئة أو غير المطبوخة جيداً

• الوجبات الخفيفة المعلبة التي تحتوي على كمية عالية من السكر

ينبغي الانتباه إلى هذا النوع من الأطعمة في جميع مراحل الحمل لأنها قد تزيد من خطر العدوى أو التسمم الغذائي.

ما الذي يساعد على تخفيف حموضة المعدة أثناء الحمل؟

حموضة المعدة أثناء الحمل هي حالة تحدث في الثلث الثاني والثالث من الحمل. يبدأ الرحم المتزايد بدفع المعدة نحو الأعلى مما قد يتسبب في تسرب حمض المعدة إلى المريء. تظهر الحالة بأعراض مثل الحرقة في الصدر، والطعم المر في الفم ويمكن أن تؤثر على الحياة اليومية للأم الحامل. 

تغيير نمط الوجبات هو واحد من أكثر الطرق فعالية لتخفيف حموضة المعدة. التغذية بوجبات صغيرة ومتكررة خلال فترة الحمل تمنع ملء المعدة بشكل زائد وتقليل احتمالية حركة حمض المعدة نحو الأعلى. 

يمكن للأطعمة العالية في الحمضيات، والتوابل، والأطعمة الدهنية والمقلية زيادة إفراز حمض المعدة؛ لذلك يُفضل تجنب هذه الأنواع من الأطعمة أثناء الحمل. الأطعمة مثل الطماطم، والحمضيات، والشوكولاتة، والمشروبات الغازية، والكتشاب التي تحتوي على نسبة عالية من الحمض قد تسبب ارتجاع. يُفضل استخدام طرق الطهي بالفرن، أو الشواء، أو السلق، أو البخار. 

قد تجد بعض الأمهات الحوامل أن الحليب البارد، أو الزبادي، أو الموز يخفف من حموضة المعدة. هذه الأطعمة يمكن أن تساعد على تحييد حمض المعدة. لكن تحمل كل فرد يختلف؛ لذلك، قد يكون الطعام المناسب لشخص ما غير فعال لآخر. استهلاك السوائل مهم أيضًا. شرب الماء يساعد على تهدئة المعدة؛ إلا أنه يُفضل تناول الماء بين الوجبات بدلاً من تناولها معها. 

يجب الحذر في تناول الشاي العشبي. قد يوفر شاي الشمر، والزهر، والبابونج الراحة لبعض الأمهات الحوامل؛ لكن ليست كل أنواع الشاي العشبي آمنة أثناء الحمل. يجب استشارة طبيب مختص قبل الاستخدام المنتظم.

الأسئلة الشائعة

ما هي الأطعمة المحظورة أثناء الحمل؟

اللحم النيء أو غير المطبوخ جيداً، ومنتجات الألبان غير المبسترة، والأطعمة المعلبة ذات المحتوى العالي من المواد المضافة غير مستحسن خلال الحمل. هذه الأطعمة قد تزيد من خطر العدوى أو التسمم الغذائي، لذلك يجب الاهتمام بسلامة الأغذية قبل الاستهلاك. يجب أيضًا الحد من تناول الكافيين وعدم تجاوز الكمية اليومية.

كيف ينبغي أن تكون زيادة الوزن أثناء الحمل؟

يختلف زيادة الوزن الصحي أثناء الحمل من شخص لآخر ويعتمد على وزن المرأة قبل الحمل. الهدف ليس زيادة الوزن بشكل كبير، بل التقدم بشكل متوازن ومتحكم فيه. يُنصح بالتعاون مع طبيب النساء والولادة وأخصائي التغذية للأسئلة المتعلقة بزيادة الوزن.

ما الذي يمكن تناوله كوجبة خفيفة أثناء الحمل؟

يمكن اختيار اللبن، والفواكه الطازجة، والمكسرات النيئة، أو ساندوتش من الحبوب الكاملة كوجبات خفيفة. هذه الخيارات تمكن من تحقيق توازن السكر في الدم وتوفير شعور بالشبع دون ملء المعدة بشكل زائد.

كيف يجب أن يكون استهلاك الفاكهة أثناء الحمل؟

الفواكه مفيدة لإحتوائها على الفيتامينات والألياف، لكن التحكم في حجم الحصص مهم. تناول الفاكهة بين الوجبات مع مصدر للبروتين يساعد على تشكيل نظام غذائي متوازن.