النشاط البدني يمكن أن يساعد في تقوية الجهاز القلبي الوعائي، مما يقلل من خطر الإصابة بنوبات القلب ويحسن الدورة الدموية للحفاظ على صحة القلب. بدء ممارسة التمارين أسبوعيًا مثل المشي البطيء، ركوب الدراجات أو السباحة على مستوى مبتدئ يعد خطوة مهمة لدعم صحة القلب.

 

لماذا تعتبر التمارين مهمة لصحة القلب؟

تساعد التمارين البدنية المنتظمة على جعل قلبك يعمل بشكل أكثر فعالية، مما يحافظ على صحة قلبك بشكل عام. التمارين الهوائية ترفع معدل ضربات القلب مما يقوي عضلة القلب ويحسن الدورة الدموية. هذا يساعد القلب على ضخ الدم بجهد أقل وبالتالي يحميك من أمراض القلب.

كما أن للتمرين تأثيرات إيجابية على التحكم في ضغط الدم. يمكن أن يقلل ممارسة التمارين المنتظمة من خطر ارتفاع ضغط الدم عن طريق تنظيم ضغط الدم. بالإضافة إلى ذلك، يساعد التمرين على تقليل مستويات الكوليسترول السيئ، مما يقلل من خطر انسداد الشرايين. كما يزيد من مرونة الأوعية الدموية ويدعم الجهاز الدوراني، مما يشكل حاجزًا وقائيًا ضد أمراض القلب والأوعية الدموية.

يزيد التمرين من مقاومة القلب أثناء مكافحة عوامل الخطر مثل السمنة، السكري والإجهاد. التمارين المنتظمة تقدم تأثيرات إيجابية لكل من الصحة البدنية والنفسية، مما يدعم صحة القلب بشكل عام. 

 

كيف يتم ممارسة تمرين القلب؟ 

تمرين القلب هو نشاط مهم وله فوائد متعددة. أولاً، يساعد في تنسيق ضغط الدم من خلال تأثيره في تقوية عضلة القلب. ممارسة التمارين بانتظام تساعد في الحفاظ على ضغط الدم تحت السيطرة وتقلل من خطر ارتفاع ضغط الدم، مما يساهم في عمل القلب بشكل أكثر كفاءة والحفاظ على الصحة العامة.

تساعد التمارين الهوائية على خفض مستويات الكوليسترول الضار LDL بينما تزيد من مستويات الكوليسترول الجيد HDL، مما يدعم صحة الأوعية الدموية. وهذا يلعب دورًا مهمًا في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب.

من المعروف أن ممارسة ما لا يقل عن 150 دقيقة من التمارين الهوائية متوسطة الشدة أسبوعيًا يدعم صحة القلب بشكل كبير. يمكن ملء هذه الفترة بأنشطة مثل المشي، الجري، ركوب الدراجات، مما يمكن أن يقوي الجهاز القلبي الوعائي ويؤثر بشكل إيجابي على الصحة العامة. لذلك، يجب أن تصبح التمارين المنتظمة جزءًا لا يتجزأ من نمط الحياة لتشكيل حاجز وقائي ضد أمراض القلب.

تحقيق السيطرة على الوزن والتوتر من خلال تمارين القلب

  • الفوائد النفسية والجسدية للتمارين

من المعروف أن ممارسة التمارين بانتظام تقلل من الإجهاد وتحسن الحالة النفسية العامة. أحد الأسباب وراء ذلك هو هرمون الإندورفين الذي يفرز في الجسم أثناء التمرين. الإندورفينات تخلق شعورًا بالسعادة وتنشط المناطق في الدماغ التي تكافح الإجهاد. يشعر الناس بالاسترخاء والراحة بعد القيام بأنشطة مثل الجري أو المشي أو اليوغا.

أيضًا، لا يمكن تجاهل تأثير تعزيز الثقة الذي يحدثه ممارسة التمارين بانتظام. أن ترى نفسك تقوي بدنيًا وتصل إلى أهداف معينة يمكن أن يزيد من ثقة الفرد بنفسه. كما أظهرت الأبحاث أن ممارسة التمارين تقلل من خطر الاكتئاب. هرمون السيروتونين الذي يُفرز أثناء التمرين يدعم الشعور بالسعادة ويساعد في مكافحة الاكتئاب.

 

  • أثر التحكم في الوزن على صحة القلب

يمكن أن يضر الوزن الزائد بالجهاز القلبي الوعائي. لكن الحفاظ على التحكم في الوزن من خلال ممارسة التمارين بانتظام يمكن أن يقلل من هذه المخاطر. لا تكتفي التمارين بزيادة حرق الدهون فقط بل وتعمل أيضًا على تقوية الكتلة العضلية. كلما عملت العضلات بشكل أفضل، عمل القلب بشكل أكثر كفاءة، وبالتالي مساعدة في الحفاظ على صحة القلب.

 

  • العلاقة بين جودة النوم وتوازن السكر والصحة العامة

من المعروف أن ممارسة التمارين بانتظام تؤثر بشكل إيجابي على نمط النوم. تبين الأبحاث أن الأشخاص الذين يمارسون التمارين ينامون بعمق وانتعاش أكبر. كما يُعتقد أن التمرين يساعد في الحفاظ على مستويات السكر في الدم تحت السيطرة ويمكن أن يقلل من خطر الإصابة بمرض السكري.

من المعروف أيضًا أن التمرين يقوي الجسم، يسرع عملية التمثيل الغذائي ويحسن الحالة الصحية العامة. لذلك، يُوصى بممارسة التمارين المعتدلة لمدة 30 دقيقة على الأقل ثلاثة أيام في الأسبوع.

كيف يتم تحديد نطاق نبضات القلب المستهدف لصحة القلب؟

عند ممارسة تمرين القلب بانتظام، يعد متابعة معدل ضربات قلبك أمرًا في غاية الأهمية لصحتك. من المهم معرفة نطاق نبضات القلب المستهدف لتحفيز قلبك بشكل فعال دون إجهاده. هذا النطاق يحدد مدى جهد القلب أثناء التمرين ويساعد في تعزيز كفاءة حرق الدهون وصحة القلب.

 

ما هو نطاق نبضات القلب المستهدف؟

لتمارين القلب معتدلة الشدة، يكون نطاق نبضات القلب المستهدف عادة بين 50% و70% من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب. البقاء ضمن هذا النطاق يزيد من حرق الدهون، يحسن اللياقة البدنية ويقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب.

 

كيف يتم متابعة نبضات القلب؟

يمكنك متابعة نبضات قلبك أثناء التمرين من المعصم أو الرقبة. يمكنك أيضًا استخدام أجهزة قياس مثل الساعة أو السوار لقياس معدل ضربات القلب. إذا كانت نبضاتك منخفضة جداً، فإنك تضعف من تأثير التمارين، بينما النبضات العالية جداً تضع ضغطاً مفرطاً على القلب. 

 

تحكم في شدة التمرين وفقاً لقلبك

عادة ما يعني الحفاظ على وتيرة تستطيع فيها التحدث دون إجهاد أنك ضمن نطاق شدة آمن. مع ذلك، يُنصح الأشخاص الذين لديهم حالات مزمنة بزيارة الطبيب قبل البدء في التمرين. كما من المهم معرفة نطاق النبضات المستهدفة الشخصية.

أسئلة شائعة

ما هي التمارين التي يمكن أن يمارسها الأشخاص المصابون بأمراض القلب؟

النوع الأكثر ملاءمة من التمارين للأشخاص المصابين بأمراض القلب هو تمارين هوائية منخفضة الكثافة المخطط لها تحت إشراف الطبيب. المشي بوتيرة خفيفة، ركوب الدراجة الثابتة أو التمرينات في الماء لا تسبب إجهاد المفاصل. هذه الأنشطة تعمل القلب دون إجهاد. يجب الحصول على موافقة طبيب القلب والتمرن مع أخصائي العلاج الطبيعي أو مختص التمارين إذا لزم الأمر.

إلى أي مدى يمكن أن يقلل التمرين من خطر الإصابة بنوبة قلبية؟

يمكن أن تقلل ممارسة التمارين المنتظمة من خطر الإصابة بنوبة قلبية بنسبة 20 إلى 30%. هذه النسبة يمكن أن تتغير بحسب تكرار التمرين، شدته وعادات نمط الحياة. التمارين تقلل الضغط والكوليسترول السيئ، وتحافظ على صحة الأوعية الدموية وتدعم التحكم في الوزن مما يقلل من خطر الإصابة بنوبة قلبية. أيضاً، بتقليل مقاومة الأنسولين وتنظيم مستوى السكر في الدم، يمكنها منع مشاكل القلب الناجمة عن السكري.

هل الإفادة لصحة القلب تكون أكبر عند التمرين في الصباح أم المساء؟

تشير الأبحاث إلى أن التمارين الصباحية يمكن أن تكون مفيدة للقلب والأوعية الدموية. ومع ذلك، فإن التمارين المسائية تقلل التوتر وتهدئ القلب. بالنسبة للأشخاص المصابين بأمراض القلب، لا يُنصح بممارسة التمارين في الصباح الباكر، خاصة في الطقس البارد.

ما معدل ضربات القلب المناسب أثناء الراحة؟

ينبغي أن يكون معدل ضربات القلب للشخص البالغ السليم في نطاق 60-100 نبضة في الدقيقة. في الأفراد الذين يمارسون التمارين بانتظام، يمكن أن يكون هذا العدد أقل (مثلًا 50-60 نبضة في الدقيقة) حيث يعمل القلب بكفاءة أكبر. أثناء التمرين، يمكن أن يتغير هذا الرقم بناءً على العمر ومستوى اللياقة البدنية وشدة التمرين. للوصول إلى معدل ضربات القلب المثالي للتمرين المعتدل، يُنصح أن يصل إلى 50%-70% من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب. يمكن حساب الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب تقريبًا باستخدام الصيغة: 220 ناقص العمر. الحفاظ على هذا النطاق يعمل على تقوية القلب بشكل مفيد ويمنع الإجهاد المفرط.

تاريخ الإنشاء : 02.05.2025
تاريخ التحديث : 30.06.2025
كاتب : Yeliz YİĞİT
الاتصال : +905303120237
نموذج الاتصال معلومات حول كوفيد-19