كيف يؤثر النوم مع الهاتف على النوم؟ الضوء الأزرق وهرمون الميلاتونين

في أيامنا هذه، يجد العديد من الأشخاص صعوبة في ترك أجهزتهم الهاتفية قبل النوم. أصبح تصفح وسائل التواصل الاجتماعي، المراسلة أو مشاهدة الفيديو جزءًا من روتينهم الليلي. النوم مع الهاتف يمكن أن يكون له تأثيرات أكثر خطورة على جودة النوم مما نعتقد. خاصة أن الضوء الأزرق المنبثق من شاشات الهواتف يقمع هرمون الميلاتونين الذي يلعب دورًا في تنظيم النوم، مما يجعل من الصعب الدخول في النوم ويقلل جودة النوم.

ما هي تأثيرات استخدام الهاتف على النوم؟

استمرار استخدام الهاتف حتى ساعات متأخرة من الليل يمكن أن يؤثر بشكل سلبي على نمط النوم. لذلك، يُفضل إطفاء الهاتف ساعة على الأقل قبل النوم للاسترخاء بدلاً من استخدامه في غرفة النوم. للتحسين من جودة النوم، ينبغي تحديد الوقت الذي يُقضى مع الهاتف واستخدام إعدادات مثل الوضع الليلي.

التأثيرات الأساسية لاستخدام الهاتف على النوم تتضمن:

• قمع الضوء الأزرق لهرمون الميلاتونين

يؤثر الضوء الأزرق المنبعث من شاشات الهاتف على الساعة البيولوجية للجسم. بشكل طبيعي، يساعد هرمون الميلاتونين الذي يُفرز في الظلام في تسهيل الانتقال للنوم. ولكن الضوء الأزرق يحفز الدماغ للاستمرار في الإحساس بالنهار مما يقلل إفراز الميلاتونين. لذلك ينام الشخص متأخراً ويستغرق وقتًا أطول للدخول في النوم.

• تأخر الدخول في النوم

استخدام الهاتف، سواء بسبب التعرض للضوء أو المحتوى، يبقي الدماغ نشيطًا. مشاهدة الفيديوهات في وسائل التواصل الاجتماعي واللعب ألعاب يزيد من التحفيز الذهني. هذا الأمر يُؤدي إلى تأخير الانتقال للنوم وتشكيل فرق بين الوقت الذي يرغب الشخص في النوم فيه والوقت الذي ينام فيه فعلاً.

كلما زادت فترة استخدام الهاتف، يزيد خطر التأخير في النوم والاستيقاظ المتكرر خلال الليل. وهذا يمكن أن يُقصر من مراحل النوم العميق. الأشخاص الذين لا يحصلون على ما يكفي من الراحة قد يستيقظون في الصباح متعبين ويعانون من تشتيت الانتباه وانخفاض الأداء خلال اليوم.

• التأثيرات النفسية والإدمان

الأشخاص الذين يعانون من إدمان الهاتف لديهم خوف من فقدان المستجدات (FOMO) أو رغبة مستمرة في التحقق من الإشعارات، مما يجعل من الصعب عليهم الانتقال للنوم. التحفيز النفسي يؤثر أيضاً على جودة النوم وقد يتسبب في شعور الشخص بالقلق خلال الليل.

ما هو تأثير هرمون الميلاتونين على النوم؟

هرمون الميلاتونين ينظم النوم ويتحكم في الساعة البيولوجية، ويؤثر على دورة النوم واليقظة. يُفرز هذا الهرمون من الغدة الصنوبرية في الدماغ وهو حساس للضوء النهار. تزداد كمية الميلاتونين المفرزة في الظلام، مما يدعم عملية الانتقال للنوم.

الضوء الأزرق من شاشة الهاتف يقمع إفراز هرمون الميلاتونين. كنتيجة، يُعطل دورة النوم ويمكن للشخص أن يستيقظ بشكل متكرر خلال الليل أو يشعر بعدم الراحة في الصباح. نقص هرمون الميلاتونين يمكن أن يؤدي إلى مشاكل الأرق المزمن وعدم استقرار الساعة البيولوجية على المدى البعيد.

ما هي الأضرار الصحية المحتملة للنوم مع الهاتف؟

النوم مع الهاتف يمكن أن يؤثر سلبًا على جودة النوم ويُحدث أضرارًا صحية محتملة. تأثير الضوء الأزرق الذي يصدره الهاتف يُعطل نمط النوم مما يسبب الأرق والقلق. كذلك، التعرض للإشعاع أثناء النوم مع الهاتف يمكن أن يسبب مشاكل صحية مختلفة على المدى البعيد.

• تأثيرات على صحة العيون

النظر لفترة طويلة إلى شاشة الهاتف في الظلام يجهد العينين. هذه الحالة يمكن أن تتسبب في:

• • جفاف العين,

  • رؤية ضبابية,

  • إجهاد العين

يمكن أن تسبب شكاوى كهذه. على المدى البعيد، يمكن أن تؤثر إدمان الشاشة بشكل أكثر سلبية على صحة العيون.

• تأثيرات سلبية على الصحة النفسية

النوم مع الهاتف يُحفز العقل باستمرار بسبب وسائل التواصل الاجتماعي والإشعارات. هذا الوضع يمكن أن يُؤدي إلى:

• • زيادة القلق,

  • تشتيت الانتباه,

  • حالة نفسية اكتئابية مرتبطة بالنوم

يمكن أن يُسبب مشاكل كهذه. يُعرف أن هناك علاقة قوية بين إدمان الهاتف واضطرابات النوم لدى المراهقين.

• مشاكل الصحة الجسدية

النوم غير الكافي يُعطل عملية تجديد الجسم. على المدى البعيد:

• • يضعف الجهاز المناعي,

  • يزيد خطر السمنة,

  • تتأثر صحة القلب والأوعية,

  • يتداخل في توازن الهرمونات.

نصائح لتجنب النوم مع الهاتف

النوم مع الهاتف عادة ما يُسبب الأرق والصداع. لذلك، من المهم عدم استخدام الهاتف قبل النوم. يمكن أن يساعد إطفاء الهاتف أو وضعه في وضع الطيران قبل النوم بساعة على الأقل في توفير تجربة نوم صحية. أيضًا، يمكن تحسين جودة النوم بعدم وضع الهاتف في غرفة النوم. يمكنك تقليل الوقت الذي تقضيه مع الهاتف عن طريق القيام بأنشطة مثل قراءة كتاب أو الاستماع إلى موسيقى هادئة قبل النوم.

حدد وقت استخدام الشاشة قبل النوم

يجب تحديد استخدام الأجهزة التكنولوجية قبل النوم بساعة على الأقل. بهذه الطريقة، يزيد الجسم من إفراز هرمون الميلاتونين لتسهيل عملية الدخول في النوم.

استخدم فلتر الضوء الأزرق أو الوضع الليلي

تفعيل الوضع الليلي أو ميزة فلتر الضوء الأزرق في الهواتف، يقلل من قمع الميلاتونين. ومع ذلك، هذا حل مؤقت؛ الطريقة الفعالة هي التوقف تمامًا عن استخدام الشاشة.

ترك الهاتف خارج غرفة النوم

بدلاً من الاحتفاظ بالهاتف بجوار السرير أو تحت الوسادة، يمكنك شحنه في غرفة أخرى. استخدام ساعة منبه تقليدية للاستيقاظ صباحًا يمكن أن يساعد في تغيير هذه العادة بشكل دائم.

تطوير عادات روتينية بديلة قبل النوم

يمكنك اختيار أنشطة مختلفة للتحضير للنوم بدلاً من استخدام الهاتف:

• قراءة كتاب أو مجلة

• ممارسة التأمل الخفيف وتمارين التنفس

• كتابة يوميات

تساعد هذه العادات في تهدئة العقل وتسهيل الانتقال للنوم.

اسكات الإشعارات

الإشعارات التي تأتي خلال الليل يمكن أن تقطع النوم. يمكن أن يمنع وضع الهاتف في وضع الطيران أو إيقاف تشغيل الإشعارات تمامًا تقطعات النوم.

الاهتمام بجودة النوم

• احرص على النوم والاستيقاظ في نفس الوقت يوميًا.

• تأكد من أن غرفة النوم مظلمة وهادئة.

• تجنب تناول وجبات ثقيلة قبل النوم.

• مارس التمارين الرياضية بانتظام خلال اليوم.

يمكن أن تساعد هذه العادات في تكوين روتين نوم صحي بدلاً من النوم مع الهاتف.

الأسئلة الشائعة

لماذا يُعتبر النوم مع الهاتف ضارًا؟

الضوء الأزرق المنبعث من شاشة الهاتف يقمع هرمون الميلاتونين الذي يحتاجه الجسم للانتقال للنوم.

ما هو هرمون الميلاتونين ولماذا هو مهم؟

هرمون الميلاتونين الذي يتحكم في عملية النوم واليقظة يُفرز من الغدة الصنوبرية في الدماغ. يزيد الميلاتونين في الظلام، مما يسهل الانتقال للنوم ويحافظ على توازن الساعة البيولوجية. الضوء الأزرق من شاشة الهاتف يقمع إفراز هذا الهرمون مما يؤدي إلى اضطرابات النوم.

هل استخدام الهاتف لوقت قصير ليلاً ضار أيضًا؟

نعم، حتى الاستخدام القصير يمكن أن يقلل من إفراز الميلاتونين. خصوصًا النظر إلى الهاتف قبل النوم مباشرة يؤخر الدخول في النوم ويسبب الاستيقاظ المتكرر خلال الليل.

هل يؤثر النوم مع الهاتف على صحة العيون؟

النظر إلى شاشة في الظلام يجهد العيون، مما يسبب تشوش الرؤية، جفاف العين، وصداع.