Die ketogene Diät ist ein Ernährungsmodell, bei dem der Kohlenhydratkonsum deutlich reduziert und hauptsächlich auf Fett und Protein gesetzt wird. Ziel der ketogenen Diät ist es, den Körper in einen Stoffwechselzustand namens Ketose zu versetzen, sodass Energie anstelle von Kohlenhydraten aus Fetten gewonnen wird. Da jedoch die physiologische Struktur und der Gesundheitszustand jeder Person unterschiedlich sind, sollte dieses Ernährungsmodell unbedingt unter Aufsicht eines Spezialisten bewertet werden.
Was ist die ketogene Diät?
Die ketogene Diät ist ein Ernährungsmodell, bei dem die Kohlenhydrataufnahme auf ein sehr niedriges Niveau reduziert wird und die Energie hauptsächlich aus Fetten und Proteinen gewonnen wird. Ziel ist es, den Körper in den Stoffwechselzustand der Ketose zu versetzen, bei dem Fette in Ketone umgewandelt und als Energiequelle genutzt werden.
Die ketogene Diät hat einen medizinischen Ursprung und wurde ursprünglich zur Behandlung von Epilepsie eingesetzt; heutzutage wird sie als Ansatz zur Gewichtsregulierung und zur Regulierung von Stoffwechselprozessen bevorzugt.
Welche Arten von ketogenen Diäten gibt es?
Die ketogene Diät kann je nach Anwendungsmethode und Nährstoffverteilung in mehrere verschiedene Typen unterteilt werden. Diese Typen variieren je nach den Zielen und dem Gesundheitszustand der Person:
-
Standardketogene Diät (SKD): Die Kohlenhydrataufnahme ist sehr niedrig, der Fettanteil ist hoch und das Protein ist moderat. Sie wird in der Regel zur Gewichtsregulierung bevorzugt.
-
Zyklische ketogene Diät (CKD): An bestimmten Tagen der Woche werden sehr wenige Kohlenhydrate konsumiert, während an 1-2 Tagen kontrollierte Kohlenhydrataufnahme erfolgt. Sie kann mehr von Menschen bevorzugt werden, die intensiv Sport treiben, um die Energie zu erneuern.
-
Zielgerichtete ketogene Diät (TKD): Erlaubt den Verzehr einer begrenzten Menge an Kohlenhydraten vor oder nach dem Training. Ziel ist es, dass Sportler während des Trainings keinen Energieverlust erleben.
-
Proteinreiche ketogene Diät: Ähnlich dem Standardmodell, jedoch mit einem höheren Proteingehalt. Proteinquellen wie Fleisch, Eier und Milchprodukte nehmen mehr Platz ein.
Welche Vorteile hat die ketogene Diät?
Die Wirkung der ketogenen Diät kann von Person zu Person unterschiedlich sein:
-
Kann den Gewichtsverlust unterstützen
-
Kann den Appetit verringern
-
Kann den Blutzuckerspiegel beeinflussen
-
Kann bei der metabolischen Regulation helfen
-
Kann unterstützend bei neurologischen Erkrankungen eingesetzt werden
Es sollte beachtet werden, dass diese Vorteile nicht bei jeder Person gleich ausgeprägt sind und die Diät unbedingt individuell bewertet werden sollte.
Wie wird die ketogene Diät durchgeführt?
Um die ketogene Diät durchführen zu können, sollte die Kohlenhydrataufnahme auf etwa 5-10% der täglichen Energie begrenzt werden. Je mehr Kohlenhydrate eingeschränkt werden, desto mehr versucht der Körper, seinen Energiebedarf aus Fetten zu decken, und Ketose beginnt.
Der Übergang zur Ketose kann von Person zu Person variieren und erfolgt in der Regel innerhalb weniger Tage bis einer Woche. Da der Körper während der Ketosephase versucht, sich an das neue Energiesystem anzupassen, können Beschwerden wie Müdigkeit, Kopfschmerzen oder Konzentrationsschwierigkeiten auftreten. Daher beschränkt sich die ketogene Diät nicht nur auf Nahrungsbeschränkungen; der Prozess sollte von einem Arzt und Ernährungsberater überwacht werden.
Was isst man bei der ketogenen Diät?
Das wichtigste Merkmal der ketogenen Ernährung ist, dass es sich um eine fettbetonte Diät handelt. Der größte Teil des Energiebedarfs wird aus gesunden Fetten und Proteinen gedeckt. Avocado, Olivenöl, Kokosnussöl, Eier, Fisch, Fleisch, Käsesorten und kohlenhydratarme Gemüse sind häufig bevorzugte Lebensmittel.
Bei der ketogenen Diät muss darauf hingewiesen werden, dass nicht jedes gesunde Fett oder jedes Protein für diese Diät geeignet ist. Transfette, verarbeitete Fleischprodukte und Lebensmittel mit hohem Natriumgehalt sollten während der ketogenen Diät vermieden werden. Für die Nachhaltigkeit der Diät sollte bei jeder Mahlzeit eine ausgewogene Verteilung von Fett, Protein und Gemüse erfolgen.
Kohlenhydratreiche Lebensmittel wie Brot, Reis, Nudeln, Kartoffeln, Mais, Hülsenfrüchte, die meisten Früchte, Fertigsnacks und zuckerhaltige Produkte sind bei der ketogenen Ernährung eingeschränkt. Eine falsche Kohlenhydrateinschränkung kann sowohl die Ketose verhindern als auch zu metabolischen Ungleichgewichten führen.
Wie bereitet man eine ketogene Diätliste vor?
Beim Erstellen einer ketogenen Diätliste ist das Hauptziel, die Kohlenhydratmenge auf ein Minimum zu reduzieren und die Zufuhr gesunder Fette und ausreichender Proteine auszugleichen. Daher sollten die in den Mahlzeiten enthaltenen Lebensmittelgruppen sorgfältig ausgewählt werden.
In einem ketogenen Ernährungsplan bilden gesunde Fettquellen wie Olivenöl, Avocado und fettreiche Samen die Hauptenergiequelle. Der Proteinbedarf kann aus natürlichen Quellen wie Eiern, Fisch, Fleisch, Geflügel und Käsesorten gedeckt werden. Kohlenhydratarme Gemüse können zur Unterstützung der Ballaststoffzufuhr, zur Erhaltung der Darmgesundheit und zum Ausgleich der Mahlzeit in die Liste aufgenommen werden.
Beim Erstellen einer ketogenen Diätliste sollte jede Hauptmahlzeit ein Nahrungsmittel enthalten, das gesunde Fette, eine ausreichende Menge an Protein und wenig stärkehaltiges Gemüse enthält. Transfette, verarbeitete Fleischprodukte und verpackte Lebensmittel mit versteckten Kohlenhydraten sollten vermieden werden, um die Mahlzeiten nachhaltig zu gestalten. Ohne eine Bewertung der Gesundheitsgeschichte, des täglichen Energiebedarfs und der Laborergebnisse einer Person sollte keine ketogene Diätliste erstellt werden.
Welche möglichen Schäden und Nebenwirkungen hat die ketogene Diät?
Die Schäden der ketogenen Diät können auftreten, wenn sie unbewusst durchgeführt wird. Zu den häufigen Nebenwirkungen der Diät gehören Elektrolytstörungen, Verstopfung, Muskelkrämpfe, Flüssigkeitsverlust und die sogenannte "Keto-Grippe", die als Müdigkeit beschrieben wird.
Langfristig können Cholesterinerhöhungen, Leberverfettung, Nierensteinrisiko oder Vitamin- und Mineralmangel auftreten. Da Menschen mit Diabetes plötzliche Blutzuckerabfälle erleben können, sollte diese Diät nicht ohne fachliche Aufsicht angewendet werden.
In Situationen wie Schwangerschaft, Stillzeit, chronischer Nierenerkrankung, Lebererkrankungen und Herzrhythmusstörungen ist die ketogene Diät nicht geeignet. Da die Diät einen hohen Fettgehalt aufweist, sollte sie bei Personen, die hinsichtlich kardiovaskulärer Erkrankungen ein Risiko tragen, sorgfältig bewertet werden.
Häufig gestellte Fragen
Ist die ketogene Diätliste für jeden gleich?
Nein. Da der Stoffwechsel, der tägliche Energiebedarf und der Gesundheitszustand jeder Person unterschiedlich sind, sollte die ketogene Diätliste individuell erstellt werden. Vorgefertigte Listen können langfristig nicht geeignet sein.
Kann die ketogene Diät langfristig angewendet werden?
Bei langfristiger Anwendung kann die Nahrungsvielfalt abnehmen, was zu Vitamin- und Mineralmangel führen kann. Daher erfordert die langfristige Verwendung unbedingt eine medizinische Bewertung.
Führt die ketogene Diät zu Gewichtsverlust?
Aufgrund der Kohlenhydrateinschränkung und Ketose kann es bei vielen Menschen zu kurzfristigem Gewichtsverlust kommen. Für nachhaltige Ergebnisse sollte jedoch die Eignung der ketogenen Diät für die Person bewertet werden.
Darf man bei der ketogenen Diät Früchte essen?
Wegen ihres hohen Zuckergehalts werden viele Früchte nicht empfohlen. Allerdings können begrenzte Mengen an Brombeeren, Himbeeren und Erdbeeren als kohlenhydratarme Optionen kontrolliert verzehrt werden.
