Was ist ein sitzender Lebensstil? Auswirkungen eines sitzenden Lebensstils auf die Gesundheit

Die zunehmende Digitalisierung im täglichen Leben, lange Stunden am Schreibtisch in der Arbeitswelt und veränderte Transportgewohnheiten führen zu einer raschen Verbreitung des als sitzend bezeichneten Lebensstils in der Gesellschaft. Die Weltgesundheitsorganisation bezeichnet körperliche Inaktivität als globales Gesundheitsproblem und warnt davor, dass langes Sitzen gefährlich sein kann. Diese neue Ordnung der modernen Welt kann unbemerkt viele Gesundheitsprobleme mit sich bringen. 

Was ist ein sitzender Lebensstil?

Sitzender Lebensstil bedeutet, den Großteil des Tages im Sitzen zu verbringen, nicht genügend körperliche Aktivität zu betreiben und einen Lebensstil mit geringem Energieverbrauch zu führen. Der Mangel an täglichen Spaziergängen, kurzen Übungen oder regelmäßiger Aktivität kann über die Zeit zu einer Verlangsamung der metabolischen und körperlichen Systeme führen. Büroangestellte, Langzeitfahrer, Studenten und Personen, die an digitalen Bildschirmen arbeiten, gehören eher zu den Gruppen, die zu einem sitzenden Lebensstil neigen.

Ein sitzender Lebensstil bedeutet nicht nur, keinen Sport zu treiben; den Großteil des Tages im Sitzen zu verbringen, ständig vor Bildschirmen zu sein, und sehr begrenzte Bewegungspausen zu haben, sind die Hauptbestandteile dieser Definition.

Welche Auswirkungen hat ein sitzender Lebensstil auf die Gesundheit?

Die Auswirkungen eines sitzenden Lebensstils auf den Körper entwickeln sich oft langsam und sind möglicherweise nicht sofort erkennbar. Langfristig kann Inaktivität jedoch zu zahlreichen Gesundheitsproblemen führen.

Auswirkungen auf den Stoffwechsel

Ein inaktiver Lebensstil reduziert den Energieverbrauch des Körpers. Dies kann zu:

• Gewichtszunahme,

• Insulinresistenz,

• Erhöhtem Risiko für Typ 2 Diabetes,

• Erhöhung der Fettmasse

führen, was zu metabolischen Störungen beitragen kann. Langes Sitzen kann insbesondere die Ansammlung von Bauchfett erhöhen und das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen steigern.

Auswirkungen auf die Herz- und Gefäßgesundheit

Ein sitzender Lebensstil kann die Blutzirkulation verlangsamen. Eine verlangsamte Durchblutung kann zu:

• Blutgerinnselbildung in den Venen,

• Blutdruckproblemen,

• Erhöhung der Cholesterinwerte

führen. Ein Mangel an regelmäßiger Bewegung verringert die Pumpfähigkeit des Herzens und kann langfristig die Herz-Kreislauf-Gesundheit belasten.

Auswirkungen auf das Muskel-Skelett-System

Bei Personen, die lange im Sitzen arbeiten, sind Haltungsprobleme häufiger zu beobachten. Nackenbeschwerden, Rücken- und Lendenschmerzen sowie Bewegungseinschränkungen in Hüften und Knien können mit der Zeit chronisch werden. Der Verlust an Muskelkraft reduziert den natürlichen Bewegungsspielraum der Gelenke und beeinflusst die Lebensqualität erheblich.

Auswirkungen auf die geistige Gesundheit

Inaktivität kann zu einer Neigung zu Depressionen führen, den Schlafrhythmus stören und zu Tagesmüdigkeit sowie einem Mangel an Motivation führen. Regelmäßige Bewegung aktiviert die Glückshormone im Gehirn, während Inaktivität das Gegenteil bewirken kann, indem sie die Hormonspiegel senkt.

Warum führen Menschen einen sitzenden Lebensstil?

Der Lebensstil der heutigen Zeit kann viele Menschen unbewusst in ein sitzendes Muster ziehen.
Hauptgründe sind:

• Erhöhte Nutzung digitaler Geräte: Geräte wie Computer, Telefone und Tablets sind in jedem Bereich des Lebens präsent.

• Lange Arbeitszeiten am Schreibtisch: Büroumgebungen, Banken, Software, Callcenter und ähnliche Berufe.

• Verkehrsgewohnheiten: Verwendung von Fahrzeugen anstelle von Fußwegen.

• Homeoffice: Dieses nach der Pandemie weit verbreitete Modell hat die Bewegung noch stärker reduziert.

• Art der sozialen Interaktion: Statt draußen zu gehen oder Sport zu treiben, vor Bildschirmen zu verweilen.

Wie kann ein sitzender Lebensstil verhindert werden?

Um die negativen Auswirkungen eines sitzenden Lebensstils zu minimieren, können kleine, aber regelmäßige Änderungen in der täglichen Routine helfen.

• Tägliches Schrittziel setzen

6.000–8.000 Schritte pro Tag unterstützen die allgemeine Gesundheit und fördern regelmäßige Bewegung. Kurze Spaziergänge während des Tages erleichtern das Erreichen dieses Ziels.

• Alle 30 Minuten aufstehen

Um langes Sitzen zu vermeiden, wird eine 2–3-minütige Bewegungspause zu jeder vollen Stunde empfohlen. Diese kleinen Pausen können die Blutzirkulation verbessern und die Muskeln entspannen.

• Einfache Übungen machen

Zu Hause oder am Arbeitsplatz einfach durchzuführende Dehnübungen können die Gesundheit der Wirbelsäule unterstützen. Nacken-, Rücken- und Lendenwirbeldehnungen helfen, Haltungsstörungen vorzubeugen.

• Ergonomische Arbeitsbedingungen schaffen

Der Computermonitor sollte auf Augenhöhe sein, ein Stuhl mit Rückenstütze verwendet werden, und auf die richtige Sitzhaltung sollte geachtet werden, um die Muskel-Skelett-Gesundheit zu fördern.

• Auf Schlaf und Ernährung achten

Ausreichende Flüssigkeitszufuhr, eine ausgewogene Ernährung und regelmäßiger Schlaf sind unterstützende Maßnahmen zur Verringerung der Auswirkungen eines sitzenden Lebensstils.

Welche Krankheiten können durch einen sitzenden Lebensstil entstehen?

Langes Sitzen reduziert den Energieverbrauch, stört den natürlichen Rhythmus der Körperprozesse, beeinflusst das Hormonhaushalt und verringert die Effizienz der Organsysteme. Somit bereitet Inaktivität zunächst nur geringfügige Symptome wie Müdigkeit, ein Gefühl der Schwere oder leichte Muskelverspannungen, jedoch bietet sie langfristig eine fundierte Grundlage für chronische Erkrankungen. 

• Typ 2 Diabetes und Stoffwechselprobleme

• Adipositas

• Herz- und Gefäßerkrankungen

• Probleme mit Rücken, Nacken und Wirbelsäule

• Verminderte Muskelkraft und Gelenkbeweglichkeit

• Fortschreiten rheumatologischer Erkrankungen

• Verdauungsprobleme

• Auswirkungen auf die geistige Gesundheit

Welche Auswirkungen hat ein sitzender Lebensstil auf die Augengesundheit?

Das lange Fokussieren auf Computer-, Tablet- oder Telefonschirme während des Tages kann die Blinkfrequenz reduzieren, den Tränenfilm schwächen und dadurch den Schutz der Augenoberfläche erschweren. Insbesondere bei Schreibtischarbeitern kann die hohe Bildschirmbeleuchtung in Kombination mit einer reduzierten Blinzelreflexfrequenz zu häufigen Beschwerden wie Trockenheit, Brennen und stechenden Schmerzen in den Augen führen. 

Eine der Hauptursachen, die die Augengesundheit beeinträchtigen, ist die digitale Augenbelastung. Längeres Schauen auf kürzere Distanzen kann die Fokussierungsmechanismen der Augen überlasten. Dies kann sich über Zeit als vorübergehende verschwommene Sicht, Kopfschmerzen, Schwierigkeiten beim Fokussieren und Spannung um die Augen zeigen. Das von Bildschirmen ausgehende blaue Licht kann die Empfindlichkeit der Netzhautzellen erhöhen und besonders bei abendlicher Nutzung zu einer Störung des Schlafrhythmus und der biologischen Taktung führen.

Längere Inaktivität und Bildschirmbelastung verstärken auch Beschwerden der Augentrockenheit. Normalerweise blinzelt ein Mensch durchschnittlich 15–20 Mal pro Minute, jedoch verringert sich diese Zahl bei der Nutzung von Bildschirmen auf 5–7. Eine reduzierte Blinkfrequenz beschleunigt die Verdunstung des Tränenfilms, was die Augenoberfläche unzureichend feucht hält. 

Eine weitere Auswirkung eines sitzenden Lebensstils auf die Augengesundheit sind Konzentrationsstörungen. Das ständige Betrachten eines einzelnen Abstands im Laufe des Tages gewöhnt die Augenmuskulatur an diese Distanz und kann den Übergang zwischen nahen und fernen Distanzen erschweren. 

Um diese Effekte zu mindern, ist die von Experten empfohlene 20-20-20-Regel eine einfache, aber wirkungsvolle Methode. Alle 20 Minuten für 20 Sekunden auf einen etwa 20 Meter entfernten Punkt zu schauen, entspannt die Augenmuskulatur und kann die Augenmüdigkeit signifikant reduzieren. Darüber hinaus sollten Bildschirmhelligkeit an die Umgebungsbeleuchtung angepasst, der Bildschirmabstand bei etwa 50–60 cm gehalten und regelmäßiges Blinzeln bevorzugt werden, um schützende Gewohnheiten zu etablieren.

Häufige Fragen

Warum ist langes Sitzen schädlich?

Ununterbrochenes Sitzen verlangsamt die Blutzirkulation und schränkt die Muskelfunktion ein. Dadurch können sowohl die Gefäßgesundheit als auch die Struktur der Wirbelsäule negativ beeinflusst werden. Zudem kann es zu Schwellungen in den Beinen, Taubheitsgefühlen und Gelenksteifheit führen.

Wie viele Stunden Sitzen pro Tag gelten als sitzender Lebensstil?

Mehr als 6 Stunden Sitzen pro Tag gelten als sitzende Verhaltensweise. Das eigentliche Risiko besteht jedoch im ununterbrochenen Sitzen von mehr als einer Stunde. Daher ist es wichtig, mit kurzen Pausen zu bewegen.

Führt ein sitzender Lebensstil zu einer Gewichtszunahme?

Ja. Inaktivität reduziert den Energieverbrauch und kann den Stoffwechsel verlangsamen. Dies erleichtert die Gewichtszunahme und kann insbesondere die Fettansammlung im Bauchbereich erhöhen.

Beeinflusst ein sitzender Lebensstil die psychische Gesundheit?

Inaktivität kann die Stresshormonspiegel erhöhen und den Schlafrhythmus stören. Dies kann zu Motivationsmangel, Konzentrationsschwierigkeiten und emotionalen Schwankungen im Tagesverlauf führen. Regelmäßige körperliche Aktivität erhöht die Glückshormone im Gehirn und unterstützt das psychische Gleichgewicht.