Müasir dövrdə intensiv iş tempi, stresli iş mühiti və şəxsi həyatın gətirdiyi məsuliyyətlər səbəbindən çox vaxt sağlam və balanslaşdırılmış qidalanmaya kifayət qədər diqqət yetirə bilmirik. Halbuki, sağlam və balanslaşdırılmış qidalanma yalnızca ümumi bədən müqavimətini artırmaqla qalmır, həm də xroniki xəstəliklərin və göz xəstəliklərinin yaranmasını da önləyə bilər. Göz sağlamlığı, qidalanmadan birbaşa təsirlənən ən həssas sahələrdən biridir. Bəs, göz sağlamlığımızı qorumaq üçün nə etməliyik?
Göz Sağlamlığına Faydalı Qidalar Hansılardır?
Göz sağlamlığını dəstəkləmək üçün A, C, E vitaminləri və beta karoten ehtiva edən qidaların müntəzəm olaraq istehlak edilməsi böyük əhəmiyyət kəsb edir. Bu vitaminlər və antioksidantlar, görmə itkisini yavaşlada bilər, göz quruluğunu önləyə bilər, retinada zədələnməni azalda bilər və katarakt kimi ciddi göz xəstəliklərinin inkişafını əngəlləyə bilər.
A Vitamini Ehtiva Edən Qidalar
- Ciyər, balıq yağı, süd, yağ, yumurta, pendir, qatıq kimi heyvansal qidalar
- Ispanaq, pazı, cəfəri, kök, balqabaq kimi tünd yaşıl və narıncı tərəvəzlər
C Vitamini Ehtiva Edən Qidalar
- Qırmızı və yaşıl bibər, portağal, limon, kivi, çiyələk, qreypfrut
- Cəfəri kimi yaşıl yarpaqlı bitkilər
E Vitamini Ehtiva Edən Qidalar
- Badem, fındıq, qoz, günəbaxan toxumu, balqabaq toxumu
- Zeytun yağı və digər bitki yağları
Beta Karoten Ehtiva Edən Qidalar
Beta karoten; qırmızı, sarı və narıncı rəngə sahib tərəvəz və meyvələrdə çoxluqla mövcuddur. Xüsusilə:
Kök, balqabaq, qırmızı bibər, kartof, ərik kimi qidalar bu maddə baxımından zəngindir.
Beta Karoten Nədir və Göz Sağlamlığına Təsiri Necədir?
Beta karoten, bədəndə A vitamininə dönüşən güclü bir antioksidantdır. Qaraciyərdə yığıldıqdan sonra lazım gəldikdə A vitamininə çevrilir və bu forması ilə "rodopsin" piqmentinə dönüşərək retinaya daşınır. Rodopsin, xüsusilə zəif işıqda görməyi təmin edir. Bu səbəblə A vitamini və beta karoten, görmə funksiyasının sağlam sürdürüəbilinməsi və göz xəstəliklərindən qorunmaq üçün həyati əhəmiyyətə malikdir.
Göz Sağlamlığı Üçün Ediləcək İşi
Göz sağlamlığımız üçün ediləcək işlər yalnız düzgün qidalanmaya hədsiz deyil. Sağlam həyat vərdişləri və müntəzəm kontrol edilərlə də göz xəstəliklərinin önünü almaq mümkündür. Uzun müddətdə göz sağlamlığını qorumaq üçün tətbiq edilə biləcək təsirli tövsiyələr:
1. Balanslı və Vitamin Baxımından Zəngin Qidalanın
A, C, E vitaminləri, beta karoten və Omega-3 yağ turşuları ehtiva edən qidalarla qidalanmaq, göz hüceyrələrini qidalandırır və yaşa bağlı degenerativ xəstəliklərin riskini azaldır.
2. Müntəzəm Göz Müayinələri Etdirin
İldə ən az bir dəfə göz müayinəsi etdirmək, mümkün xəstəliklərin erkən aşkarlanmasında böyük rol oynayır. Bu sayədə görmə itkinə yol açacaq ciddi rahatsızlıqlar zamanında müəyyən edilə bilər.
3. Ekran Vaxtını Məhdudlaşdırın və 20-20-20 Qaydasını Tətbiq Edin
Gün boyunca kompüter ya da telefon ekranına baxmaq göz quruluğu və yorğunluğa səbəb ola bilər. Hər 20 dəqiqədə bir, 20 saniyə boyunca 20 metr uzağa baxmaq gözlərinizi rahatladır.
4. Güneş Gözlüğü İstifadə Edin
UV işınları, uzun müddətdə göz meynəyi zədələyərək katarakt və maküler degenerasiya kimi problemlərə səbəb ola bilər. Gözlərinizi UV filtrləmiş güneş gözlükləri ilə qorumaq, göz sağlamlığı üçün alınacaq təsirli tədbirlərdən biridir.
5. Siqaretdən Uzaq Durun
Siqaret istifadəsi, katarakt və sarı ləkə xəstəliyi kimi ciddi göz rahatsızlıqlarının riskini artırır. Göz sağlamlığını qorumaq istəyən şəxslərin siqaretdən uzaq durması tövsiyə edilir.
Tez-tez Verilən Suallar
Göz sağlığı üçün hansı qidaları istehlak etməliyik?
Göz sağlığını qorumaq və mümkün görmə pozuntularını önləmək üçün bəzi vitamin və minerallar baxımından zəngin qidaların müntəzəm olaraq istehlak edilməsi böyük əhəmiyyət kəsb edir. A vitamini baxımından zəngin olan kök, ispanaq və qaraciyər kimi qidalar, gözün retina hissəsində yerləşən rod hüceyrələrinin sağlam çalışmasına töhfə verir və xüsusilə gecə görmə bacarığını dəstəkləyir.
C vitamini, bağ toxumalarının və göz damarlarının güclənməsinə köməklik göstərirkən, sərbəst radikallara qarşı qorunma təmin edərək yaşa bağlı makula degenerasiyası (sarı nöqtə xəstəliyi) və katarakt yaranma riskini azaldır. Bu vitamin baxımından zəngin meyvələr içindən portağal, kivi, çiyələk və qəreypfruit yer alır. E vitamini, göz hüceyrələrini oksidativ stresdən qoruyar; badem, qoz və günəbaxan toxumu kimi çərəzlərdə bol miqdarda tapılır.
Beta karoten ehtiva edən balqabaq və şirin kartof kimi tərəvəzlər də göz sağlamlığı üzərində müsbət təsirlər göstərir. Omega-3 yağ turşuları baxımından zəngin olan qızılbalıq, skumbriya kimi yağlı balıqlar da göz quruluğunu önləyici təsir göstərir. Bütün bu qidalar, müntəzəm və balanslı bir şəkildə istehlak edildikdə daha keyfiyyətli bir görmə sahəsi təmin edir və göz xəstəliklərinə qarşı qoruyucu rol oynayır.
A vitamininin əskikliyi göz sağlığını necə təsir edir?
A vitamini, göz sağlığında kritik bir rol oynayır çünki gözün retina hissəsində yerləşən rod hüceyrələrinin sağlam fəaliyyət göstərməsini təmin edir. Bu hüceyrələr, aşağı işıqda görməyi mümkün edir. A vitamini əskikliyi vəziyyətində gecə korluğu (qaranlıqda görmə çətinliyi) meydana çıxa bilər. Bunun yanı sıra gözün ön səthini örtən konjonktiva və buynuz qişasının sağlamlığı da bu vitaminlə birbaşa bağlıdır.
Əskiklik vəziyyətində konjonktival quruluq (ksereftalmi), göz quruluğu, buynuz qişada ləkə yaranması (Bitot ləkələri) və irəliləyən mərhələlərdə qalıcı görmə itkisinə yol aça biləcək retinal zədələnmə meydana gələ bilər. Bu səbəblə, xüsusilə inkişaf mərhələsində olan uşaqlar, hamilə qadınlar və yaşlı şəxslərin A vitamini ehtiyaclarını müntəzəm olaraq təmin etmələri, göz sağlığının qoruması baxımından son dərəcə əhəmiyyətlidir.
C vitamini göz sağlığı üçün nə üçün vacibdir?
C vitamini, gözlərdəki qan damarlarının sağlamlığını qorumağa kömək edən güclü bir antioksidantdır. Sərbəst radikalların göz toxumalarında yaratdığı oksidatif zədələnməni azaldaraq, xüsusilə yaşa bağlı göz xəstəliklərinin inkişafını önləməyə köməklik göstərir. Katarakt (göz mənzəsinin bulanıqlaşması) yaranmasını yavaşladıcı təsiri olduğu elmi araşdırmalarda göstərilmişdir.
C vitamini, kollagen sintezində iştirak etdiyi üçün gözün struktur bütövlüyünün qorunmasına da töhfə verir. Günlük qidalanma mütəmadi olaraq portağal, mandarin, qreyfurt, kivi, çiyələk və brokoli kimi C vitamini baxımından zəngin qidaların əlavə edilməsi, həm ümumi immun sistemini gücləndirir, həm də göz xəstəliklərinə qarşı təbii bir qoruma təmin edir.
Hansı yağlar göz sağlığını dəstəkləyir?
Göz sağlığı üçün faydalı olan yağlar ümumiyyətlə bitki mənşəlidir və antioksidant xüsusiyyət daşıyan E vitamini baxımından zəngindir. Zeytun yağı, fındıq yağı və qoz yağı kimi soyuq sıxım bitki yağları, gözdə baş verə biləcək iltihablanmaları azaldaraq göz toxumasının yenilənməsini dəstəkləyir. E vitamini, göz hüceyrələrini çevrəsəl toksinlərə və sərbəst radikallara qarşı qoruyaraq görmə keyfiyyətinin davamlılığını təmin edir. Bundan əlavə, Omega-3 yağ turşuları da göz sağlığı üçün çox qiymətlidir. Xüsusilə gözyaşının artmasını təmin edərək quru göz sindromunun önlənməsində təsirli olan Omega-3 yağları, gözün retina təbəqəsində yerləşən fotoreseptor hüceyrələrin quruluşunu da dəstəkləyir. Bu yağ turşuları somon, sardina, kətan toxumu, çia toxumu və qozda tapılır. Bu səbəbdən, müntəzəm olaraq bu cür sağlam yağları ehtiva edən bir qidalanma rejimini mənimsəmək, göz sağlığına uzun müddətdə müsbət təsir göstərir.