Fiziki fəaliyyət, ürək-damar sisteminin güclənməsinə kömək edərək infarkt riskini azalda bilər və qan dövranını yaxşılaşdıraraq ürək sağlamlığını qoruyur. Başlanğıc səviyyədə aşağı tempolu gəzintilər, velosiped sürmə və ya üzmə kimi fəaliyyətlərlə həftəlik olaraq məşqə başlamaq, ürək sağlamlığını dəstəkləyən mühüm bir addımdır.
Ürək Sağlamlığı Üçün Məşq Niyə Vacibdir?
Müntəzəm fiziki fəaliyyət, ürəyinizin daha effektiv şəkildə işləməsini təmin edərək ümumi ürək sağlamlığınızı qoruyur. Aerobik məşqlər, ürək döyünmə sürətini artıraraq ürək əzələsini gücləndirir və qan dövranını artıraraq yaxşılaşdırır. Bu da ürəyinizin daha az səylə qanı pompalamasına kömək edir və beləliklə ürək xəstəliklərindən qorunmanıza dəstək olur.
Məşq etməyin təzyiq nəzarəti üzərində də müsbət təsirləri vardır. Müntəzəm məşq, qan təzyiqini tənzimləyərək hipertansiyon riskini azalda bilər. Eyni zamanda, məşq pis xolesterin səviyyələrini azaldaraq damar tıxanıqlığı riskini də azaldır. Qan damarlarının elastikliyini artıraraq dövran sistemini dəstəkləyir və bu da ürək-damar xəstəliklərə qarşı qoruyucu bir baryer yaradır.
Məşq, piylənmə, şəkərli diabet və stres kimi risk faktorları ilə mübarizə apararkən ürəyə müqavimət qazandırır. Müntəzəm məşq etmək, həm fiziki, həm də zehni sağlamlıq üçün müsbət təsirlər təmin edərək ürək sağlamlığını dəstəkləyir.
Ürək Məşqi Necə Edilir?
Ürək məşqi, bir çox faydası olan mühüm bir fəaliyyət növüdür. İlk olaraq, ürək əzələsini gücləndirmə təsiri ilə birlikdə təzyiqi tənzimləməyə kömək edir. Müntəzəm məşq etmək, qan təzyiqini nəzarətdə saxlayaraq hipertansiyon riskini azaldır. Bu sayədə ürəyin daha səmərəli işləməsinə və ümumi sağlamlığın qorunmasına töhfə verə bilər.
Aerobik məşqlər, pis xolesterin olaraq bilinən LDL səviyyələrini aşağı salarkən, yaxşı xolesterin yəni HDL səviyyələrini artıraraq damar sağlamlığını dəstəkləyir. Bu da ürək xəstəlikləri riskini azaltmaqda mühüm bir rol oynar.
Həftədə ən azı 150 dəqiqə orta şiddətdə aerobik məşq etmənin, ürək sağlamlığını dəstəkləmək üçün olduqca əhəmiyyətli olduğu bilinir. Gəzinti, qaçış, velosiped sürmə kimi fəaliyyətlər bu müddəti doldura bilər və ürək-damar sistemini gücləndirərək ümumi sağlamlığı müsbət yöndə təsir edə bilər. Buna görə də müntəzəm məşqin həyat tərzinin ayrılmaz bir hissəsinə çevrilməsi, ürək xəstəliklərinə qarşı qoruyucu bir baryer yarada bilər.
Ürək Məşqləri ilə Kilo və Stres Nəzarətini Təmin Etmək
-
Məşqin ruhsal və fiziki faydaları
Müntəzəm məşq etmənin stresi azaltdığı və ümumi ruh halını yaxşılaşdırdığı bilinir. Bu vəziyyətin arxasındakı səbəblərdən biri, məşq zamanı bədəndə ifraz olunan endorfin hormonudur. Endorfinlər xoşbəxtlik hissi yaradır və beyində stresslə mübarizə edən bölgələri aktivləşdirir. Xüsusilə qaçış, gəzinti və ya yoga kimi fəaliyyətlərdən sonra insanlar daha rahat və huzurlu hiss edə bilər.
Eyni zamanda, müntəzəm məşq etmənin özünə inamı artırıcı təsiri də göz ardı edilə bilməz. Özünüzü fiziki olaraq gücləndirdiyinizi görmək və müəyyən hədəflərə çatmaq, fərdin özünə olan inamını artıra bilər. Məşqin depressiya riskini azaltdığı da araşdırmalarla təsdiqlənmiş bir gerçəklikdir. Məşq edərkən bədəndən ifraz olunan serotonin hormonu da xoşbəxtlik hissini artıraraq depressiya ilə mübarizəyə dəstək ola bilər.
-
Kilo kontrolunun ürək sağlamlığına təsiri
Artıq kilo, ürək-damar sisteminə zərər verə bilər. Ancaq müntəzəm məşq edərək kilo nəzarətini təmin etmək, bu riskləri azalda bilər. Məşq yalnız yağ yandırımını artırmaqla qalmır, eyni zamanda əzələ kütləsini də inkişaf etdirir. Əzələlər işlədikcə ürəyin daha səmərəli işləməsini təmin edir və dolayısı ilə ürək sağlamlığının qorunmasına kömək edir.
-
Yuxu keyfiyyəti, şəkər balansı və ümumi sağlamlıq əlaqəsi
Müntəzəm məşq etmənin yuxu rejimini müsbət bir şəkildə təsir etdiyi bilinir. Araşdırmalar, məşq edən şəxslərin daha dərin və yeniləyici bir yuxu çəkdiklərini göstərməkdədir. Məşqin həmçinin qan şəkər səviyyələrinin nəzarətdə saxlanmasına kömək etdiyi və diabet riskini azalda biləcəyi bildirilməkdədir.
Məşqin bədəni gücləndirdiyi, metabolizmanı sürətləndirdiyi və ümumi sağlamlıq vəziyyətini yaxşılaşdırdığı da bilinməkdədir. Bu səbəblə həftədə ən az üç gün boyunca 30 dəqiqə davam edən orta tempolu məşq etmək tövsiyə olunur.
Ürək Sağlamlığı Üçün Hədəf Nəbz Aralığı Necə Müəyyən Edilir?
Müntəzəm ürək məşqi edərkən, ürək döyünmə sürətinizi izləmək sağlamlığınız baxımından böyük əhəmiyyət kəsb edir. Ürəyinizi zorlamadan amma effektiv bir şəkildə işlətmək üçün hədəf nəbz aralığını bilməniz lazımdır. Bu aralıq, məşq zamanı ürəyinizin nə qədər işləməsi gərəkdiyini göstərir və həm yağ yandırımını, həm də ürək sağlamlığı üçün məşq səmərəliliyini artırır.
Hədəf Nəbz Aralığı Nədir?
Orta yoğunlukda edilən ürək məşqləri üçün hədəf nəbz adətən maksimum ürək sürətinin %50 ilə %70’i arasıdır. Bu aralıqda qalmaq, müntəzəm ürək məşqi edərkən yağ yandırımını artırır, kondisionu inkişaf etdirir və ürək xəstəliyi riskini azaldır.
Nəbz Necə İzlənir?
Məşq edərkən nəbzi biləkdən və ya boyundan saymaq olar. Həmçinin, ürək döyünmə sürətini ölçən saat və ya bilərzik kimi cihazlar da istifadə edə bilərsiniz. Nəbinizi çox aşağı saxlamaq məşqin təsirini azaldarkən, çox yüksək nəbz də ürək üzərində həddindən artıq stress yarada bilər.
Məşq Şiddətini Ürəyinizə Görə Tənzimləyin
Özünüzü zorlamadan, rahat danışacaq qədər nəfəs aldığınız tempi qorumaq adətən təhlükəsiz bir şiddət mənasına gəlir. Lakin, xroniki xəstəliyi olan şəxslərin məşqə başlamadan əvvəl həkimə müraciət etmələri tövsiyə olunur. Eyni zamanda, fərdi hədəf nəbz aralıqlarını öyrənmələri də önəmlidir.
Tez-tez Verilən Suallar
Ürək xəstəliyi olanlar hansı məşqləri edə bilər?
Ürək xəstəliyi olan şəxslər üçün ən uyğun məşq növü, həkim nəzarətində planlanmış aşağı intensitetli aerobik məşqlərdir. Yavaş tempolu gəzinti, sabit velosiped sürmək və ya su içində məşq etmək oynaqları yormaz. Bu fəaliyyətlər ürəyi çox zorlamadan çalışdırır. Məşqə başlamadan əvvəl mütləq kardioloq təsdiqi alınmalı və lazım gələrsə bir fizioterapist və ya məşq mütəxəssisi ilə birlikdə çalışılmalıdır.
Məşq ürək krizi riskini nə qədər azaldır?
Müntəzəm məşq etmək, ürək krizi riskini %20 ila %30 nisbətində azalda bilər. Bu nisbət, şəxsin məşq tezliyinə, yoğunluğuna və həyat tərzi vərdişlərinə görə dəyişə bilər. Məşq, təzyiqi və pis xolesterini azaltaraq, damar sağlamlığını qoruyaraq və kilo kontrolunu dəstəkləyərək ürək krizi riskini azaldır. Eyni zamanda insulin müqavimətini azaldıb qan şəkərini tənzimlədiyi üçün, diabet mənbəli ürək problemlərinin də önünə keçə bilər.
Səhər mi yoxsa axşam mı məşq etmək ürək üçün daha faydalıdır?
Araşdırmalar, səhər məşqinin ürək və damarlar üçün faydalı olabileceğini göstərir. Axşam edilən məşq isə stresi azaldır və ürəyi rahatladır. Ürək rahatsızlığı olan şəxslər üçün səhər erkən saatlarda, xüsusilə soyuq havada məşq tövsiyə olunmur.
İstirahət əsnasında ürək döyünmə sürəti neçə olmalıdır?
Sağlam bir yetkinin ürək döyünmə sürəti dəqiqədə 60-100 döyünmə aralığında olmalıdır. Müntəzəm məşq edənlərdə bu rəqəm daha da azalabilir (məsələn 50-60 bpm), çünki ürək daha səmərəli çalışır. Məşq zamanı isə bu dəyər yaş, kondision səviyyəsi və məşqin şiddətinə görə dəyişə bilər. Orta tempolu məşqdə ürək döyünməsinin maksimum ürək sürətinin %50-70’inə çatması ideal sayılır. Maksimum ürək sürəti, təxminən 220 minus yaş formulu ilə hesablanabilir. Bu aralıqda qalmaq, ürəyi faydalı bir şəkildə çalışdırır və aşırı zorlanmanın önünə keçir.