Hamiləlik dövründə idman, qadınların fiziki və emosional sağlamlığına müsbət təsir edən mühüm bir amildir. Bugün, qadınların müntəzəm idmanı həyat tərzlərinin bir parçası halına gətirdiyi, bu vərdişi hamiləlikdə də davam etdirmə istəyinin artdığı müşahidə olunur. Bəzi qadınlar isə ilk dəfə hamiləlik prosesində idmana başlamaq qərarına gəlirlər. Tarixdə, fiziki cəhətdən aktiv olmanın doğumu asanlaşdırdığına dair müxtəlif müşahidələr mövcuddur. Aristoteles, çətin doğumları hərəkətsiz həyat tərzi ilə əlaqələndirib, 1930-cu illərdən etibarən isə doğum əzələlərini gücləndirən çömbəlmə məşqləri və nəfəs alma texnikaları kimi metodlar inkişaf etdirilib. Son illərdə qadınlar, qaçış və aerobika kimi daha dinamik idman proqramlarına yönəlməkdə və ya əvvəlki idman vərdişlərini davam etdirməkdədirlər.
Hamiləlik Dövründə İdman Edilməlidirmi?
Hamiləlikdə idman etmək, həm ana namizədinin, həm də körpənin sağlamlığı üçün mühüm bir dəstək təmin edir. İdmana başlamadan əvvəl mütləq həkiminizə müraciət etməyi unutmamalısınız.
Sağlamlıq vəziyyətinizə uyğun bir plan hazırlandıqdan sonra, hər gün 20-30 dəqiqə orta intensivlikdə idman edilə bilər. Edəcəyiniz idmanın növü, zövq aldığınız fəaliyyətlər və hamiləlik dövrünüzə uyğun olmalıdır.
1. Gəzinti
Hamiləlikdə ən asan edilə biləcək idmanlardan biri gəzintidir. Açıq havada yüngül templə gəzmək, bədəninizi gücləndirmək və zehni rahatlamaq üçün idealdır.
2. Üzgüçülük
Ana namizədlərinin suda daha yüngül hiss etməsi, üzgücülüyü hamiləlikdə ideal bir məşq halına gətirir. Üzgüçülük, oynaqları rahatlatır, əzələ qruplarını çalışdırır və ürəkbulanma, bel ağrısı kimi problemlərə yaxşı təsir edir.
3. Yoga
Hamilə yogası, nəfəs və hərəkəti birləşdirərək stress və narahatlığı azaldır. Təlimçi nəzarətində edilən yoga, bədəni doğuma hazırlar, ağrıları yüngülləşdirir və elastiklik qazandırır. Hamiləlik boyunca yoga ilə həm fiziki, həm də zehni olaraq rahatlaşa bilərsiniz.
4. Pilates
Hamilə pilatesi, xüsusilə pelvik əzələlərini gücləndirir, bel ağrılarını yüngülləşdirir və duruşunuzu yaxşılaşdırır. Pelvik bölgəni hədəfləyən məşqlərlə bədəninizi dəstəkləyə bilərsiniz.
5. Aşağı Tempolu Aerobika
Hamiləlik öncəsi aerobika edirdinizsə, aşağı tempolu versiyası ilə bu fəaliyyətə davam edə bilərsiniz. Təlimçi nəzarətində edilən aerobika, əzələ, ürək və ağciyərlərinizi gücləndirən yüngül və təhlükəsiz hərəkətlər verir.
Hamiləlik dövründə idman edərkən bədəninizi dinləyin, aşırı yüklənməkdən çəkinin.
Hamilə Məşqləri Hamiləliyin Hansı Dövründə Uyğundur?
Hamiləliyin hər bir dövrü fərqli fiziki ehtiyaclar daşıyır. Buna görə də idman hərəkətlərinin həftələrə görə uyğunlaşdırılması lazımdır.
İlk trimestrdə, bədən dəyişikliklərə yeni alışmağa başlayır. Bu dövrdə ürəkbulanma, kimi əlamətlər çox ola bilər. Hamiləlikdə ihdma etmək istəyən qadınlar üçün aşağı tempolu gəzintilər və yüngül germə hərəkətləri tövsiyə edilir. Eyni zamanda, hamiləlikdə ayaq ağrısı məşqləri də bu dövrdə faydalı ola bilər. Əzələlərin rahatlaması, ayaqlarda yaranan gərginliyi azaldar.
İkinci trimestr, enerjinin yenidən artdığı bir dövrdür. Bu müddət ərzində pelvik əzələləri hədəfləyən pilates məşqləri, üzgüçülük və hamilə yogası rahatlıqla edilə bilər. Bel ağrılarının qarşısını almaq və bədəni doğuma hazırlamaq üçün çox münasib bir zamandır.
Üçüncü trimestrdə, hərəkət qabiliyyəti azala bilər. İdmanı tamamilə tərk etmək lazım deyil, sadəcə forması dəyişməlidir. Hamiləliyin son həftəsində ediləcək məşqlər arasında nəfəs çalışmaları, pelvik əyilmələr və qısa məsafə gəzintilər sayılabilir. Bu məşqlər doğum müddətinə fiziki və zehni hazırlıq təmin edər.
Tez-tez Verilən Suallar
Hamiləlikdə idman edərkən nələrə diqqət edilməlidir?
Məşq zamanı bədəninizi diqqətlə dinləmək böyük əhəmiyyət daşıyır. Aşırı tərləmə, nəfəs darlığı, başgicəllənmə, qarın ağrısı, vajinal qanama kimi əlamətlər yaranarsa dərhal dayandırılmalı və bir səhiyyə mütəxəssisinə müraciət edilməlidir. Məşq edilən ortamın yaxşı havalandırılmış olması, susuz qalmamaq və uyğun geyimlər geyinmək lazımdır. Hamiləlikdə məşq edərkən məqsəd, bədəni zorla yükləmək deyil, sağlam bir hamiləlik müddətini dəstəkləməkdir.
Hamiləliyin 7-ci ayında idman etdikdə təhlükəsizdirmi?
Bəli, həkiminizdən icazə alınarsa 7-ci ayda da idman etmək təhlükəsizdir. Hamiləlikdə 7 ay idmanları arasında aşağı tempolu gəzinti, pelvik əzələlərini gücləndirən hərəkətlər və sadə yoga pozisyaları yer ala bilər. Bu dövrdə tarazlığın itirilməsi mümkün olduğu üçün diqqətli olunmalı, lazım gəlsə dəstək alaraq məşq edilməlidir.
İdman həqiqətən doğumu asanlaşdırırmı?
Araşdırmalar, hamiləlikdə müntəzəm idman edən qadınların doğum müddətinin daha qısa sürdüyünü və daha az müdaxilə tələb etdiyini göstərir. Nəfəs alıb vermə texnikaları, pelvik əzələlərini gücləndirən hərəkətlər və rahatlama çalışmaları, doğum zamanı rahatlamağı və effektiv sancıları dəstəkləyərək doğumu asanlaşdıra bilər.
Daha əvvəl heç idman etməmiş biri hamiləlikdə idmana başlaya bilərmi?
Bəli, aşağı tempolu idmanlarla başlanmalı və mütləq mütəxəssis icazəsi alınmalıdır. Əvvəlcə gəzinti, yüngül germə hərəkətləri kimi əsas idmanlar seçilməlidir. Hamiləlikdə idman hərəkətləri zamanla artırılaraq bədən yeni vəziyyətə alışdırıla bilər. Hamiləlik, sağlam həyat vərdişlərini başlamaq üçün yaxşı bir fürsət ola bilər.