Günlük yaşamda gündən-günə artan rəqəmsallaşma, iş dünyasında masa başında keçirilən uzun saatlar və nəqliyyat alışqanlıqlarının dəyişməsi, cəmiyyət arasında sedanter yaşam tərzi olaraq adlandırılan hərəkətsiz yaşam formasının süratlə yayılmasına səbəb olmaqdadır. Dünya Sağlamlıq Təşkilatı, fiziki inaktivliyi qlobal bir xalq sağlamlığı problemi olaraq müəyyən etməkdə və uzun müddət oturmanın təhlükəli ola biləcəyinə diqqət çəkir. Müasir yaşamın gətirdiyi bu yeni düstur, fərq edilmədən çoxsaylı sağlamlıq problemlərini də bərabərində gətirə bilər.
Sedanter Yaşam Nədir?
Sedanter yaşam, gün ərzində uzun müddət oturmaq, kifayət qədər fiziki aktivlik etməmək və açıq enerji sərf olunan bir yaşam düzərinə sahib olmaqdır. Günlük gəzintilərin, qısa məşqlərin və ya müntəzəm hərəkətin olmaması, zamanla metabolik və fiziki sistemlərdə yavaşlamaya səbəb ola bilər. Masa başı çalışmaq, uzun müddət nəqliyyat vasitələrindən istifadə etmək, tələbələr və dijital ekrana bağlı çalışanlar sedanter yaşam tərzinə daha yatqın qruplar arasında yer ala bilər
Sedanter yaşam tərzi yalnızca idman etməmək anlamına gəlməz; günün böyük hissəsini oturduqda keçirmək, daim ekran qarşısında olmaq və hərəkət aralıqlarının çox məhdud olması bu tanımın əsas tərkib hissələridir.
Sedanter Yaşam Tərzinin Sağlamlıq Üzərindəki Təsirləri Nələrdir?
Sedanter yaşamın bədən üzərindəki təsirləri, çox zaman yavaş irəliləyir və fərq edilməsi zaman alabilir. Ancaq uzun müddətdə hərəkətsizlik, birçok sağlamlıq problemlərini təməl hazırlayabilir.
Metabolizma Üzərindəki Təsirləri
Hərəkətsiz yaşam, bədənin enerji istifadəsini azaldır. Bu vəziyyət:
-
Çəki artımı,
-
Insulin müqaviməti,
-
Tip 2 diabet riskinin artması,
-
Yağ kütləsinin artması
kimi metabolik problemlərin inkişafına səbəb ola bilər. Uzun müddət oturmaq, xüsusilə qarın bölgəsində yağlanmanı artıraraq ürək damar xəstəlikləri üçün risk yarada bilər.
Ürək və Damar Sağlamlığına Təsirləri
Sedanter yaşam, qan dövranını yavaşlada bilər. Dövranın yavaşlaması isə:
-
Damar içində laxtalanmanın inkişafına,
-
Təzyiq problemlərinə,
-
Xolesterol səviyyələrinin yüksəlməsinə
təməl hazırlaya bilər. Müntəzəm hərəkət olmaması ürəyin nasoslama effektivliyini azaldır və zamanla ürək damar sistemi üzərində yük yaradır.
Əzələ-İskelet Sistemi Üzərindəki Təsirləri
Uzun müddət oturarak çalışan şəxslərdə durus pozuqluqları daha sıx görülür. Boyun düzləşməsi, bel və bel ağrıları, kalça və dizlərdə hərəkət məhdudiyyətləri zamanla xroniki hala gəlir. Əzələlərin gücünü itirməsi, eklemlərin təbii hərəkət açıqlığını azaldaraq yaşam keyfiyyətini əhəmiyyətli şəkildə təsir edər.
Ruh Sağlamlığı Üzərindəki Təsirləri
Hərəkətsizlik depressiya meylini artıra bilər, yuxu nizamını poza bilər və gün ərzində enerji azalması ilə motivasiya əksikliyinə səbəb ola bilər. Müntəzəm hərəkət, beyinin xoşbəxtlik hormonlarını aktivləşdirərkən, hərəkətsizlik tam tərsinə bu hormonların daha aşağı səviyyələrdə ifraz olunmasına səbəb ola bilər.
Sedanter Yaşam Tərzinin Benimsenmesinin Nedenleri Nelerdir?
Bugünkü yaşam tərzi çoxsaylı insanı fərq etmədən sedanter bir düzənin içinə çəkə bilər.
Başlıca səbəblər bunlardır:
-
Rəqəmsal cihaz istifadəsinin artması: Komputer, telefon və tablet kimi cihazların yaşamın hər sahəsində yer alması.
-
Masa başında uzun çalışma saatləri: Ofis mühiti, bankçılıq, proqram təminatı, çağrı mərkəzi kimi peşələr.
-
Nəqliyyat alışqanlıqları: Gəzmək əvəzinə nəqliyyat vasitələri istifadəsini üstün tutmaq.
-
Evden çalışma düsturu: Pandemiya sonrası yaygınlaşan bu model, hərəkətlərin daha da azalmasına səbəb olib.
-
Sosiyalleşme yolları: Kənarda gəzmək və ya idman etmək əvəzinə evdə ekran qarşısında vaxt keçirmək.
Sedanter Yaşam Tərzi Necə Qarşısı Alınar?
Sedanter yaşamın mənfi təsirlərindən qorunmaq üçün gündəlik həyat tərzində tətbiq ediləcək kiçik amma müntəzəm dəyişikliklər vardır.
- Gündəlik Addım Hedefi Qoymaq
Gündə 6,000–8,000 addım aralığı, ümumi sağlamlıq üçün əhəmiyyətli bir hərəkət səviyyəsi təmin edə bilər. Gün ərzində qısa gəzintilər hədəfə çatmağı asanlaşdırır.
- Hər 30 Dəqiqədə Bir Ayağa Qalxmaq
Uzun müddət oturmaq üçün saat başı 2–3 dəqiqəlik hərəkət araları tövsiyə edilir. Bu kiçik aralar belə qan axışını artıraraq əzələlərin istirahətinə kömək edə bilər.
- Sadə Məşqlər Etmək
Evdə və ya iş yerində asanlıqla edilə biləcək gərmə məşqləri, üzqara sağlamlığını dəstəkləyə bilər. Boyun, köks və bel gərmələri duruş bozuntularının qarşısını ala bilər.
- Erqonomik Çalışma Mühiti Yaratmaq
Komputer ekranının göz hizzasında olması, bel dəstəyi olan bir stul istifadəsi və doğru oturuş vəziyyətinin qorunması əzələ iskilet sağlamlığı istiqamətindən əhəmiyyətlidir.
- Yuxu və Yemək Nizamına Diqqət Göstərmək
Kifayət qədər su istehlakı, balanslı yemək və müntəzəm yuxu, sedanter yaşamın təsirlərini azaltmada dəstəkləyici ünsürlərdir.
Sedanter Yaşamın Səbəb Olduğu Xəstəliklər Hansılardır?
Gün ərzində davamlı oturmaq, enerji xərclənməsini minima endirərkən bədənin təbii işləmə ritmini pozar, hormon dengesini təsir edər və orqan sistemlərinin etkinliyini azalda bilər. Bu səbəbdən hərəkətsizlik, əvvəlcə yalnız yorğun, ağırlıq hissi və ya yüngül əzələ gərilməsi kimi kiçik əlamətlərlə özünü göstərə bilər, ancaq zamanla xroniki xəstəliklərin yaranmasında güclü bir zəmin həkəm hazırlayır.
-
Tip 2 Diabet və Metabolik Problemlər
-
Obezite
-
Ürək və Damar Xəstəlikləri
-
Bel, Boyun və Sırt Problemləri
-
Əzələ Gücü və Eklem Hərəkətliliğinin Azalması
-
Romatolojik Xəstəliklərin Önü
-
Həzm Problemləri
-
Ruh Sağlamlığı Üzərindəki Təsirlər
Sedanter Yaşamın Göz Sağlığı Üzərindəki Təsirləri Nələrdir?
Gün boyunca komputer, tablet və ya telefon ekranına fokuslanmak, göz qırpma sayını azaldaraq gözyaşı filmini zəiflədir və bu vəziyyət göz səthinin qorunmasını çətinləşdirir. Xüsusilə masa başı çalışanlarda, intensiv ekran işığına maruz qalma və az göz qırpma refleksi, gözdə quruluq, yanma və batma hissi kimi şikayətlərin daha sıx görülməsinə səbəb ola bilər.
Göz sağlamlığına təsir edən əsas problemlərdən biri rəqəmsal göz yorgunluğudur. Yaxın məsafəyə uzun müddət baxmaq, gözün fokus kaslarını yormağa səbəb ola bilər. Bu vəziyyət zamanla müvəqqəti bulanık görmə, baş ağrısı, fokuslanma çətinliyi və göz çevresinde gərginlik hissi olaraq özünü göstərə bilər. Ekrandan yayılan mavi işıq, gözün retina qatında həssaslığı artırabilir və xüsusilə axşam saatlarında istifadə edildiyində yuxu rejimini təsir edərək biolojik ritmin pozulmasına səbəb ola bilər.
Uzun müddətli hərəkətsizlik və ekran maruziyeti, göz quruluğu şikayətlərini də artırır. Normal şərtlərdə bir insan dəqiqədə ortalama 15–20 dəfə göz qırparkən, ekran istifadəsində bu say 5–7’yə qədər düşə bilir. Göz qırpma sayının azalması, gözyaşı tabakasının buharlaşmasını sürətləndirərək göz səthinin kifayət qədər nəm qalmasını maneə törədir.
Sedanter yaşamın göz sağlamlığı üzərindəki bir digər təsir də fokuslanma bozuntularıdir. Gün ərzində tək bir məsafəyə davamlı baxmaq, göz kaslarının eyni məsafəyə alışmasına səbəb olur və uzaq-yaxın keçişləri çətinləşdirir.
Bu təsirləri azaltmaq üçün mütəxəssislərin təklif etdiyi 20-20 qaydası olduqca sadə amma effektiv bir yöntemdir. Hər 20 dəqiqədə bir, 20 saniyə boyunca təxminən 20 metr uzaqlıktakı bir nöqtəyə baxmaq, göz kaslarının dinlənməsini təmin edir və göz yorgunluğunu əhəmiyyətli dərəcədə azalda bilər. Həmçinin ekran parlaqlığının mühit işığına uyğun şəkildə tənzimlənməsi, ekran məsafəsinin 50–60 sm civarında saxlanılması və müntəzəm aralıklarla göz qırpmağa diqqət göstərilməsi də qoruyucu alışkanlıqlar arasındadır.
Sık Sorulan Sorular
Uzun müddət oturmaq neden zararlıdır?
Aralıqsız oturmaq qan dövranını yavaşladır və əzələlərin işləməsini məhdudlaşdırır. Bu vəziyyət həm damar sağlamlığını, həm də omurga quruluşunu mənfi təsir edə bilər. Həmçini ayaqlarda şişlik, uyuşma və eklem sərtliyi kimi şikayətlərə səbəb ola bilər.
Gündə neçe saat oturmaq sedanter yaşam olaraq qəbul edilir?
Gündəlik 6 saatdan çox oturaraq keçilən müddət sedanter davranış sinifinə daxildir. Ancaq əsas risk, 1 saatdan uzun müddətlər boyunca aralıqsız oturmaqdır. Buna görə də kiçik aralarla hərəkət etmək önəm taşır.
Sedanter yaşam kilo aldırır mı?
Bəli. Hərəkətsizlik enerji sərfini azaldır və metabolizmanın yavaşlamasına səbəb ola bilər. Bu durum kilo almanı asanlaşdırır və xüsusilə qarın bölgəsində yağlanmanı artırır.
Sedanter yaşam ruh sağlamlığını təsir edər mi?
Hərəkətsizlik stres hormonlarının artmasına və yuxu rejiminin pozulmasına səbəb ola bilər. Bu durum gün ərzində motivasiya əksikliyinə, diqqət çətinliyinə və emosional dalğalanmalara səbəb ola bilər. Müntəzəm fiziki aktivlik, beyində xoşbəxtlik hormonlarını artıraraq ruhsal balansı dəstəkləyir.
