Ketogenik diyet, karbohidrat qəbulunun nəzərəçarpacaq dərəcədə azaldıldığı, yağ və protein ağırlıqlı bir qidalanma modelidir. Ketogenik diyetin məqsədi, bədəni ketozis adlanan metabolik prosesə daxil edərək enerjini karbohidrat yerinə yağlardan əldə etməkdir. Lakin hər bir fərdin fizioloji quruluşu və sağlamlıq vəziyyəti fərqli olduğundan bu qidalanma modelinin mütləq mütəxəssis nəzarətində qiymətləndirilməsi lazımdır.
Ketogenik Diyet Nədir?
Ketogenik diyet, karbohidrat qəbulunun çox aşağı səviyyələrə endirildiyi; enerjinin böyük ölçüdə yağlardan və proteinlərdən qarşılandığı bir qidalanma modelidir. Bədəni ketozis metabolik prosesə daxil edərək yağların ketona çevrilməsi və enerji mənbəyi kimi istifadə edilməsi məqsədindədir.
Ketogenik diyet tibbi köklərə sahib bir üsuldur və əvvəllər epilepsiya müalicəsində istifadə olunmuşdur; bu gün isə çəki idarəsi və metabolik prosesləri tənzimləmə məqsədilə seçilən bir qidalanma yanaşmasıdır.
Ketogenik Diyet Növləri Nələrdir?
Ketogenik diyet, tətbiq üsuluna və qida paylanmasına görə bir neçə fərqli növə ayrıla bilər. Bu növlər, şəxsin məqsədlərinə və sağlamlıq vəziyyətinə görə dəyişiklik göstərə bilər:
-
Standart Ketogenik Diyet (SKD): Karbohidrat qəbul edilməsi çox aşağıdır, yağ nisbəti yüksəkdir və protein orta dərəcədədir. Adətən çəki idarəsi məqsədilə seçilir.
-
Dönüşlü Ketogenik Diyet (CKD): Həftənin müəyyən günlərində çox aşağı karbohidrat qəbul edilir, həftənin 1–2 günü isə kontrollü karbohidrat qəbul edilir. Daha çox intensiv idmanla məşğul olan şəxslərdə enerji yeniləmək məqsədilə seçilə bilər.
-
Hədəfli Ketogenik Diyet (TKD): Əvvəl və ya sonra məhdud miqdarda karbohidrat qəbul etməyə imkan verir. İdmançıların məşq zamanı enerji düşüşü yaşamaması məqsədindədir.
-
Yüksək Proteinli Ketogenik Diyet: Standart modelə bənzər, lakin protein nisbəti daha yüksəkdir. Ət, yumurta və süd məhsulları kimi protein mənbələri daha çox iştirak edir.
Ketogenik Diyetin Faydaları Nələrdir?
Ketogenik diyetin təsirləri şəxsdən şəxsə dəyişə bilər:
-
Çəki itkisini dəstəkləyə bilər
-
İştahı azalda bilər
-
Qan şəkəri balansını təsirləyə bilər
-
Metabolik tənzimləmələrə kömək edə bilər
-
Nevroloji xəstəliklərdə dəstək məqsədilə istifadə edilə bilər
Bu faydaların hər şəxsə eyni şəkildə təsir etməməsi və diyetin mütləq şəxsə xüsusi qiymətləndirilməsi dünya unudulmamalıdır
Ketogenik Diyet Necə Edilir?
Ketogenik diyetin tətbiq edilməsində karbohidrat qəbulunun gündəlik enerjinin təxminən %5–10'nu keçməməsi üçün məhdudlaşdırılması lazımdır. Karbohidrat məhdudlaşdırdıqca bədən enerji ehtiyacını yağlardan təmin etməyə çalışır və ketozis başlayır.
Ketoza keçid, şəxsdən şəxsə dəyişə bilər və adətən bir neçə gün ilə bir həftə arasında reallaşır. Ketozis prosesində bədən yeni enerji sisteminə uyğunlaşmağa çalışdığı üçün halsızlıq, baş ağrısı və ya fokuslanma çətinliyi kimi şikayətlər görülə bilər. Bu səbəblə ketogenik diyet yalnız qida məhdudiyyətləri ilə məhdudlaşmır; prosesin həkim və diyetoloq tərəfindən müşahidə edilməsi gərəklidir.
Ketogenik Diyetdə Nə Yenir?
Ketogenik qidalanmanın ən əhəmiyyətli xüsusiyyəti, yağ ağırlıqlı bir diyet olmasıdır. Enerji ehtiyacının böyük bölümü sağlam yağlardan və proteinlərdən qarşılanır. Avokado, zeytun yağı, hindistan qozu yağı, yumurta, balıq, ət, pendir növləri və aşağı karbohidrat tərkibində olan tərəvəzlər tez-tez seçilən qidalardır.
Ketogenik diyetdə, hər sağlam yağı və ya hər proteinin bu diyet üçün uyğun olmadığını qeyd etmək lazımdır. Trans yağlar, emal olunmuş ət məhsulları və yüksək natrium tərkibli qidalar ketogenik diyet zamanı seçilməməlidir. Diyetin davamlı olması üçün hər yeməkdə balanslı bir yağ-protein-tərəvəz paylanması edilməlidir.
Karbohidrat baxımından zəngin çörək, düyü, makaron, kartof, qarğıdalı, paxlalılar, meyvələrin çoxu, hazır qəlyanaltılar və şəkər tərkibində olan məhsullar ketogenik qidalanmada məhdudlaşdırılır. Karbohidrat məhdudlaşmasının yanlış edilməsi həm ketozisi əngəllər həm də metabolik balanssızlıqlara səbəb ola bilər.
Ketogenik Diyet Siyahısı Necə Hazırlanır?
Ketogenik diyet siyahısı hazırlanarkən əsas hədəf, karbohidrat miqdarını minimum səviyyədə saxlayarkən sağlam yağ və yetərli protein qəbulunu balanslaşdırmaqdır. Bu səbəblə yeməklərdə yer alan qida qrupları diqqətlə seçilməlidir.
Ketogenik bir qidalanma planında; zeytun yağı, avokado, yağlı toxumlar kimi sağlam yağ mənbələri əsas enerji mənbəyini təşkil edir. Protein ehtiyacı isə yumurta, balıq, ət, toyuq və pendir növləri kimi təbii mənbələrdən qarşılanabilir. Aşağı karbohidratlı tərəvəzlər isə lif dəstəyi təmin etmək, bağırsaq sağlamlığını qorumaq və yemək balansını tamamlamaq məqsədilə siyahıya əlavə edilə bilər.
Ketogenik diyet siyahısı hazırlanarkən; hər ana yeməkdə sağlam yağ tərkibli bir qida, yetərli miqdarda protein və nişastası az olan tərəvəzlərin bir yerdə olması lazımdır. Yeməklərin davamlı olması üçün trans yağlardan, emal olunmuş ət məhsullarından və gizli karbohidrat tərkibində olan paketli qidalardan uzaq durulmalıdır. Şəxsin sağlamlıq keçmişi, gündəlik enerji ehtiyacı və laborator nəticələri qiymətləndirmədən ketogenik bir qidalanma siyahısı hazırlanmamalıdır.
Ketogenik Diyetin Olası Zərərləri və Yan Təsirləri Nələrdir?
Ketogenik diyetin zərərləri, bilinçsiz tətbiq edildikdə ortaya çıxa bilər. Diyetin tez-tez qarşılaşılan yan təsirləri arasında elektrolit balanssızlığı, qəbizlik, əzələ spazmları, maye itikləri və keto qribi olaraq adlandırılan halsızlıq vəziyyəti yer ala bilər.
Uzun müddətdə xolesterol artışı, qaraciyər yağlanması, böyrək daşı riski və ya vitamin-mineral əksiklikləri müşahidə oluna bilər. Diabeti olan şəxslərdə ani qan şəkəri enişləri yaşana biləcəyi üçün bu diyet mütəxəssis nəzarəti olmadan tətbiq edilməməlidir.
Hamiləlik, əmizdirmə dövrü, xroniki böyrək xəstəliyi, qaraciyər pozğunluqları və ritm pozğunluğu kimi vəziyyətlərdə ketogenik diyet uyğun deyil. Diyetin yüksək yağ tərkibi səbəbiylə ürək-damar xəstəliyi baxımından riskli şəxslərdə diqqətlə nəzərdən keçirilməlidir.
Tez-tez Verilən Suallar
Ketogenik diyet siyahısı hər kəs üçün eyni mi?
Xeyr. Hər şəxsin metabolizmi, gündəlik enerji ehtiyacı və sağlamlıq vəziyyəti fərqli olduğundan ketogenik diyet siyahısı şəxsi olaraq hazırlanmalıdır. Hazır siyahılar uzun müddətdə uyğun olmaya bilər.
Ketogenik diyet uzun müddət tətbiq edilə bilər mi?
Uzun müddətli tətbiqlərdə qida müxtəlifliyi azalabileceği üçün vitamin və mineral əksiklikləri müşahidə oluna bilər. Bu səbəblə uzun müddətli istifadə mütləq tibbi qiymətləndirmə tələb edir.
Ketogenik diyet çəki azaldır mı?
Karbohidrat məhdudlaşması və ketozis səbəbiylə bir çox şəxsdə qısa müddətli çəki itkisi müşahidə oluna bilər. Lakin davamlı nəticələr üçün ketogenik diyetin şəxsə uyğunluğu qiymətləndirilməlidir.
Ketogenik diyette meyvə yeyilir mi?
Yüksək şəkər tərkibləri səbəbiylə bir çox meyvə tövsiyə olunmur. Lakin məhdud miqdarda böyürtkən, moruq və çiyələk kimi aşağı karbohidratlı seçimlər kontrollu qəbul edilə bilər.
