Xolesterol səviyyələrini təbii yollarla azaltmaq üçün sağlam vərdişlər qazanılmalıdır. Qidalanma rejimində doymuş yağ və trans yağ tərkibli qidaları azaltmaq, lifli qidaları seçmək, omega-3 tərkibli qidalar istehlak etmək və müntəzəm idmanla məşğul olmaq xolesterol səviyyələrini tarazlamağa kömək edə bilər. Sağlam həyat tərzi qazanmaqla xolesterolun idarə olunması, ürək sağlamlığını qorumaq üçün də vacibdir.
Xolesterol Növləri: HDL və LDL Arasındakı Fərq
HDL və LDL xolesterolu arasındakı fərq, xolesterol səviyyələrinə təsir edən vacib bir amildir. HDL, yüksək sıxlıqlı lipoprotein, xolesterolu adətən bədəndəki artıq xolesterolu daşıyan yaxşı xolesterol kimi tanınır. Bu tip xolesterol, arteriyalarda plak yaranmasını əngəlləyə bilər və ürək-damar xəstəliklərini azalda bilər. LDL, aşağı sıxlıqlı lipoprotein, xolesterolu isə pis xolesterol kimi adlandırılır çünki arteriya divarlarında toplanaraq plak yarada və damar tıxanıqlığına səbəb ola bilər.
Xolesterol səviyyələri üzərindəki müxtəlif təsirlər səbəbindən, sağlam bir həyat sürmək üçün HDL səviyyəsinin yüksək, LDL səviyyəsinin isə aşağı tutulması lazımdır. Yüksək HDL səviyyələri, qan dövranındakı artıq xolesterolu qaraciyərə daşıyaraq xaric edilməsini təmin edir və beləliklə ürək sağlamlığını qoruyur. Aşağı LDL səviyyələri isə damarlarda plak yaranmasını azaldaraq ürək krizi və insult kimi ciddi problemlərin riskini azalda bilər.
Təbii Yollarla Xolesterolu Azaltmaq Mümkündürmü?
Təbii yollarla xolesterolu azaltmaq mümkündür. Xolesterol səviyyələrinin idarə oluna bilməsi üçün sağlam bir həyat tərzinin mənimsənilməsi və qidalanma vərdişlərinin tənzimlənməsi tələb olunur.
Çox miqdarda lif tərkibli meyvə, tərəvəz, tam taxıl məhsulları istifadə etmək, doymuş yağ və trans yağ tərkibi yüksək olan qidalardan qaçınmaq xolesterol səviyyələrini azalda bilər.
Omega-3 yağ turşularından zəngin balıq istehlak etmək, sağlam yağlar tərkibli zeytun yağı kimi bitki yağlarını seçmək də xolesterolu tarazlamağa kömək edə bilər.
Xolesterol səviyyələrinin tənzimlənməsində təsirli olan bir üsul, periodik idmanla məşğul olmaqdır. Ən azı 150 dəqiqə ərzində orta sürətdə aerobik idmanlar edərək, həm ürək sağlamlığını dəstəkləyə bilər, həm də xolesterol səviyyələrini azaltmağa nail ola bilərsiniz. Bu sayədə həm sağlam bir həyat tərzi mənimsəmiş olarsınız, həm də xolesterol səviyyələrini nəzarətdə saxlayarsınız.
Xolesterol səviyyələrini qorumağın bir yolu da siqaret çəkməmək və alkoqol istehlakını azaltmaqdır.
Xolesterolu Azaltmanın Təbii Yolları Nələrdir?
Xolesterol səviyyələrini tarazlamaq üçün dərman istifadə etmədən əvvəl müraciət edilə biləcək ən təsirli üsullardan biri həyat tərzi dəyişiklikləridir. HDL xolesterolunun artırılması və pis xolesterol olaraq bilinen LDL səviyyəsinin azaldılması, ürək və damar sağlamlığının qorunmasında kritik rol oynayır. Aşağıda, xolesterolu təbii yolla azaltmanın əsas addımlarını tapa bilərsiniz.
1. Qidalanma Rejimi
Xolesterol səviyyələri üzərində ən böyük təsirə malik amillərin başında qidalanma gəlir. Pis xolesterol olaraq bilinən LDL-nin səviyyələrini artıran şey, doymuş yağlar və trans yağlardır. Bu tərz yağlar əvəzinə omega-3 yağ turşuları ilə zəngin olan somon, qoz və kətan toxumu kimi qidaların istehlakı tövsiyə olunur. Omega-3, LDL’ni azaldarkən HDL xolesterolunun yüksəlməsini təmin edir.
Lif baxımından zəngin qidalar, çözünür lif tərkibli yulaf, alma, lobya və tərəvəzlər, xolesterolun bağırsaqlardan sorulmasını azaldaraq qandakı ümumi xolesterol dəyərlərini azalda bilər.
2. İdman və Hərəkət
Müntəzəm olaraq edilən fiziki fəaliyyətlər, xolesterol tarazlığının təmin edilməsində təsirlidir. Həftədə ən azı 150 dəqiqə templi gəzinti, velosiped sürmə və üzgüçülük kimi aerobik idmanlar, HDL xolesterolunun yüksək səviyyələrdə tutulmasına kömək edərkən LDL’nin azalmasına töhfə verir.
3. Çəki Nəzarəti
Artıq çəki və piylənmə, xolesterol yüksəkliyi ilə birbaşa əlaqəlidir. Bədən çəkisində %5-10’luq bir azalma belə HDL xolesterolunun artırılmasına və LDL’nin azalmasına töhfə verə bilər. Xüsusilə qarın çevrəsindəki piylənmə, ürək sağlamlığı baxımından risk təşkil edir.
4. Siqaret və Alkoqolun Tərk Edilməsi
Siqaret çəkmək, HDL xolesterolunu azaldan amillərdən biridir. Siqaretin tərk edilməsi yalnızca HDL xolesterolun yüksək tutulmasına kömək etmir, eyni zamanda damar quruluşunu da müsbət yöndə təsir edir. Alkoqol istehlakı isə, həddindən artıq olduqda LDL’ni artırır; bu səbəbdən məhdudlaşdırılmalıdır.
5. Stress İdarəsi və Yuxu
Xroniki stress, kortizol hormonunu artıraraq pis xolesterol olaraq bilinən LDL səviyyələrində artıma səbəb ola bilər. Meditasiya, yoga, dərin nəfəs məşqləri və yetərli yuxu vərdişi stress hormonlarını azaldır, beləliklə xolesterol dəyərləri daha sağlam səviyyələrə çəkilə bilər.
Xolesterolun Azaldılması üçün Müntəzəm Monitorinq və Qan Testlərinin Əhəmiyyəti
Xolesterol səviyyələrinin nəzarətdə saxlanılması üçün müntəzəm olaraq qan testlərinin aparılması böyük əhəmiyyət daşıyır. Xolesterol dəyərləri, yaş, cinsiyyət və ümumi sağlamlıq vəziyyətinə görə dəyişə bilər. Bu səbəbdən hər bir insanın özünün risk profilini bilməsi və həkim nəzarətində təqiblər aparması lazımdır.
Xolesterol yüksəkliyi, uzun müddət əlamət vermədən irəliləyə biləcəyi üçün illik rutin qan testləri həyati rol oynayır. Testlərin aparılma məqsədi, HDL xolesterolun (yaxşı xolesterol) yüksək səviyyələrdə saxlanılması və pis xolesterol olaraq bilinən LDL səviyyələrinin isə azalmasını təmin etməkdir.
Müntəzəm həkim nəzarəti sayəsində yalnız xolesterol deyil, triglitserid kimi digər qan yağı dəyərləri də müşahidə altında saxlanıla bilər. Erkən diaqnoz, həyat tərzi dəyişikliklərinin kafi olub olmadığını qiymətləndirmək baxımından da olduqça faydalıdır.
Xolesterolun Azaldılmasına Kömək Edən Qidalar
HDL xolesterolunun artırılmasına və pis xolesterol olaraq bilinən LDL səviyyəsinin azaldılmasına kömək edən bəzi qida qrupları mövcuddur.
1. Yulaf və Tam Taxıllar
Yulaf, tərkibindəki beta-glukan ilə LDL xolesterolu azaltmağa kömək edir. Gündəlik səhər yeməklərinə yulaf əzməsi əlavə etmək, xolesterol dəyərləri üzərində müsbət təsir yaradır.
2. Quru Meyvələr
Badam, qoz və fındıq kimi sağlam yağlar tərkibli quru meyvələr, HDL xolesterolun yüksək tutulmasına dəstək olur. Antioksidan təsirləri ilə damar sağlamlığını da qoruyur.
3. Yağlı Balıqlar
Omega-3 yağ turşuları baxımından zəngin somon, uskumru və sardina kimi balıqlar, LDL’ni azaldarkən HDL’ni artırır. Həftədə ən azı iki dəfə balıq istehlakı tövsiyə olunur.
4. Paxlalılar və Lifli Tərəvəzlər
Lobya, mərcimək, noxud və tərəvəzlər, çözünür lif tərkibi ilə xolesterol yüksəkliyi ilə mübarizədə vacib rol oynayır. Lif, xolesterolun bağırsaqlardan sorulmasını azaldan xüsusiyyətə malikdir.
5. Zeytun Yağı və Avokado
Sağlam təkli doymamış yağlar, LDL’ni azaltmağa və HDL’ni dəstəkləməyə kömək edir.
Tez-Tez Verilən Suallar
HDL xolesterolunu təbii yollarla necə artırmaq olar?
HDL xolesterol, bədəndə "yaxşı xolesterol" olaraq bilinir çünki artıq xolesterolu qaraciyərə daşıyaraq damarların təmiz qalmasına kömək edir. HDL səviyyəsini artırmaq üçün öncəliklə trans və doymuş yağlardan uzaq durulmalı, əvəzinə sağlam yağlar seçilməlidir. Avokado, qoz, badam, zeytun yağı kimi doymamış yağ turşuları tərkibli qidalar HDL’ni artırmağa kömək edir. Eyni zamanda müntəzəm idmanla məşğul olmaq, siqareti tərk etmək və artıq çəkidən qurtulmaq HDL səviyyələrini müsbət yöndə təsir edir.
Xolesterol dəyərlərim neçə olmalıdır?
Xolesterol dəyərləri yaş, cinsiyyət və ümumi sağlamlığa görə dəyişə bilər. Ancaq ümumi bir rəhbər olaraq:
- Ümumi xolesterol: 200 mg/dL’nin altında,
- LDL xolesterol: 100 mg/dL’nin altında (ürək xəstəliyi riski olanlarda 70 mg/dL altı hədəflənə bilər),
- HDL xolesterol: Kişilərdə 40 mg/dL, qadınlarda isə 50 mg/dL’nin üzərində olmalıdır.
Bu dəyərlər istiqamətində həyat tərzi təşkilatları etmək, ürək sağlamlığını qorumaqda təsirli olur.
Xolesterol yüksəkliyi hansı sağlamlıq problemlərinə səbəb ola bilər?
Xolesterol yüksəkliyi, damarların iç səthində plak yaranmasına səbəb olaraq damar daralmasına və tıxanıqlıqlara səbəb ola bilər. Ürək krizi, periferal arter xəstəliyi və iflic kimi ciddi problemlərə səbəb ola bilər. LDL xolesterol səviyyəsinin nəzarət altında saxlanılmaması, səssiz irəliləyən lakin ciddi nəticələr doğuran kardiovasküler xəstəliklərə səbəb olur. Bu səbəbdən xolesterol yüksəkliyi laqeyd edilməməli və erkən müdaxilə edilməlidir.
Təbii yollarla xolesterolu azaltmaq nə qədər vaxt alır?
Təbii üsullarla xolesterol səviyyələrində yaxşılaşma təmin etmək mümkündür lakin bu proses səbri tələb edir. Ümumiyyətlə 6 ilə 12 həftə arasında müntəzəm idman, sağlam qidalanma və stress idarəsi kimi vərdişlərin təsiri görülməyə başlayır. Ancaq bu müddət şəxsin metabolizmasına, mövcud xolesterol səviyyəsinə və tətbiq olunan üsulların nizamına bağlı olaraq dəyişə bilər. Müntəzəm təqib və həkim nəzarəti ilə proses daha sağlam idarə oluna bilər.