Ramazan ayında dəyişən yemək rejimi və uzun müddətli aclıq, bədənin qida və maye balansını yenidən planlaşdırmağı tələb edir. Gün ərzində enerji itkisinin qarşısını almaq, həzm problemlərindən qaçınmaq və ümumi sağlamlığı qorumaq üçün iftar və sahur arasında şüurlu bir qidalanma rejimi qurmaq vacibdir. Ramazanda doğru planlanmış bir qidalanma proqramı; kifayət qədər su istehlakı, balanslı porsiyalar və qida müxtəlifliyi ilə həm metabolizmanı dəstəkləyər, həm də oruc prosesinin daha rahat keçməsinə kömək edə bilər.
Ramazanda Qidalanma Necə Olmalıdır?
Ramazanda qidalanma balanslı olmalıdır. Uzun müddətli aclıqdan sonra yağlı yeməklər istehlak etmək, həzm sistemini çətinləşdirə bilər və qan şəkərində dalğalanmalara səbəb ola bilər. Sağlam bir Ramazan qidalanması;
-
Protein, karbohidrat və sağlam yağları balanslı şəkildə əhatə etməli,
-
Lif baxımından zəngin olmalı,
-
Artıq duz və yağdan qaçınılmalı,
-
Yavaş və kontrollü istehlak edilməli.
Məqsəd yalnız doymayıb, bədəni balansda tutmaqdır.
Sahurda Necə Qidalanmalıdır?
Sahur, Ramazan boyunca gün ərzində enerji səviyyəsini müəyyən edən ən vacib yeməkdir. Uzun müddətli aclıq prosesində qan şəkərinin balansda qalması, susuzluq hissinin azalması və halsızlığın qarşısını almaq üçün sahurda şüurlu qidalanmaq lazımdır. Sahurda məqsəd mədəni doldurmaq deyil; toxluq müddətini uzadan, həzmi yavaş və qidalı qidalar istehlak etməkdir.
Sahur yeməyində protein, lif və sağlam yağların balanslı şəkildə olması gün boyu daha rahat bir oruc prosesi təmin edə bilər. Yumurta, pendir, qatıq kimi protein mənbələri mədənin boşalmasını yavaşladarken; tam taxıllar və tərəvəzlər qan şəkərinin ani düşməsini önləyir. Sağlam yağlar ehtiva edən qoz, badam və zeytun yağı isə toxluq hissini dəstəkləyir.
Sahurda tox tutan qidalar
-
Yumurta və pendir kimi protein mənbələri
-
Tam taxıllı çörək və yulaf
-
Qatıq və kefir
-
Qoz, badam, fındıq
-
Xiyar, pomidor, göyərtilər
-
Avokado və zeytun yağı
Sahurda qaçınılmalı olan qidalar
-
Həddindən artıq duzlu qidalar
-
Qızartmalar
-
Xəmirdən hazırlanan məhsullar
-
Şəkərli qidalar
-
Emal olunmuş məhsullar
İftarda Sağlam Qidalanmanın Qaydaları Nələrdir?
İftar, gün boyu davam edən aclıqdan sonra bədənin yenidən qidalanmağa keçdiyi kritik bir yeməkdir. Uzun müddət boş qalan mədəyə birdən ağır və böyük porsiyalar yükləmək həzm problemlərinə, ani qan şəkəri yüksəlməsinə və halsızlığa səbəb ola bilər. Buna görə iftarda məqsəd sürətli doymak deyil; nəzarətli, balanslı və mərhələli qidalanma olmalıdır.
Sağlam bir iftar, mədəni yorulmadan həzmi başlayan yüngül bir girişlə başlamalı və porsiya nəzarəti qorunaraq davam etməlidir. Yavaş yemək, yaxşı çeynəmək və yeməklər arasında qısa fasilələr vermək həm həzmi rahatlaşdırır, həm də artıq yeməyin qarşısını alır.
-
Orucu düzgün şəkildə açmaq
İftara su ilə başlamaq, bədənin aclıq müddətində hissetdiyi maye ehtiyacını qarşılayabilir. Ardınca yüngül bir qida seçilə bilər. Sonrasında şorba kimi mədəni hazırlayan ilıq və yüngül bir başlanğıc etmək tövsiyə olunur. Şorbadan sonra 10–15 dəqiqəlik qısa bir ara vermək, toxluq siqnallarının yaranmasına fürsət tanıya bilər.
-
Ana yeməkdə balans qurmaq
Ana yeməkdə boşqabın balanslı olması vacibdir:
-
-
Qril, qaynadılmış və ya sobada bişirilmiş protein mənbələri
-
Tərəvəz yeməkləri
-
Qatıq və ya ayran
-
Tam taxıllı karbohidratlar
-
Bol salat
-
Artıq yağılı, qızardılmış və ağır yeməklər mədəni yorar və reflü kimi narahatlıqları artırar.
-
Porsiya nəzarəti və yavaş yemək
Uzun aclıktan sonra sürətli yemək mədəni gərər və həzmsizliyə səbəb ola bilər. Kiçik porsiyalarla başlamaq, lazım gəldikdə ikinci bir boşqab almaq daha sağlamdır. Yeməyi ən azı 20 dəqiqəyə yaymaq, beynin toxluq siqnalını algılamasına kömək edir.
-
Şirniyyat istehlakı
Şirniyyat tamamilə qadağan deyil amma ölçü əhəmiyyətlidir. Şərbətli və ağır şirniyyatlar yerine sütlü şirniyyatlar və ya meyvə seçilməlidir. Şirniyyat istehlakı iftardan dərhal sonra deyil, 1–2 saat sonra edilməlidir.
-
Maye istehlakını unutmamaq
İftar ilə sahur arasında müntəzəm aralıqlarla su içmək lazımdır. Qazlı və şəkərli içkilər susuzluğu artırabilir.
Ramazanda Su Yığılmasına Diqqət Etmək Niyə Vacibdir?
Ramazanda su içmək bədənin maye balansını birbaşa təsir edir. Su; metabolizmanın işləməsi, həzm, dövran, bədən temperaturunun tənzimlənməsi üçün əsas bir tələbdir. Bu səbəbdən iftar ilə sahur arasında yetərli maye alınmaması, qısa müddətdə halsızlıqdan baş ağrısına qədər bir çox narahatlığa səbəb ola bilər.
Yetərsiz su istehlakı uzun müddətdə;
-
Baş ağrısı,
-
Yorğunluq və diqqət azlığı,
-
Qəbizlik,
-
Əzələ spazmları,
-
Təzyiqin düşməsi,
kimi əlamətlərə səbəb ola bilər.
Tez-tez Verilən Suallar
Ramazanda gündə neçə litr su içilməlidir?
Günlük su ehtiyacı orta hesabla 1.5–2 litrdir. Bu miqdar şəxsin ehtiyacına bağlı olaraq iftar və sahur arasında balanslı şəkildə paylanmalıdır.
Sahuru atlamaq zərərlidirmi?
Bəli, sahuru atlamaq qan şəkərinin sürətli düşməsinə və gün ərzində halsızlığa səbəb ola bilər. Həmçinin metabolizmanı da yavaşlada bilər.
Ramazanda kilo almaq normaldır?
Səhv qidalanma vərdişləri kilo artımına səbəb ola bilər. Porsiya nəzarəti, balanslı yeməklər və yetərli su istehlakı ilə kilo nəzarəti sağlanabilir.
Oruc tutarkən halsızlıq nə üçün olur?
Yetərsiz su istehlakı, sahurun atlanması və balanssız qidalanma halsızlığa səbəb ola bilər. Protein və lif ağırlıqlı qidalanmaq bu vəziyyəti azalda bilər.
