Bu gün bir çox insan yatmadan əvvəl telefonunu əlindən buraxmaqda çətinlik çəkir. Sosial mediada gəzmək, mesajlaşmaq və ya video izləmək artıq gecə rutinlərinin bir hissəsi halına gəlib. Telefonla yatmaq, yuxu keyfiyyəti üzərində düşündüyümüzdən daha ciddi təsirlərə səbəb ola bilər. Xüsusilə telefon ekranlarından yayılan mavi işıq, yuxu nizamının qorunmasında rol oynayan melatonin hormonunu müdaxilə edərək həm yuxuya getmə müddətini uzadır, həm də yuxu keyfiyyətini azalda bilər.
Telefon İstifadəsinin Yuxu Üzərindəki Təsirləri Nələrdir?
Telefon istifadəsinin gec saatlara qədər davam etməsi, yuxu nizamını mənfi təsir edə bilər. Buna görə də, telefonu yataq otağında istifadə etmək əvəzinə yatmadan ən az bir saat əvvəl bağlamaq və istirahət etmək vacibdir. Yuxu keyfiyyətini artırmaq üçün telefonla keçirilən vaxt məhdudlaşdırılmalı və gecə rejimi kimi ayarlamalar edilməlidir.
Telefon istifadə edilməsinin yuxu üzərindəki əsas təsirləri:
-
Mavi İşığın Melatonin Hormonunu Müdaxiləsi
Telefon ekranlarından yayılan mavi işıq, bədənin bioloji saatını təsir edir. Normalda gecə qaranlıqda ifraz olunan melatonin hormonu, yuxuya keçidi asanlaşdırır. Ancaq mavi işıq, beynin gündüz algısını davam etdirməsinə səbəb olaraq melatonin ifrazını azaldır. Şəxs daha gec yatır və yuxuya getmə müddəti uzanır.
-
Yuxuya Getmənin Gecikməsi
Telefon istifadəsi, həm işıq təsiri, həm də məzmun səbəbindən beyni aktiv tutur. Sosial mediada video izləmək və oyun oynamaq zehni xəbərdarlığı artırır. Bu vəziyyət, yuxuya keçid müddətini gecikdirir və şəxsin yatmaq istədiyi saatla yuxuya getdiyi saat arasında fərq yaradır.
Telefonla keçirilən zaman uzandıqca, yuxuya gec getmə və gecə boyunca tez-tez oyanma riski artır. Bu da dərin yuxu mərhələlərinin qısalmasına səbəb olur. Yetərincə istirahət edə bilməyən şəxslər səhər yorğun qalxar, gün boyu diqqət dağılınqlığı və performans düşüklüyü yaşayabilir.
-
Psixoloji Təsirlər və Asılılıq
Telefon asılılığı olan şəxlərdə inkişafları qaçırma qorxusu (FOMO) ya da daim bildirim yoxlama arzusu, yuxuya keçidi çətinləşdirir. Psixoloji xəbərdarlıq da yuxu keyfiyyətini azaldır və şəxsin gecə boyunca narahat hiss etməsinə səbəb ola bilər.
Melatonin Hormonunun Yuxu Üzərindəki Təsiri Nədir?
Yuxunu nizamlayan və bioloji saatı idarə edən bir hormon olan melatonin, yuxu-oğanıqlıq döngəsinin birləşənidir. Bu hormon, beyindəki pineal bezdən ifraz olunur və gün işığına həssasdır. Qaranlıq məkanda ifraz olunan melatonin miqdarı artır, bu da yuxuya keçid prosesi dəstəkləyir.
Telefon ekranındakı mavi işıq melatonin hormonunun ifrazını müdaxil edir. Nəticə olaraq yuxu döngüsü pozulur, şəxs gecə boyunca tez-tez oyanabilir ya da səhər istirahət etməmiş hiss edə bilər. Melatonin hormonunun yetərsizliyi, uzun müddətdə xroniki yuxusuzluq problemlərinə və bioloji saatın pozulmasına səbəb ola bilər.
Telefonla Yatmanın Sağlamlıq Üzərindəki Olası Zərərləri Nələrdir?
Telefonla yatmaq, yuxu keyfiyyətini mənfi təsir edə bilər və sağlamlıq üzərində potensial zərərlər yarada bilər. Telefonun yaydığı mavi işıq təsiri yuxu nizamını pozaraq yuxusuzluğa və narahatlığa səbəb ola bilər. Eyni zamanda telefonla yatarkən maruz qalılan radiasiya da uzun müddətdə fərqli sağlamlıq problemlərinə səbəb ola bilər.
- Göz Sağlığına Təsirləri
Qaranlıq məkanda uzun müddət telefon ekranına baxmaq, gözləri yorar. Bu vəziyyət:
-
-
bulanıq görmə,
-
göz yorgunluğu
kimi şikayətlərə səbəb ola bilər. Uzun müddətdə ekran asılılığı göz sağlamlığını daha da mənfi təsir edə bilər.
- Ruh Sağlığına Mənfi Təsirləri
Telefonla yatmaq, sosial media və bildirimlər səbəbindən zehini daim xəbərdar edir. Bu vəziyyət:
-
-
Həyəcan artışı,
-
Diqqət dağılınqlığı,
-
Yuxuya bağlı depressiv ruh halı
-
kimi problemlərə səbəb ola bilər. Yeniyetmələrdə telefon asılılığı ilə yuxu pozuntuları arasında güclü bir əlaqə olduğu bilinməkdədir.
- Fizioloji Sağlamlıq Problemleri
Kifayət etməyən yuxu, bədənin yenilənmə prosesinə mane olur. Uzun müddətdə:
-
-
İmmunitet sistemi zəifləyir,
-
obezite riski artır,
-
ürək-damar sağlamlığı mənfi təsir edir,
-
hormon balansı pozulur.
-
Telefonla Yatmağı Qarşısını Almaq Üçün Tövsiyələr
Telefonla yatmaq, əsasən yuxusuzluğa və baş ağrısına səbəb ola bilər. Buna görə də, yatmadan əvvəl telefonunuzu istifadə etməməniz vacibdir. Yatmadan ən az bir saat əvvəl telefonunuzu bağlamaq və ya uçuş rejiminə almaq, daha sağlam bir yuxu təcrübəsi yaşamanıza kömək edə bilər. Eyni zamanda, yataq otağınızda telefonunuzu bulundurmamaq da yuxu keyfiyyətinizi artırabilir. Yatmadan əvvəl kitab oxumaq və ya rahatlaşdırıcı musiqi dinləmək kimi fəaliyyətləri seçim edərək telefonla keçirdiyiniz vaxtı azalda bilərsiniz.
Yatmadan Əvvəl Ekran Zamanını Məhdudlaşdırın
Yuxudan ən az 1 saat əvvəl texnoloji cihaz istifadəsi məhdudlaşdırılmalıdır. Bu sayədə bədən melatonin hormonu ifrazını artıraraq yuxuya daha asan keçid edə bilər.
Mavi İşıq Filtri və ya Gecə Rejimi İstifadə Edin
Telefonlarda olan gecə rejimi və ya mavi işıq filtri xüsusiyyətini aktiv etmək, melatonin təzyiqini azaldır. Ancaq bu müvəqqəti bir həll yoludur; təsirli üsul ekran istifadəsini tamamilə buraxmaqdır.
Telefonu Yataq Otağının Xaricində Saxlayın
Telefonu yatağın baş ucunda və ya yastığının altında saxlamaq əvəzinə fərqli bir otaqda şarj edə bilərsiniz. Səhər alarmı üçün ənənəvi bir çalar saat seçmək, bu alışqanlığı qalıcı olaraq dəyişdirməyə kömək edə bilər.
Yatmadan Əvvəl Alternativ Rutinlər İnkişaf Edin
Telefon əvəzinə yuxuya hazırlıq üçün fərqli fəaliyyətlər seçə bilərsiniz:
-
Kitab və ya jurnal oxumaq
-
Yüngül meditasiya və nəfəs məşqləri etmək
-
Gündəlik yazmaq
Bu cür vərdişlər həm zihni sakitləşdirir, həm də yuxuya keçidi asanlaşdırır.
Bildiriciləri Səssizə Alın
Gecə boyunca gələn bildiricilər yuxunu bölə bilər. Telefonunuzu uçak rejiminə almaq və ya bildiriciləri tamamilə bağlamaq, yuxu kəsilmələrini önləyə bilər.
Yuxu Keyfiyyətinə Dikkət Edin
-
Hər gün eyni saatda yatıb oyanmağa özen gösterin.
-
Yataq otağının qaranlıq və səssiz olmasına diqqət edin.
-
Yatmadan önce ağır yemekler yemeyin.
-
Gün ərzində düzenli egzersiz edin.
Bu vərdişlər, telefonla yatmaq əvəzinə sağlıklı bir uyku rutini oluşturmanıza kömək edə bilər.
Tez-Təz Sual-cavablar
Telefonla yatmaq niyə zərərlidir?
Telefon ekranından yayılan mavi işıq, bədənin yuxuya keçid üçün ehtiyac duyduğu melatonin hormonunu müdaxilə edir.
Melatonin hormonu nədir və niyə vacibdir?
Yuxu və oğanıqlıq prosesini tənzimləyən bir hormon olan melatonin, beyindəki epifiz bezindən ifraz olunur. Qaranlıq məkanda artan melatonin, yuxuya keçidi asanlaşdırır və bioloji saatın tənzimdə qalmasını təmin edir. Telefon ekranındakı mavi işıq bu hormonun ifrazını müdaxilə etdiyi üçün yuxu pozuntuları ortaya çıxa bilər.
Gecə telefonu qısa müddətli istifadə etmək də zərərlidir?
Bəli, qısa müddətli istifadə belə melatonin ifrazının azalmasına səbəb ola bilər. Xüsusi olaraq yatmadan dərhal əvvəl telefona baxmaq yuxuya getməyi gecikdirir və gecə boyunca tez-tez oyanmaya səbəb ola bilər.
Telefonla yatmaq göz sağlamlığını təsir edərmi?
Qaranlıq məkanda ekran işığına baxmaq, gözləri yoraraq göz bulanıqlığı, göz quruluğu və baş ağrısı kimi şikayətlərə səbəb ola bilər.