PMS Kabusunuz Olmasın

• Göğüslerde şişlik ve ağrı
• Baş ağrısı
• Halsizlik
• Ödem
• Depresyon
• Gerginlik
• Aşırı uyku,
• Bulantı olarak sıralanabilmektedir.

PMS Neden Ortaya Çıkar?

PMS Tedavisi Nasıl Yapılır?

PMS Dönemini Daha Sancısız Geçirmek İçin Neler Yapılabilir?

• Aşırı şeker ve tuz tüketiminden kaçınılmalı,
• Kahve, alkol ve sigara tüketimi sınırlanmalı,
• Düzenli spor yapılmalı,
• Doktorun önerdiği vitamin ve mineral desteklerine başvurulmalı,
• Stresten uzak durulmalıdır.

PMS belirtileri gösteriyorsanız, bu dönemi en sancısız atlatmanın yolu size özel tedavi ve tavsiyeler edinebilmeniz adına alanında uzman bir kadın hastalıkları uzmanına muayene olmaktır.

PMS Dönemi Nedir ve Kadınları Nasıl Etkiler?

PMS dönemi nedir sorusunun cevabı, çoğu kadın için oldukça tanıdık olabilir. Bu dönem, adet döngüsünün ikinci yarısında, yumurtlamadan sonraki luteal fazda başlar ve genellikle adet kanamasının başlamasıyla sona erer. Bu süreçte hormon seviyelerinde dalgalanmalar yaşanır ve özellikle östrojen ile progesteron dengesindeki değişiklikler; serotonin gibi beyin kimyasallarını etkileyerek çeşitli şikâyetlere yol açar.

PMS döneminde kadınların bir kısmı hafif belirtilerle bu süreci atlatırken, bir kısmı günlük yaşamını sekteye uğratacak düzeyde şiddetli belirtilerle mücadele edebilir. Bu belirtiler arasında baş ağrısı, göğüs hassasiyeti, halsizlik, mide bulantısı ve ruhsal çöküntü yer alır. Hatta bazı durumlarda PMS, kronik yorgunluk sendromu ile karıştırılabilir.

PMS Belirtileri ile Kronik Yorgunluk Sendromu Arasındaki Farklar

PMS belirtileri, döngüsel olarak her ay aynı dönemde tekrar eder ve genellikle adet kanamasının başlamasıyla birlikte hafifler. Oysa kronik yorgunluk sendromu, sürekli devam eden ve en az altı ay süren aşırı yorgunlukla karakterizedir. PMS döneminde görülen yorgunluk ve halsizlik, kanama sonrası geçme eğilimindeyken; kronik yorgunlukta bu durum süreklidir ve günlük yaşamın tamamını etkiler.

PMS’in yol açtığı yorgunluk, stres, sinirlilik ve uykusuzluk gibi belirtilerle başa çıkmak için doğru stratejiler geliştirildiğinde bu dönem daha rahat geçebilir. Ancak yorgunluk sürekliyse ve dinlenmeyle geçmiyorsa, mutlaka bir uzmana danışarak kronik yorgunluk sendromu gibi başka durumların araştırılması gerekir.

PMS Nedenleri ve Risk Faktörleri

PMS nedenleri tam olarak bilinmemekle birlikte, hormonal değişikliklerin etkili olduğu yaygın olarak kabul edilir. Özellikle serotonin düzeylerinin düşmesi, ruhsal belirtilerin şiddetlenmesine neden olabilir. Bunun dışında bazı çevresel ve bireysel faktörler de PMS’i tetikleyebilir:

• Genetik yatkınlık
• Düzensiz uyku düzeni
• Aşırı kafein veya alkol tüketimi
• Dengesiz ve yetersiz beslenme
• Vitamin ve mineral eksiklikleri
• Sedanter yaşam tarzı
• Yoğun stres ve duygusal baskılar

Bazı kadınlar bu dönemde kendilerini tamamen çaresiz ve kontrolsüz hissedebilirler. Oysa ki PMS yönetilebilir bir süreçtir ve bilinçli yaklaşımlarla etkisi büyük ölçüde azaltılabilir.

PMS Döneminde Dikkat Edilmesi Gerekenler

PMS dönemi, kadınların hem fiziksel hem de ruhsal olarak daha hassas oldukları bir süreçtir. Bu dönemde vücuda ekstra özen göstermek, belirtilerin kontrol altına alınmasına yardımcı olabilir. İşte bazı önemli öneriler:

1. Beslenmenizi Düzenleyin: Aşırı şeker, tuz ve işlenmiş gıdalardan uzak durmak ödem ve şişkinliği azaltır. Lifli besinler, taze meyve-sebze, tam tahıllar ve sağlıklı yağlar tüketilmelidir.
2. Kafein ve Alkol Tüketimini Sınırlayın: Bu maddeler hormon dengesi üzerinde olumsuz etkiler yaratabilir. PMS döneminde ruh hali dalgalanmalarını artırabilir.
3. Hareket Edin: Hafif yürüyüşler, yoga, pilates gibi düşük tempolu egzersizler kasları gevşetir, ruh halini dengeler.
4. Yeterli Uyuyun: Kaliteli uyku, hormonal dengeyi korumada büyük rol oynar.
5. Vitamin ve Mineral Takviyeleri Alın: Özellikle magnezyum, B6 vitamini, kalsiyum ve E vitamini PMS belirtilerinin hafifletilmesinde yardımcı olabilir.
6. Stres Yönetimi Uygulayın: Meditasyon ve hobi aktiviteleri bu dönemde stresi azaltarak ruhsal dengenizi korumanıza destek olabilir.

PMS Belirtilerini Takip Edin

Her kadının PMS belirtileri farklı olabilir. Bu nedenle belirtileri bir takvimle takip etmek, hem kendi vücudunuzu daha iyi tanımanıza hem de doktorunuza detaylı bilgi vermenize yardımcı olur. Şiddetli geçen dönemlerde hormon testleri yapılabilir ve kişiye özel tedavi planları oluşturulabilir.

Özellikle ruhsal belirtiler ağır basıyorsa, bu durum Premenstrüel Disforik Bozukluk (PMDD) olabilir. PMDD, PMS’in daha ağır bir formudur ve antidepresan tedavi gerekebilir. Bu nedenle profesyonel destek almak önemlidir.

PMS Kadının Yaşam Kalitesini Düşürmek Zorunda Değil

Unutulmamalıdır ki PMS dönemi, kadın sağlığının bir parçasıdır ve bu süreci kolaylaştıracak bilimsel, beslenme temelli ve yaşam tarzı düzenlemeleri mevcuttur. Birçok kadın PMS’i kader gibi görüp sessizce kabullenirken, bazı kadınlar bu dönemi kontrol altına alarak yaşam kalitelerini yükseltmeyi başarmaktadır.

Eğer siz de her ay bu süreci bir "kabus" gibi yaşıyorsanız, yalnız değilsiniz. Ancak bu döngüyü iyileştirmek mümkün. Size özel hazırlanan tedavi ve tavsiyelerle PMS’i yönetebilir, hayatınızı geri kazanabilirsiniz. Bunun ilk adımı ise, bir kadın hastalıkları ve doğum uzmanına danışarak doğru tanıyı almak ve uygun tedaviye başlamaktır.

PMS ve Beslenme Arasındaki İlişki

PMS dönemini daha hafif geçirmek için doğru beslenme büyük önem taşır. Hormonların dengelenmesi ve beyin kimyasallarının sağlıklı çalışması için gerekli olan vitamin ve minerallerin yeterince alınması gerekir. Özellikle B grubu vitaminleri, magnezyum ve kalsiyum, PMS belirtileri üzerinde olumlu etkiler gösterir.

Adet öncesi dönemde kan şekeri dengesini korumak önemlidir. Rafine şekerin aşırı tüketimi, kan şekerinde ani değişimlere yol açarak ruh halini olumsuz etkileyebilirken; tuz alımındaki artış ise vücutta su tutulmasına neden olarak ödemi artırabilir. Bu nedenle PMS döneminde şunlara dikkat edilmelidir:

• Lif açısından zengin besinler (yulaf, mercimek, sebze)
• Omega-3 kaynakları (balık, ceviz, keten tohumu)
• Probiyotik açısından zengin gıdalar (yoğurt, kefir)
• Yeterli su tüketimi
• Kafein ve çikolatadan sınırlı miktarda tüketim

PMS belirtileriyle başa çıkmak için beslenmenizi gözden geçirmeniz, bu dönemi daha rahat geçirmenizi sağlayabilir.

PMS ile Başa Çıkmada Psikolojik Destek ve Farkındalık

PMS sadece fiziksel değil, duygusal ve zihinsel zorlukları da beraberinde getirir. Bu nedenle PMS döneminde ruhsal dengeyi sağlamak da en az fiziksel belirtilerle başa çıkmak kadar önemlidir. Yoğun stres, bastırılmış öfke ve kaygı PMS’in etkilerini şiddetlendirebilir.

Bu dönemde farkındalık oluşturmak ve yaşadıklarınızı anlamlandırmak için bir psikolojik danışmandan destek almanız faydalı olabilir. Bazı kadınlar PMS döneminde kendilerini tanımakta zorlanabilir veya duygularını yönetemez hâle gelebilir. Bu tür durumlarda duygularınızı bastırmak yerine kabul etmek ve destek almak uzun vadede çok daha sağlıklı sonuçlar doğurur.

Ayrıca farkındalık artırıcı pratikler (mindfulness, günlük tutmak, meditasyon) bu dönemin daha farkında ve dengede geçirilmesine katkı sağlar. Kadınların kendilerine karşı anlayışlı olması, bedensel döngülerini tanıması ve yaşadığı süreci yargılamadan kabul etmesi PMS dönemini dönüştürücü bir deneyime çevirebilir.

Sık Sorulan Sorular 

• PMS dönemi nedir ve ne kadar sürer?

PMS dönemi, adet döngüsünün son 1-2 haftasını kapsar. Yumurtlama sonrası meydana gelen bu süreç, adet kanamasının başlangıç gününe kadar devam eder. Belirtiler kişiden kişiye değişmekle birlikte genellikle 5-10 gün sürer.

• PMS belirtileri ile kronik yorgunluk sendromu nasıl ayırt edilir?

PMS belirtileri döngüseldir ve adetle birlikte azalır. Kronik yorgunluk sendromu ise sürekli devam eden, dinlenmeyle geçmeyen yorgunlukla kendini gösterir. Uzun süreli ve döngüden bağımsız yorgunluk varsa mutlaka doktora başvurulmalıdır.

• PMS tedavisi için hangi vitaminler faydalıdır?

B6 vitamini, magnezyum, E vitamini ve kalsiyum PMS semptomlarını hafifletmede etkilidir. Ancak bu takviyeler mutlaka bir uzmana danışılarak kullanılmalıdır.

• PMS döneminde egzersiz yapmak zararlı mıdır?

Hayır. Aksine, hafif ve düzenli egzersizler kasların gevşemesine, ruh halinin iyileşmesine ve stresin azalmasına yardımcı olur.